Метка: самодисциплина

Берём лист бумаги. По желанию, вверху пишем «Магический список». Записываем любое одно дело, к которому готовы приступить сейчас.  Фокусируемся на нём и работаем над ним, откладывая другие дела. Когда дело выполнено – вычёркиваем, радуемся, в случае необходимости – делаем перерыв. Выбираем следующее дело, записываем его в «магический список» и работаем над ним. При следовании такой процедуры, фактически, всё, что попадает в «магический список» — «магическим» способом выполняется.

Если записанное дело оказалось сложным и требует разбиения на более мелкие, можно вычёркивать его, как только выполнен любой измеримый кусок работы, т.е. есть продвижение. В случае появления задачи, на которую срочно необходимо переключится, прервав текущую, записываем это срочную в магический лист, таким образом получится одновременно две невычеркнутые задачи. При этом работаем над нижней, как только она завершена – вычёркиваем и возвращаемся к ранее начатой.

«Магический список», также известный как «фокус-лист», помогает очень чётко сфокусироваться на текущей задаче и быстро вернуться к ней в случае отвлечений, обеспечивая максимально быстрое её выполнение. Данный подход освобождает полностью сознание от тревог по поводу других задач, позволяя методично решать их одна за одной. Список вычеркнутых задач в конце дня (а обычно он большой!) напоминает как много полезной работы было проведено. Сравнивания списки за разные дни можно получить примерную картину изменения продуктивности и использовать для дальнейшего стимулирования работать эффективнее. Запись дела в магический список также избавляет от всех сомнений и страхов, откладываний в выполнении дела – дело одно, оно конкретное, другое взять нельзя – просто берём и делаем. Отличная тренировка самодисциплины.

Данный инструмент не предоставляет подсказок, какую именно задачу взять следующей, для этого нужно будет полагаться на интуицию (кстати, не самый худший способ!), собственные соображения или подсказки более глобальной системы, вроде GTD.

«Магический список» очень легко использовать, рекомендуется к применению всегда, если есть ручка и бумага под рукой. Для максимального эффекта стоит как можно быстрее записывать следующую задачу, после вычёркивания предыдущей.

О других инструментах локального тайм-менеджмента можно узнать по адресу http://lifeidea.org/local-tm.

Задача: научиться при первом звонке будильника тут же подниматься с улыбкой, одеваться и начинать продуктивный день с радостью.

0. Необходимо выделить одноразово 30 минут вечером или днём.

1. Подготавливаем условия, близкие к ночным: раздеваемся, выключаем свет, ложимся в кровать.

2. Наводим будильник на 1-2 минуты после текущего времени.

3. Закрываем глаза с улыбкой, принимаем удобную позу и расслабляемся, радуемся возможности начать утро быстро и продуктивно.

4. Как только звонит будильник, садимся на край кровати, выключаем будильник и одеваемся.

5. Идём туда, куда обычно идём, когда просыпаемся — например, идём на кухню налить кружку тёплой воды и выпить.

6. Повторяем шаги 1-5, пока не закончатся выделенные 30 минут, около 7-10 повторов.

Дальше можно не читать — тренируй утренний подъём и обязательно поддержи его на следующий день успешным подъёмом. Даже если у тебя выработалась привычка годами валятся в постели после звонка будильника или откладывать звонок на 5/10 минут, используя эту вредную функцию большинства современных будильников — после тренировки по шагам выше шансы на успешный подъём в реальных условиях вырастут в 10 раз.

Такое упражнение доводит следование алгоритму утренних действий до автоматизма. После физического пробуждения сознание, как правило, ещё не включается в полную мощь, поэтому автоматически будет проще действовать так, как действовали при последних пробуждениях, а это – как раз наш вытренированный алгоритм. Если сознание всё же проснётся — поддержите себя, и проследуйте по алгоритму подъёма осознанно ещё раз:

звенит будильник — садимся — выключаем будильник — одеваемся — идём на кухню.

Вопросы, зачем нужно вставать сразу по будильнику, почему для кого-то это так сложно, и т.д. в этой статье не рассматриваются принципиально: если они возникли, смирись с фактом — тебе это не нужно. Перешли статью друзьям — среди них явно есть те, у кого процесс пробуждения занимает больше времени, чем бы им хотелось.

Желаю продуктивного утра!

Помнишь. как в школе и в университете на физкультуре у тебя регулярно принимали нормативы? Своего рода комплексная проверка твоего текущего уровня физической подготовки. После выхода «в жизнь» больше никто не отслеживает твоё физическое состояние, пока ты не решишь это сделать сам. Это натолкнуло меня на создание инструмента измеряющего личные нормативы — взял несколько упражнений, которые мне удобно выполнять регулярно и стал отслеживать по месяцам свои достижения. Плюс — отметил норму, к которой необходимо стремиться. В качестве нормы я взял довольно высокий уровень, взятый на одном из сайтов где упоминались нормативы спецназа. Пруфлинка не дам, но могу показать, как выглядит моя система (картинка взята в середине марта 2012-го).

Что мне понравилось в таком подходе, так это следующее:

1. Не обязательно заниматься ежедневно, можно сделать просто разминку, можно поработать в несколько подходов над одним из упражнений, можно поработать в комплексе.
2. Нормативы принимаются раз в месяц. Если есть желание исправить свой результат, это можно сделать в любой день, пока месяц не закончится. Фиксируется максимальный результат в этом месяце.
3. Исторические данные позволяют недвусмысленно намекнуть, развиваешься ли ты в физическом плане или деградируешь, что здорово мотивирует.
4. Таблица подсказывает, на развитие какой группы мышц необходимо сделать упор.

Мне удалось для себя определить не только нормативы в физическом развитии, но и два параметра ментальной работы/развития: максимальный рейтинг в 5-минутной блиц игре в шахматы на chess.com и колличеcтво баллов полученных за писанину в 750words.com.

Кроме самих значений, автоматически подсчитываются баллы по 10-ти бальной шкале по каждому ключевому параметру, которые далее суммируются и наглядно показывают, как ты сработал в этом месяце. Пока месяц не закончился, всегда ещё есть возможность улучшить свои результаты (аналог пересдачи на физкультуре :)):

Кстати, такая мотивационная таблица работает только в случае, если ты регулярно в её заглядываешь;). Собственно, необходимо такую привычку выработать.

Возможно, такая таблица с адаптированными личными нормативами пригодиться и тебе, скачать можно здесь. Идеи улучшения системы личных нормативов приветствуются в комментариях!

Живи здорово!

Вы любите наводить порядок? Может быть да, а может быть нет. Я — люблю. Люблю порядок. И, в принципе, люблю наводить. Но не люблю поддерживать и начинать наведение порядка :). Знакомое ощущение?

Важное правило, если ты хочешь, чтобы всё было в чистоте и порядке: при малейшем отклонении от этого — приводи всё в порядок. Отлично работает, поверь!

Исключений из правила быть не может, особенно, первые несколько недель, пока это входит в привычку. Вот, например, спешишь куда-то, а посуда не вымыта. Помыть времени нет, но оставлять не хочется. Что делать?

Признать, что ты уже опоздал, накинуть ещё 10 минут, если есть кому — позвонить, предупредить. И вымыть посуду, прежде чем выйти. По возможности, попросить домочадца, чтобы вымыл. В любом случае — посуда должна тут же стать чистой.

Другой пример – читаешь сейчас эти строки — и вдруг увидел, что на столе у тебя — беспорядок. Что делать? Тут же убрать. Чтобы не отвлекало. И продолжать читать. Уборка важнее, чем чтение об уборке.

Третий случай. Сегодня должны прийти гости, а в квартире бардак. Что делать? Факт в том, что как раз в таких случаях мы начинаем очень быстренько убирать. Так как приближается «час Х» — отложить дело уже нет возможности.

Эту неделю я посвящаю домашней уборке. Мы всей семьёй договорились — как только видим что-то не на месте или не убрано — тут же убираем. В результате я ожидаю, что время пребывания в чистой квартире увеличится. Дополнительный эффект — привычка пребывания в такой квартире. Т.е. мы сможем больше наслаждаться чистой квартирой, и нам захочется этим наслаждаться ещё больше.

Что может помешать выработать хорошую привычку к уборке? Могут быть люди, которые тебя не поддержат. Попробуй сам. Может, понравится другим то, что ты будешь создавать. Может всё же они не верят, что ты на это способен?

Если у тебя накопилось прилично вещей, для которых сложно сказать, где «их место» — обратись к советам из статьи «Наводим порядок: 9 простых советов по сортировке вещей«.

Попробуй, уверен, всем понравится, когда дом в порядке и чистоте, и тебе — в первую очередь!

На прошлых выходных я отжался 840 раз. Самому не вериться — но факт!!! Но прежде чем я расскажу, как я это сделал, рассмотрим способ как КАЖДЫЙ может достичь цели поскромнее, отжаться от пола всего-навсего 100 раз в один подход. Всё написанное ниже подходит также для достижения любых других измеримых целей (заработка, например, ну или что ты там ещё можешь у себя измерить :)).

Как отжаться от пола 100 раз в один подход. Система №1

Тебе наверняка известно, как растут мышцы. Собственно, они растут только тогда, когда возникает необходимость в этом. Как только они доходят до грани своих возможностей, мышцы думают: «Ага, оказывается, у нас есть грань возможностей. Опасно ходить по грани. Надо нам чуть-чуть вырасти, чтобы это больше не было гранью!» Проходит время, где-то день или два, и мышцы вырастают.

А вот другая ситуация — уже давно мышцы не напрягались достаточно, чтобы доходить до грани своих возможностей. О чём они думают в это время? «Нас слишком много, чем нужно хозяину, а ему приходится нас кормить. Давай поможем ему — сократимся. И нам проще, и хозяину не накладно».

Выходит, периодически нужно выходить на грань, если хочешь расти или если хочешь хотя бы оставаться в форме! На этом принципе (+ ещё несколько научных обоснований) базируется замечательная программа — 100 отжиманий, подробно с которой можно ознакомиться на сайте http://100push.ru/ Примерно за 7 недель каждый, независимо от того, сколько он отжимается сейчас, может достичь цели — отжаться 100 раз от пола в один подход.

Программа подробно описывает, сколько раз отжиматься, когда и какие делать перерывы между подходами. Заниматься нужно всего 3 раза в неделю.

Система №2. Мотивационно-ускоренная.

Несмотря на то, что предыдущая система реально работает, и, следуя ей можно дойти до момента, когда ты сможешь отжаться 100 раз, на это уйдёт время и потребуется определённый уровень самодисциплины.

А что если нам сломать все предрассудки касательно человеческих возможностей и отжаться 100 раз уже сегодня?! Хочешь нырнуть в кроличью нору так глубоко, чтобы испытать то, во что ты 5 минут назад ещё не верил? Если да — читай дальше!

Многих целей мы не достигаем лишь по тому, что не верим в их достижимость. И более того — касательно некоторых целей у нас нет абсолютной уверенности, что нам это нужно. Так вот, я хочу, чтобы ты абсолютно точно убедился, что ты хочешь достичь этой цели, тебе это точно нужно (объясни себе почему!) и ты готов следовать дальнейшим инструкциях. Ты действительно хочешь отжаться 100 раз уже сегодня?

Подойди к зеркалу или окну, посмотри в глаза своему отражению и скажи: я намерен сегодня отжаться 100 раз!!! Пообещай себе что-нибудь хорошее, когда ты это сделаешь.

Сделал? Читай дальше инструкцию, если сделал.

Инструкция

1.    Открой Excel или возьми листик в клетку.

2.    Вверху напиши: «Моя цель — отжаться 100 раз».

3.    Сделай 2 колонки.

4.    Отожмись от пола сколько хочешь раз, не обязательно максимальное количество.

5. Запиши это количество раз в первую и вторую колонку. Сделай первые 5 шагов, прежде чем читать дальше.

6.    Отдохни или займись чем-нибудь другим полезным в течение любого времени.

7.    Отожмись от пола сколько хочешь раз, не обязательно максимальное количество.

8.    Запиши это количество в первую колонку, а во вторую сумму отжиманий за сегодня.

9.    Повторяй шаги 6-8 пока во второй колонке не станет 100 или больше.

Поздравляю, ты достиг своей цели — отжался 100 раз! Сделай себе подарок за это!

Да, ты это сделал в несколько подходов, но ты сделал это! Как ни крути, ты стал на 100 отжиманий сильнее! В следующий раз можешь сделать в меньшее количество подходов. Или поставить более высокую планку, например, в 200 отжиманий.

Фиксировать свои достижения, какие бы они не были, очень важно — это придаёт нам уверенности и даёт мотивацию двигаться дальше!

Один тренер мне советовал делать ежедневно по 100 отжиманий, приседаний и упражнений на пресс. Эти три упражнения – базовые, и если хочешь оставаться в форме – их будет достаточно. Во сколько подходов ты сделаешь свои 100 раз – не важно, главное делай ежедневно, и тренажёрный зал тебе не будет нужен.

Как отжаться 1000 раз!

Собственно, так я отжался на выходных 840 раз и это явно не предел. Начал в пятницу вечером и закончил вечером в воскресение. Детали:

• Количество подходов: 19.
• За один подход: от 28 до 60 раз.
• Время между первым и последним подходом — 45 часов.
• Время между подходами: от 5 минут до 13.5 часов.

Несколько раз кроме отжиманий делал приседания и упражнение на пресс, когда хотелось.

Ощущения – просто суперские — реально стал сильнее! На 840 раз!:) Ни 20, ни 40, ни 60, а 840 раз отжался от пола!!! Побьёшь мой рекорд? Пиши в комментариях о результатах, нажми Ctrl+D или используй короткую ссылку lifeidea.org/100push. Соревнование началось!

Если интересно, сколько раз я могу отжаться именно за один подход, то мой рекорд в 2010-м году — 75 раз, в Twitter‘e можно найти статус по этому поводу.

И напоследок задача на усвоение материала: из 100 отжиманий, какое отжимание самое важное для твоего роста?

Правильный ответ: 101-е!

Сегодня в гостях у lifeidea.org Александр Филиппов, автор замечательной программы «Мобильный хронометраж«.

Что такое – поглотитель времени?

Поглотитель времени (или хронофаг) – время, которое незаметно уходит на непонятные дела. Дела, которые не приносят пользу. Другими словами, поглотитель времени – это дни, месяцы и годы, проживаемые впустую. Хронофаги сопровождают нас на работе, сопровождают нас на отдыхе. В обоих случаях они все портят.

Как выявить поглотителя времени?

Диван или кровать. Я люблю валяться на диване и думать ни о чем. Это настоящий хронофаг, потому что полезности никакой. НО, если я буду лежать после тяжелой физической работы, то это уже отдых.

Одноклассники. Залезть в Одноклассники – найти контакт, договориться о встрече – польза. Смотреть фотки, комментировать друзей – глупости и очень большая потеря времени. Кстати тут очень легко обмануть самого себя – пообещать, что зашел на 5 минут и забыть. Поставьте лимит Одноклассников на день, например час – и укладывайтесь в него.

Компьютерные игры. Очень сложно найти в этом деле пользу. Откровенный поглотитель времени. Замените игру чтением книги (когда скучно). А если не хватает эмоций – поиграйте в пейнтбол, покатайтесь на роликах.

Серфинг по интернету. Очень опасная и привлекательная штука . Потому что вместо  5 минут там можно остаться до ночи. Моя рекомендации – всегда ставьте цель, какую информацию хотите найти. И не сворачивайте ни на шаг!

Просмотр почты. Если вы подписаны на рассылку, то выбраться из чтения почты очень сложно. Ограничьте количество рассылок, каждый месяц отказывайтесь от одной. Лучше всего выделить в день ограниченное время на просмотр почты. Если не успел прочитать, все равно закрывай программу. Со временем будете читать только самые важные сообщения.

Время в пробке, транспорте. Сидеть за рулем и нервничать – запрещено – это хронофаг. Сейчас существует много образовательных аудиокниг. Пробка станет Вашим университетом. Учите английский.

Вывод. Если дело не приносит пользы или полноценного отдыха – это поглотитель времени.

Как избавиться от поглотителя времени?

Назовем поглотителя времени плохой привычкой.

Сразу  отказаться от привычки невозможно, это можно сделать постепенно.

Вначале с ней надо познакомиться – замерить время, которое она у нас крадет или другими словами — провести хронометраж.

Для ведения хронометража лучше использовать телефон – он всегда под рукой. На телефон ставим специальную программу Мобильный хронометраж (она подходит для всех телефонов, поддерживающих Java). Скачать ее можно на сайте разработчика www.forbant.com

Начнем охоту на хронофаг «Одноклассники», посмотрим — сколько времени он у нас крадет.

Создаем в программе два дела «Жизнь» и «Одноклассники». Ставим галочку на деле «Жизнь» и закрываем программу.

Теперь, как только мы заходим в Одноклассники – нам надо сделать отметку в хронометраже. Открываем программу Мобильный хронометраж, она простая – поэтому открывается очень быстро. Ставим галочку у дела «Одноклассники» и закрываем программу. Таймер будет считать время, потраченное на поглотитель времени, даже в выключенном режиме.

Поверьте, совершая это простое действие, Вы уже даете себе отчет о том, куда и сколько планируете потратить времени.

Это важный момент. Иногда открыв программу и увидев, что Одноклассники уже украли из Жизни 4 часа – не захочется сидеть в интернете.

Важно знать, сколько времени отнимает вредная привычка. Если мы смогли ее измерить, нам будет легче ее контролировать.

Каждый день делайте отметку о потраченном времени в программе Мобильный хронометраж. И через некоторое время, если вы действительно хотите уменьшить поглотитель времени, вы заметите, что время на привычку стало сокращаться.

Удачи Вам в борьбе с поглотителями времени. Найдите время на себя!

Александр Филиппов. Специально для lifeidea.org

Какую область жизни тебе хочется изменить больше всего? Какое изменение более всего повысило бы качество твоей жизни? Представь, что перед тобой Джинн Саморазвития, и он ждёт твоего приказания. Всё, что ему нужно, это сказать, что конкретно и в какой области ты хочешь улучшить.

Нет предела совершенству, поэтому улучшать можно и всё и до бесконечности. Но на любом этапе жизненного пути всегда можно определить ту область, которую хочется улучшить более всего. Для примера, можно обратить внимание на такие области, как:

Здоровье

Хочешь нормализировать свой вес? Повысить свою выносливость? Избавиться от хронического недуга? Приобрести красивое и стройное тело? Бросить курить? Бросить пить? Стать вегетарианцем(кой)?  Избавиться от зависимости?

Финансы

Хочешь увеличить (в 2,3,5,10,50 раз) свой доход? Хочешь сократить расходы? Приобрести финансовое образование? Создать источники пассивного дохода? Вырваться из крысиного круга? Научиться инвестировать?

Развлечения

Хочешь получать большее удовольствие от жизни? Преуспеть в одном из видов спорта? Развить своего героя до 70-го уровня? Научиться играть в XXX?

Эмоции

Хочешь стать хозяином (хозяйкой) своих эмоций? Хочешь научиться лучше чувствовать потребности других людей? Приобрести навыки эмпатии? Научится радоваться каждому моменту жизни? Стать счастливым(ой)? Стать САМЫМ счастливым человеком на земле? Повысить уровень своего эмоционального интеллекта?

Общение

Хочешь больше общаться с друзьями? Повысить качество общения? Сделать общение более продуктивным для обоих? Научиться лучше выражать свои мысли? Сделать свою речь более доходчивой? Улучшить навык выступления перед большой аудиторией?

Отношения

Хочешь найти вторую половинку? Создать идеальные отношения? Приобрести верных друзей?

Семья

Хочешь создать семью? Завести ребёнка? Сделать так, чтобы дети начали слушаться? Создать крепкие семейные отношения?

Характер

Хочешь приобрести новую полезную привычку? Улучшить свою самодисциплину? Развить одну из добродетелей? Стать добрее?

Интеллект

Хочешь приобрести новые навыки? Изучить английский язык? Научится прочитывать 50 книг в год, уделяя чтению всего час-полтора в неделю? Улучшить свою память? Разобраться с делами? Воплотить все свои идеи в жизнь?

Работа

Хочешь найти работу своей мечты? Создать собственный доходный бизнес? Улучшить личную эффективность? Повысить продуктивность своей работы в 3 раза? Сделать карьеру? Получить повышение? Хочешь работать меньше, а получать больше? Стать экспертом в своей области?

Духовность

Хочешь обрести душевное спокойствие? Определить своё предназначение? Найти своего духовного учителя? Стать самому духовным учителем? Повысить уровень сознания?

Служение

Хочешь помогать людям? Оставить след после своей жизни? Оставить вклад в развитие человечества? Начать жить согласно своему предназначению?

Экстрасенсорика

Хочешь развить свои экстрасенсорные способности? Научится доверять своей интуиции? Научится общаться с мёртвыми? Научится лучше понимать советы своих ангелов-хранителей? Научиться левитировать? Научится испытывать осознанные сновидения постоянно? Получить явные доказательства, что всё описанное выше возможно?

Что выбираешь?

Джинн Саморазвития готов выслушать тебя и исполнить в 2010 году одно твоё желание. Только, пожалуйста, не говори ему «я хочу всё это, за исключением вот этого, этого и вот этого, плюс вот это, это и вот это» — иначе, он растеряется и не поймёт, а с чего же всё-таки начать? Установка «с каждым днём моя жизнь становится всё лучше и лучше» — очень хорошая, и я советую думать об этом как можно чаще. Но, пожалуйста, определи, что ты хочешь сейчас улучшить в своей жизни больше всего?

Если выбрать сложно, поможет простое упражнение — напротив каждой области развития проставь число от 1 до 10, где 0 будет означать, что в этой области ты полный 0, а 10 — всё настолько хорошо, что лучше даже представить нельзя. Та область, в которой число будет наименьшим и нуждается в развитии больше всего. Если у нескольких областей число наименьшее — выбери любую из них.

Теперь определи, всё-таки, что конкретно в этой области ты хочешь улучшить? Напиши это в форме для комментариев ниже. Обязательно запиши принятое решение.