Как наполнить свой вечер?

По вечерам часто посещает чувство жалости о прошедшем дне, и тогда хочется этот вечер чем-то заполнить. Чем-то простым и бездумным, во что ты будешь полностью вовлечён. Просмотр фильмов и видео-игры являются такими бездумными делами. Минус их в том, что они могут затянуть, что не даст возможности выспаться как следует.

Альтернатива — ложиться спать до 22-х, не смотря фильмы и игры. Очень скучно и сложно. Сам процесс может и не скучный, но отказать себе в просмотре очередной серии или двух…

В то же время вечер можно заполнить полезными и интересными делами. Это:

  • почитать что-то лёгкое
  • принять душ
  • написать в дневнике
  • сделать растяжки на сон
  • покрутить педали велотренажёра
  • визуализировать своё видение/долгосрочные цели
  • заняться любовью
  • медитация

Как-то не интересно смотрится. Однако я бы с радостью занялся чем-то из списка прежде чем идти спать. Можно договориться с собой, что если всё переделаешь, и ещё не будет рубить в сон, тогда можно продолжить. Сперва выполни это.

Таким образом идея в том, что как только наступает 21:00  — берём и выполняет всё подряд из списка приятных дел на вечер. И смело добавляем, затачиваем под себя.

Как оставаться продуктивным когда хочется спать

Тебе хочется сделать полезное, но смертельно клонит в сон. Что делать? Спать по 8 часов — слишком просто и не для нас, верно ;)? Рассмотрим другие способы.

Налить кружку воды и заколдовать её заклинанием высокой продуктивности, прошептав: «Выпивая эту кружку воды, я позволяю себе быть энергичным и высокопродуктивным!»

Отлично работает. Ты мгновенно по своему желанию можешь начать чувствовать себя так, как ты хочешь. Если возникнет внутренний голос, который захочет тебя пожалеть и оставить в состоянии близком к растению — избавься от его немедленно.

Выпить вместо этого кофе?.. Слишком просто и можно подсесть. И не на долго хватит, потом отходняк накроет. Эта ноющая дыра в желудке, которая появляется через пару часов и просит ещё. А вот заговорённая тобой же «продуктивная вода» — отличный способ ускорить движение импульсов по нейронам мозга.

Следующий шаг — определись с делом, которое ты хочешь сделать следующим. Final Version тебе в помощь. Открой дневник\750words.com\Word\любой текстовый редактор и начни писать, почему ты не хочешь и не можешь сделать это дело, пока не проясниться, что ты всё таки можешь сделать. Потом используй time box\pomodoro, в общем 25 минут которые ты будешь работать на этим делом, но потом вне зависимости от результатов — гарантированный отдых!

Экстремальный (но самый естественный вариант) — поспать 20 минут и потом поработать. Учитывая как тебя клонит в сон сейчас — в итоге это будет эффективнее. Если ты в офисе, но есть колёса — используй их. Сядь в машину, откинь кресло, наведи будильник на 20 минут, закрой глаза и лежи, пока не зазвенит. 20 минут позволят отдохнуть, но не позволят погрузиться в глубокий сон, поэтому выйти из сна будет легко. Даже если не заснёшь, это будет отличной подзарядкой сил.

Если у тебя это хронически, прежде чем что-то съесть или выйти из дома — сделай зарядку. Вроде бы мелочь — но действительно на уровень поднимает энергию в течение всего дня! Нет смысла делать зарядку только потому, что кто-то говорит это полезно, а вот ради продуктивности стоит! Очень приятно, когда вечером есть ощутимые результаты твоей работы.

А какой твой любимый способ оставаться продуктивным, когда хочется спать?

Как научиться сразу вставать по будильнику

Задача: научиться при первом звонке будильника тут же подниматься с улыбкой, одеваться и начинать продуктивный день с радостью.

0. Необходимо выделить одноразово 30 минут вечером или днём.

1. Подготавливаем условия, близкие к ночным: раздеваемся, выключаем свет, ложимся в кровать.

2. Наводим будильник на 1-2 минуты после текущего времени.

3. Закрываем глаза с улыбкой, принимаем удобную позу и расслабляемся, радуемся возможности начать утро быстро и продуктивно.

4. Как только звонит будильник, садимся на край кровати, выключаем будильник и одеваемся.

5. Идём туда, куда обычно идём, когда просыпаемся — например, идём на кухню налить кружку тёплой воды и выпить.

6. Повторяем шаги 1-5, пока не закончатся выделенные 30 минут, около 7-10 повторов.

Дальше можно не читать — тренируй утренний подъём и обязательно поддержи его на следующий день успешным подъёмом. Даже если у тебя выработалась привычка годами валятся в постели после звонка будильника или откладывать звонок на 5/10 минут, используя эту вредную функцию большинства современных будильников — после тренировки по шагам выше шансы на успешный подъём в реальных условиях вырастут в 10 раз.

Такое упражнение доводит следование алгоритму утренних действий до автоматизма. После физического пробуждения сознание, как правило, ещё не включается в полную мощь, поэтому автоматически будет проще действовать так, как действовали при последних пробуждениях, а это – как раз наш вытренированный алгоритм. Если сознание всё же проснётся — поддержите себя, и проследуйте по алгоритму подъёма осознанно ещё раз:

звенит будильник — садимся — выключаем будильник — одеваемся — идём на кухню.

Вопросы, зачем нужно вставать сразу по будильнику, почему для кого-то это так сложно, и т.д. в этой статье не рассматриваются принципиально: если они возникли, смирись с фактом — тебе это не нужно. Перешли статью друзьям — среди них явно есть те, у кого процесс пробуждения занимает больше времени, чем бы им хотелось.

Желаю продуктивного утра!

Сон зубра

Небольшая выдержка из книги Даниила Гранина «Зубр«, заставляет задуматься о необходимой длительности сна:

…Вскакивал от грохота огромного будильника. Будильник был куплен в седьмом классе гимназии, когда выяснилось, что времени не хватает. Единственным запасом, откуда его можно было брать, стал сон. Глупо тратить на сон восемь часов, треть жизни. Раз навсегда он поставил будильник на семь и стал ложиться все позже и позже, пока — уже студентом — не дошел до двух с половиной часов ночи. Поначалу было трудно. Чтобы сразу засыпать, он перед сном обегал несколько раз свой квартал и тогда уже засыпал мгновенно, намертво. Никаких сновидений и прочих глупостей не видел. Некогда было, надо было высыпаться. Постепенно сон утрамбовался, да так, что никакой сонливости не оставалось. Во времена кольцовского института нормальный сон его составлял четыре с половиной — пять часов. На этом он, к счастью, остановился. Всю остальную жизнь так и спал. Некоторые могут считать, что он лишил себя удовольствия поспать, но он считал, что жить — удовольствие большее, чем спать. Ему помогало правило, которое у них в семье усваивалось детьми строго-на строго: проснулся — вставай! Валянье в постели не разрешалось…

Мне эти строки напомнили о том, что сам замечал не раз за собой — необходимая длительность сна для каждого человека индивидуально. И тут речь скорее не в том, какие гены попались по наследству, а в образе жизни. При этом искусственные усилия сократить время сна мало к чему хорошему приведут — будешь чувствовать себя невыспанным, пересыпать утром. Можно ускорить высыпание, за счёт применения вспомогательных действий. Но это сработает лишь в том случае, если возникнут  — или ты сможешь реально создать — такие условия, при которых работать, заниматься любимым и полезным делом, будет просто необходимо. Да, будет сложно, первые недели, но потом привыкаешь, организм адаптируется, а дело — делается, и радость по этому поводу помогает двигаться дальше.

Жить — удовольствие больше, чем спать.

Полифазный сон, результаты эксперимента

Эксперимент с полифазным сном удался на славу — я прочувствовал на своей шкуре все особенности этого необычного режима сна. Полностью адаптироваться не удалось, так как не смог строго придерживаться 20х6 режима. После 10-го дня решил прекратить, по двум причинам.

Первая — очень напрягало то, что приходилось в течение дня делать 20-тиминутные перерывы. Сейчас прошла почти неделя с момента завершения эксперимента, и с трудом верится, что это действительно могло быть серьёзной проблемой, но на тот момент это было так.

Вторая причина — соскучился по сну, когда можно просто полежать и ничего не делать. Видимо не определил для себя достаточно интересных дел.

При полифазном режиме тебя становится «больше» — если тебе удаётся интересно занять всё своё время бодрствования, тебе удастся это ещё больше. Это как с бессмертием: многие хотят быть бесмертными, но не знают чем себя занять дождливым воскресным днём.

Интересно узнать — сколько же я спал за время эксперимента? Хотя для меня сокращение сна и не самый важный результат, вот подробная статистика о продолжительности сна в разные дни эксперимента:

День Суммарная длительность сна Количество дрёмов Подробности
1 2:30:00 8 20, 20, 20, 20, 20, 10, 20, 20
2 2:20:00 7 20, 20, 20, 20, 20, 20, 20
3 6:30:00 4 20, 5:30, 20, 20
4 4:00:00 6 10, 20, 2:30, 20, 20, 20
5 5:10:00 6 20, 20, 3:30, 20, 20, 20
6 2:00:00 6 20, 20, 20, 20, 20, 20
7 8:20:00 2 8:00, 20
8 3:15:00 4 15, 15, 2:45, 15
9 4:45:00 10 15, 15, 15, 15, 15, 15, 2:30, 10, 10, 25
10 8:35:00 4 3:50, 3:10, 15, 20
Всего за эксперимент: 47:25:00 57
В среднем в сутки: 4:44:30 5.7

Итак, длительность моего сна отличалась в суток к суткам, от 2-х часов до 8:35. В среднем вышло, что в сутки спал 4:45.
Хочется сразу сделать небольшое замечание — в течение эксперимента мне не удалось полностью адаптироваться, а это значит, что мой 10-ти дневный эксперимент с полифазным сном и полифазный сон — не одно и то же. Тем не менее, вот какие выводы я сделал. Мои выводы — сугубо субъективные, поэтому смело добавляйте свои в комментариях.

Выводы

  • Полифазный сон — отличный режим, если нужно сделать много дел.
  • Прежде, чем получить преимущества полифазного сна, необходимо пройти 5-ти дневную адаптацию.
  • Дни ощущаются в раза два длинее, чем при обычном режиме сна.
  • Необходима высокая мотивация, чтобы пройти адаптацию.
  • Навык просыпаться и подниматься с постели по звонку будильника здорово помогает при адаптации.
  • Оптимальная длительность дрёма — 20 минут.
  • Хорошо помогает при адаптации планирование активных занятий на следующие 4 часа перед дрёмом.
  • Спать днём каждые 4-е часа — обязательно, поэтому необходимо предусмотреть, как это будет проходить.
  • Переходить на полифазный режим необходимо после того, как хорошо выспался.

Преимущества полифазного сна

  • Больше времени на творчество.
  • Интересное восприятие времени.
  • Ночью никто не беспокоит.

Недостатки полифазного сна

  • Социальные неудобства.
  • Сонливость во время адаптации.

Рекомендации

Прежде чем переходить на полифазный сон, необходимо выработать следующие привычки:

  • не употреблять алкоголь;
  • не употреблять кофеиносодержащие напитки (кофе, чёрный\зелёный чай, энергетики, кола);
  • вставать по будильнику.

Если эти привычки уже есть, то выспись последнюю ночь хорошенько и начинай делать 20-минутные дрёмы каждые 4-е часа.

Заключи с собой и с окружающими договор — что будешь следовать этому режиму 5 дней без исключений.

Избегай вождения в течение первых 5-ти дней, дальше — по самочувствию.

Оптимально если последняя ночь монофазного сна будет со среды на четверг. Пятница пройдёт легко, а сложности со сном припадут на выходные, когда можно построить график дня так, как удобно. Даст Бог, к понедельнику вы уже привыкните к режиму.

Медленное чтение, просмотр видео — пассивные способы провождения времени, для ночи не подходят.

Что дальше?

Сегодня суббота, я хорошо поспал ночью, и днём был один дрём. Через час планирую сделать следующий, и далее каждые 4-е часа, а потом устроить продуктивную творческую ночь. Что будет в понедельник — пока не знаю, сообщю по факту. За время эксперимента заметил, что более всего тянет в сон под утро. Если будет сильно клонить и не будет интересных задач — буду спать 2.5, 4 или 5.5 часов. Мне удобно подниматься в 7:30 утра, так что 5:00, 3:30, и 2:00 для меня будут временем принятия решения.

Вот полный дневник эксперимента (каждая ссылка открывается в отдельной закладке):

Полифазный сон, 10-й день

В час ночи отправился спать, заведя будильник на 25 минут — в итоге проспал до 9 утра. Правда, был промежуток минут в 30-60, в районе 5-ти утра — укачивал Ваньку.

То, что выспался отлично — говорить будет излишним :). Тем не менее, в районе 2 часов дня устроил 15-тиминутку. Днём играли в шахматы, где я показал низкие результаты — видимо, имело место заторможенность сознания, хоть и не ощутимая. А может просто остальные стали играть лучше :).

Вечером в районе 5-6 хоть и следовало сделать дрём и хотелось физически, но не хотелось прерывать общение — был в гостях у родителей.

В полночь устроил 20тиминутку, проснулся бодрым. На этом мой эксперимент с полифазным сном закончился, о результатах и выводах, которые я для себя сделал, а также рекомендациях читайте в следующей статье.

Полифазный сон, 9-й день

Чтобы компенсировать безрассудное игнорирование дневных снов на 8-й день, а также разнообразить ночь, решил спать по 15 минут каждые полтора часа. Первый подход состоялся ровно в полночь. Проснувшись и погуляв 8 минут решил, а пойду-ка ещё вздремну 15 минут. Вроде особо не заснул, повалялся ещё с полчасика, несколько раз переставляя будильник на следующие 15 минут. Честно говоря, неприятное чувство — уж или спишь, или не спишь. Сумарное время сна за это время расцениваю в минут 30. Потом Ванька проснулся и расставил всё на места: пока я его укладывал, сон сбился. Освободился в 1:38. Помыл посуду, посмотрел в каком состоянии исходники LazyCure, составил список того, что нужно сделать к выпуску 4-й версии и написал отчёт за 8-й день.

В 3 пошёл спать ещё на 15 минут, спал на спине с 3:08 до 3:23. Проснувшись, выключил будильник, перевернулся на бок, улыбнулся и заснул. В 3:38 Ванька поднял плачем. И, о чудо! Я отчётливо помнил свой сон, вот мой радостный твит по этому поводу. И чего, собственно, обрадовался? Наверное тому, что это первое доказательство того, что я вошёл в фазу быстрого сна во время дрёма.

С 4:39 до 4:54 очередной сон, в этот раз поднялся сразу, но сна не помню. Может фишка в продолжительности? Попробую для эксперимента 25-тиминутный сон в следующий раз. Ну а пока, разобрал личную почту, послушал Inspire2Act — нравится мне эта девушка. Пометил тэгом «сон» некоторые из старых статей, ответил на комментарии по поводу эксперимента. Хорошенько покушал.

Составил расписание в outlook’e когда спать днём. Около 6 — 6:30 поставил будильник на 25 минут, лёг спать и проспал 2.5 часа. Напоминалка из outlook’a — пора снова спать — поступила сигналом к подъёму.

Днём были две десятиминутки — в 11 и в 17 — вторая особенно хорошо прошла, чувствую что успел и погрузиться и восстановиться.

Вечером устроил 25-минутку — 20:25 — 20:50. Состояние бодрое. Посмотрели с женой фильм уже ближе к полуночи — спать не хотелось.

Полифазный сон, 8-й день

Поспал в 2, в 5 по 15 минут, в 6:30 лёг и проспал до 8:30-9:00. После этого ощущения были как на утро 7-го дня — спать днём казалось кощунством. И не спал! Работоспособность была отличной, задействовал технику тайм-менеджмента The Pomodoro — тот же старый добрый time-boxing, только в новой гламурной упаковке. Это когда решаешь что следующие 25 минут будешь делать конкретную задачу и ничего кроме неё, потом минут 5 перерыва и берёшь следующую задачу. Мелкие задачи объединяются в 25-минутные блоки. Хороший метод, повышает продуктивность.

Начиная с 4-х вечера организм стал напоминать, что пора бы уже и тю-тю — вздремнуть, что ли. Причём так интересно напоминал, ненавязчиво. Хоть бы зевнуть дал раз, или глаза схлопнул на секунду — так нет же! Всё бодрячком, только чувство, как будто кто-то потихоньку начинает поддавливать педаль тормоза. Такое плавное торможение.

Шёл в машину в 18:45 и думал уже о том, чтобы взять дрём перед поездкой. Но когда дошёл, прочувствовал что дрём не нужен — спокойно и уверенно приехал домой. Сразу предостерегу экпериментаторов: если чувствуешь, что невыспался или есть сомнения — держись от машины подальше, так как реакция снижается, а это равносильно что сесть пьяным за руль. Например, на 2-й день эксперимента у меня даже не было вопросов, ехать или нет — машину не трогал. Поэтому я всегда сажусь за руль только если уверен, что бодр и адекватен.

Раньше были случаи, когда спать хотелось так, что реально проваливался в сон на микросекунду, поэтому границу сонливости чувствую очень хорошо. Несколько раз в субботу по дороге на дачу (в пятницу ж хочется удлинить вечерок-то ;)) — пение вслух мне здорово помогало оставаться бодрым. Помнится случай, когда несколько лет назад ехали из Варшавы в Минск, ночь провели на границе, и уже под утро чесали по трассе. Как-то так получилось, что несмотря на то, что мы сменяли с товарищем друг друга, спать хотелось обоим (эх, техника дрёмов пригодилось бы тогда!). Трасса периодически съезжалась до 2-х полос из-за ремонта. Так вот, после очередного «дёрганься» (микросекундного засыпания и пробуждения) еду и не знаю, толи сейчас участок ремонта, то ли я пропустил разъезд и еду по встречной! Оказалось всё же ремонт. Но больше в таком состоянии не езжу :).

Следующий 15-тиминутный сон состоялся в 20:15, потом в 22:30. Итого за день —  3-3.5 часа сна. Состояние на 23:59 — вполне приемлемое. Правда, пока укачивал Ваньку, напевал ему песенки и параллельно делал ходы на chess.com, Ванька отлежал мне руки и мышцы чутка побаливают. И тут проявилась интересная особенность полифазного сна — если тебе что-то болит, то мучаться тебе часа 22, а не 16 в сутки >:->.

Думаю на следующий день записать видео или аудио по поводу моих впечатлений о полифазном сне. Если есть вопросы, на которые хотелось бы получить ответы — пиши в комментариях.

Полифазный сон, 7-й день

После полуночи стало сильно клонить в сон, не дождался, пока стукнет 0:45, и в 0:25 пошёл спать. Планировал спать в спальне на кровати, поэтому для сна в зале на полу ничего не было подготовлено. На кровати спал Ванька, и жена, которая могла бы прикрыть меня от него, планировала лечь позже. Пристроился на диване колачиком, накрылся одеялом и сладко заснул… проснувшись в 8:30 :).

Самочувствие на утро — хорошее, как после 8-мичасового сна. Часа 1.5 раскачивался, что необычно, по сравнению с мгновенной бодростью после 20-тиминутного сна. Мысль о том, что можно поспать днём меня посещала, но необходимости совершенно не было! Вплоть до самого вечера меня ни разу в сон не клонило, потом долго укладывал детей, и следующий сон состоялся только с 22:58 до 23:13.

Задумался насчёт режима 6х20. Почему 6 раз? Почему 20 минут? А что если 8, 10, 12, 14, 16 раз? По 5 минут?

Я точно знаю, что интервал 90 минут в отношении сна имеет физиологическое значение. Что интересно, так это то, что за 24 часа — полный оборот Земли вокруг Солнца — проходит ровно 16 90-минутных интервалов. Поэтому мне кажется логичным, что количество дрёмов в сутки должно быть кратно 16-ти, например,

  • 1: 1 ночной сон, например 8-мичасовой с 6-тью 90-минутными циклами (последний цикл всегда урезается, чтобы проснуться в фазе быстрого сна) или 7-мичасовой с 5-тью циклами.
  • 2: 1 ночной сон (7 или 5.5 ч) и 1 дневной (15-20 мин).
  • 4: 1 ночной сон (4 или 2.5 ч) и 3 дневных (по 15-20 мин).
  • 8:  по 10-15 мин каждые 3 часа.
  • 16:  по 5-10 мин каждые 1.5 часа.

Кто хочет провести эксперимент, попробуйте одну из альтернативных схем, просто ради эксперимента — а вдруг сработает. Могу предложить такую стратегию (попробуешь — поделись в комментариях, кстати, вероятно я попробую и сам):

  1. Спать 8 раз в сутки по 15 минут, каждые 3 часа.
  2. Если сильно рубит в сон — сделать дополнительный 15-тиминутный сон через 1.5 часа.
  3. Если спать неудобно — пропустить интервал без необходимости наверстывать.
  4. Если непозволительно спать 15 минут, но можно спать 10 или 5 — спать 10 или 5.

Преимущества полифазного сна по Субочу (:)) перед uberman sleep schedule (6х20):

  1. Лучше учитывает физиологию.
  2. Гибкость при адаптации (можно спать чаще).
  3. Социальная гибкость (можно пропускать или сокращать).

Недостатки перед 6х20:

  1. Никто не пробовал.

На самом деле это тот же полифазный сон, слегка модифицированный. Попробую его.

Ещё интересный вопрос — сводит ли 8-мичасовой сон на нет все попытки адаптации к полифазному сну? Что ж, время покажет. А пока же у меня ещё осталось три дня эксперимента, постараюсь их максимально полифазировать. Если удастся придерживаться чисто полифазного сна, то это будет самый долгий мой период чисто полифазного сна. Сейчас же я в таких условиях, как был в начале 1-го дня эксперимента, т.е. 7 день = 0 дню (когда я спал полноценным сном), 8-й — 1-му и т.д.

На десерт, забавная статистика от Google:

  1. «polyphasic-sleep-day-1» — 9230 результатов.
  2. «polyphasic-sleep-day-2» — 9560 — первый день видимо без циферки называли.
  3. «polyphasic-sleep-day-3» — 8000 — первые потери.
  4. «polyphasic-sleep-day-4» — 7160 — а поспать то хочется!
  5. «polyphasic-sleep-day-5» — 9550 — поспали, полегчало, можно снова писать!
  6. «polyphasic-sleep-day-6» — 5580 — снова переспали, хватит позорится.
  7. «polyphasic-sleep-day-7» — 4350.
  8. «polyphasic-sleep-day-8» — 3470.
  9. «polyphasic-sleep-day-30» — 6 результатов.

Где же вы, мои полифазные друзья! 🙂

Полифазный сон, 6-й день

Идеальный день — полностью прошёл по uberman sleep schedule, т.е. 6 раз по 20 минут, ни больше, ни меньше. В машине спать холодно, Минская зима, как ни как, поэтому все дневные сны проходили в офисе сидя на стуле в отдельной комнате. Так уж чтоб реально заснуть может и не получалось — точно сказать не могу, но я не заморачивался на этом факте — садился удобно, заводил будильник на 20 минут, закрывал глаза и расслаблялся.

Вечером на полчаса позже приступил ко сну, оказывается, не всегда так уж и удобно спать во время «Вечарніцы» — а я, между прочим, от её отталкивался, когда составлял рекомендуемое расписание.

А потом плавно наступил 7-й день :).