LifeIdea.org

Эффективная, интересная и счастливая жизнь

Как подсчитать необходимое время сна?

| комментариев 12

Как подсчитать необходимое время сна, чтобы хорошо отдохнуть и проснуться бодрым? Весь сон состоит из нескольких циклов. Длительность одного цикла — 90 минут. В течение одного цикла мы попадаем в фазы медленного и быстрого (парадоксального, REM, БДГ) сна. Во время первого цикла фазы, когда только засыпаешь, есть ещё фаза засыпания. Выглядит это примерно так:

Чёрным выделены фазы быстрого сна. 1,2,3,4 - стадии медленного сна, 1-стадия засыпания, 4-стадия самого глубокого медленного сна

Чёрным выделены фазы быстрого сна. 1,2,3,4 - стадии медленного сна, 1-стадия засыпания, 4-стадия самого глубокого медленного сна

Чем дольше мы спим и лучше высыпаемся, тем короче фаза медленного сна и длиннее фаза быстрого. Во время медленного сна активность мозга замедляется. В этот период мы не видим снов. Если тебя что-то разбудит в период медленного сна, то скорее всего будешь чувствовать себя разбитым и усталым. Во время быстрого сна мы видим сны. Мозг работает также как и днём. Это — наиболее благоприятное время, чтобы просыпаться.

Получается, фазы быстрого сна завершаются через 4.5, 6, 7.5 часов после засыпания. Если хочешь хорошо выспаться и чувствовать себя бодро на утро, нужно это учитывать, когда принимаешь вечером решение, во сколько ложиться и на какое время наводить будильник утром.

Если будильник не наводить, то скорее всего проснёшься сам под конец фазы быстрого сна — конечно, если кто-то или что-то не разбудит тебя насильно в другое время ;).

Длительность фазы медленного сна зависит от того, насколько хорошо ты выспался. Это стоит учитывать, особенно когда хочешь вздремнуть днём. Самый безопасный вариант дневного сна — 15-20 минут. За это время ты:

1) успеешь хорошо отдохнуть и, скорее всего, «отключиться».

2) не успеешь попасть в фазу медленного сна, что позволит тебе чувствовать себя бодрым.

Время от времени я практикую дневной сон, когда чувствую необходимость в дополнительном отдыхе. Иду в машину, навожу будильник на 15 или 20 минут, закрываю глаза и расслабляюсь. Просто полежать с закрытыми глазами — уже хорошо освежает сознание. К моменту звонка будильника чаще всего уже сплю. Иногда кажется, что и не засыпал вовсе, но когда понимаешь, какие абсурдные мысли витали в сознании в момент звонка будильника, становится понятно, что я уже дремал.

После 40-минутного дневного сна обычно чувствую себя разбитым, так как успеваю хорошо погрузиться в медленный сон. Поэтому и нужен будильник, чтобы успеть проснутся до погружения.

Если есть возможность поспать подольше, то можно позволить себе погрузится в фазу медленного сна, пройти её, войти в фазу быстрого сна и проснуться. Время сна — до 90 минут со времени засыпания. Можно и меньше, но вот на сколько меньше — зависит от того, насколько хорошо ты поспал ночью.

Например, ночью поспал хорошо, тогда днём можно поспать 50-90 минут. Ночью поспал плохо — днём можно поспать 80-90 минут. К сожалению, точной формулы я предложить не могу, но, надеюсь, идея ясна. Экспериментируй! Например, моя жена обычно хорошо высыпается днём ровно за час, после этого просыпается без будильника. Это потому что любой посторонний звук тебя легко разбудит в фазу быстрого сна, особенно, если ты чутко спишь; сделать же то же самое в фазу медленного сна гораздо сложнее.

Описанные методы подсчёта необходимого времени сна работают, так как основаны на физиологии, а также подтверждены не только лабораторными исследованиями, но и личным опытом. Кроме длительности, важным условием хорошего самочувствия на утро является качество сна. Как повысит его — в статье «Контрольный перечень эффективного сна«.

Если ты находишь эту статью полезной для себя, ты можешь поблагодарить автора LifeIdea.org!

Related Articles:

Автор: Миша Субоч

Основатель портала http://lifeidea.org, руководитель группы cпециалистов по автоматизированному тестированию программного обеспечения в EPAM Systems, Inc, выпускник Белорусского Государственного Университета Информатики и Радиоэлектроники по специальности "Информатика" факультета Компьютерных Систем и Сетей, минчанин, уроженец Молодечно, родом с Вилейки.

12 комментария

  1. А если проснуться, допустим, в середине фазы медленного сна или в самом ее конце, а потом заснуть, то этот «второй» сон начнется опять с фазы медленного сна-засыпания?

  2. Спасибо за статью. Она, правда, немного сумбурно написана. Пришло смотреть в других местах, чтобы получить более полное представление по теме.

  3. tfs, судя по ощущениям — да.

  4. Насчёт дневного сна… Полностью согласен: если проспать более 20 минут — проснёшься не отдохнувшим (может даже разбитым). Я будильник не завожу, просто ложусь подремать под музыку или какие-то другие звуки (например, жена чем-то занята по дому). В итоге не засыпаю полностью, а несколько минут в полудрёме, а затем — «проваливаюсь» на 2-3 минуты, и снова «выныриваю», уже бодрый :-) Извините, более точно объяснить не могу. :-)

  5. Насчёт будильника по утрам… Я рекомендую заводить «ПОДСТРАХОВОЧНЫЙ» будильник (чтобы на работу не проспать), а самому вставать раньше него. Важные условия, чтобы встать самому, без побудки: 1) лечь не очень поздно, и спокойным; 2) вечером чётко ЗНАТЬ, что нужно встать во столько-то (не думать «неплохо было бы проснуться», а именно знать).

    Вобщем, у меня уже сама собой выстроилась (т.е. не была «придумана», а получилась естественным путём) своя система:
    http://blog.trufanov.com/2009/05/09/o-zdorovom-sne-rannem-vstavanii-i-estestvennom-vstavanii/

  6. Классная статья! Большое спасибо! физиологии, действительно, можно побольше, но практическая ценность — супер. Особенно дневной сон. Два дня практирую 20 минут сна когда уже совсем плохо становится (рано встаю, поздно ложусь). На «после сна» планирую себе какое-то неотложное дело, чтобы не было возможности не вставать. Про полтора часа тоже верно. Я если днем ложусь — то через полтора часа сам просыпаюсь :)
    Насчет ночного сна сказать сложно. Да, через 7,5 часов легко проснуться, через 6-6,5 — тоже. Но не могу сказать что через 8 хуже или через 7. Совсем неплохо просыпаться через 4-4,5 часа, вы верно написали, но я стараюсь такого не практиковать.

    А вообще — спасибо за сайт. Все просто супер!

  7. 8 часов бывает также хорошо, потому что в это время фазы медленного сна становятся настолько короткими, что в них попасть очень сложно. Но нужно помнить, что чем хуже выспался этой и в предыдущие ночи, тем фаза медленного сна длиннее.

    Приучаю себя оценивать теоретическую высыпаемость не по времени, проведённому в кровати, а по качеству сна. 4.5 часа и 7.5 могут одинаково помочь восстановиться организму при разных условиях сна (свет, шум, воздух, положение тела, и т.п.)

  8. >>Во время быстрого сна мы видим сны. Мозг работает также как и днём. Это — наиболее благоприятное время, чтобы просыпаться.

    есть информация, что если человека разбудить ВО время REM фазы — то он чувствует себя разбитым и невыспавшимся.
    Наиболее легким считается пробуждение именно после REM.

  9. Верные цифры.. Ознакомился с ними несколько лет назад, когда увлекался ОСами и читал книжку «Мир осознанных сновидений» Лаберже. Учет своих фаз сна действительно позволяет спать и высыпаться :) Да и просто быть счастливым))

  10. Если я поставил себе цель просыпаться в одно и тоже время каждый день, включая выходные и праздники, в 6 или в 5 утра (я — в 6), то исходя из этой статьи у меня есть вариант лечь спать в :
    -22-30, абсолютно нереально (так как в 10 я только заканчиваю тренировку в зале и организм еще разогретый и возбужденный);
    — в 24-00 — реально, но уже как то поздновато, для раннего подъема.

    Так как фаза быстрого сна длиться 30 минут и более, то, насколько я понимаю я могу скорректироват время сна с 6 часов сна до 6-30 (заснув в 23-30 и проснувшись в 6), передвинув просыпание на конец быстрой фазы?

    Конечно, никогда не получается лечь спать скажем в 22-30 ровно или в 23-30 ровно, особенно с маленьким ребенком. Что порекомендуйте в таких случаях? Засыпая ставить будильник с учетом сдвига или же придерживаться стратегии просыпаться в одно и тоже время в 6.

  11. Дмитрий, ложись в промежуток с 22:30 до 23:20. 23:30 ещё тоже может быть ок, но позже лучше не рисковать.

  12. Pingback: Читаем, учимся, развлекаемся | СЕМЕЙНЫЙ БЮДЖЕТ. Все о личных финансах и эффективном управлении семейным бюджетом

Добавить комментарий

Обязательные поля отмечены *.