Метка: сон

Человеческий организм умеет адаптироваться к тем условиям, в которые попадает. Помещаешь его в условия отбоя в 1 час ночи и подъёма в 7 — и через  3 дня ты высыпаешься и чувствуешь себя прекрасно. При этом нужно понимать, что организм именно так и работает.

Если ты не веришь в это, то организм сделает всё возможное, чтобы удовлетворить твоим ожиданием, доставить тебе те ощущения, которые будут соответствовать твоему взгляду на полноценный сон. Считаешь что 6 часов мало — получишь утро с туманным сознанием. Считаешь, что и 4х достаточно — не удивительно будет проснуться через 4е часа после засыпания.

Лучшее, что ты можешь сделать для себя — определить для себя стандарт — будь то 10, 9, 8, 7, 6, 5, или 4 часа сна и следовать ему. Какая-то цифра покажется тратой времени. Какая-то будет привлекательна, но в неё будет сложно поверить. Выбери то, во что ты веришь и то, на что ты готов настроить свой организм. Статистика о необходимом сне для среднестатистических людей — бесполезные цифры для тебя. До тех пор, пока ты не начинаешь в них безоговорочно верить.

Умение высыпаться за определённое время — это твоя мышца сна, она готова тренироваться. Организм будет успевать делать полную процедуру восстановления физических и ментальных сил за отведённое для этого время.
Поэтому секрет счастливых отношений со сном можно заключить в следующем алгоритме:

1. Определи, к которому часу ты намерен выспаться, например, к 7ти утра.
2. Выбери количество часов необходимых для тебя в удобном диапазоне, например, 5-8.
3. Иди спать в расчётное время или раньше, если хочется, в приведённом примере, до полуночи, в крайнем случае до часу-двух.
4. Запланируй активности первого часа, например, выпить воды, побриться, умыться, пробежаться, проанализировать прожитый день в дневнике, позавтракать, одеться.
5. Вставай в запланированное время и начинай свой продуктивный день по обозначенному плану.

Не волнует случайно тебя вопрос из заголовка?:) Шоколадки, конфеты, зефирки?Солёная рыбка, чипсы, суперплотный ужин? Вот так вот наестся перед сном, ни то от голода, ни то от скуки. Как себя удержать и перестать есть всякую хрень перед сном, если на полусознанке делается? Да ещё и без насилия над собой?? Есть решение!!!

Во-первых, сейчас, пока в сознанке, принимаем следующие факты и убеждения, от них будем отталкиваться:

• От еды вечером пользы нет. Есть плотный завтрак, есть обед, полный разных питательных веществ и аминокислот. Вечером если мы ничего не съедим — плохо нам не будет, будет даже лучше.
• Если выпить кружку чего-нибудь — это притупляет голод.
• Пить воду — только на пользу.
• Поедание фруктов  в их многообразии приносит пользу.
• Лёгкая еда или её отсутствие перед сном делают организм здоровее, сон крепче, ум яснее.

Читаем, перечитываем и принимаем эти установки за истинну.

Итак, стратегия:

• С утра или днём намываем корзинку разных фруктов, как минимум 3 вида для баланса.
• Ставим её на самом видном месте в кухне.
• Разрешаем себе вечером есть всё, после того как выпили кружку воды и опустошили корзинку с фруктами.

Профит! Пробуем и наслаждаемся результатами и новой хорошей привычкой — не жрать всякую хрень перед сном!:)

По вечерам часто посещает чувство жалости о прошедшем дне, и тогда хочется этот вечер чем-то заполнить. Чем-то простым и бездумным, во что ты будешь полностью вовлечён. Просмотр фильмов и видео-игры являются такими бездумными делами. Минус их в том, что они могут затянуть, что не даст возможности выспаться как следует.

Альтернатива — ложиться спать до 22-х, не смотря фильмы и игры. Очень скучно и сложно. Сам процесс может и не скучный, но отказать себе в просмотре очередной серии или двух…

В то же время вечер можно заполнить полезными и интересными делами. Это:

• почитать что-то лёгкое
• принять душ
• написать в дневнике
• сделать растяжки на сон
• покрутить педали велотренажёра
• визуализировать своё видение/долгосрочные цели
• заняться любовью
• медитация

Как-то не интересно смотрится. Однако я бы с радостью занялся чем-то из списка прежде чем идти спать. Можно договориться с собой, что если всё переделаешь, и ещё не будет рубить в сон, тогда можно продолжить. Сперва выполни это.

Таким образом идея в том, что как только наступает 21:00  — берём и выполняет всё подряд из списка приятных дел на вечер. И смело добавляем, затачиваем под себя.

Тебе хочется сделать полезное, но смертельно клонит в сон. Что делать? Спать по 8 часов — слишком просто и не для нас, верно ;)? Рассмотрим другие способы.

Налить кружку воды и заколдовать её заклинанием высокой продуктивности, прошептав: «Выпивая эту кружку воды, я позволяю себе быть энергичным и высокопродуктивным!»

Отлично работает. Ты мгновенно по своему желанию можешь начать чувствовать себя так, как ты хочешь. Если возникнет внутренний голос, который захочет тебя пожалеть и оставить в состоянии близком к растению — избавься от его немедленно.

Выпить вместо этого кофе?.. Слишком просто и можно подсесть. И не на долго хватит, потом отходняк накроет. Эта ноющая дыра в желудке, которая появляется через пару часов и просит ещё. А вот заговорённая тобой же «продуктивная вода» — отличный способ ускорить движение импульсов по нейронам мозга.

Следующий шаг — определись с делом, которое ты хочешь сделать следующим. Final Version тебе в помощь. Открой дневник\750words.com\Word\любой текстовый редактор и начни писать, почему ты не хочешь и не можешь сделать это дело, пока не проясниться, что ты всё таки можешь сделать. Потом используй time box\pomodoro, в общем 25 минут которые ты будешь работать на этим делом, но потом вне зависимости от результатов — гарантированный отдых!

Экстремальный (но самый естественный вариант) — поспать 20 минут и потом поработать. Учитывая как тебя клонит в сон сейчас — в итоге это будет эффективнее. Если ты в офисе, но есть колёса — используй их. Сядь в машину, откинь кресло, наведи будильник на 20 минут, закрой глаза и лежи, пока не зазвенит. 20 минут позволят отдохнуть, но не позволят погрузиться в глубокий сон, поэтому выйти из сна будет легко. Даже если не заснёшь, это будет отличной подзарядкой сил.

Если у тебя это хронически, прежде чем что-то съесть или выйти из дома — сделай зарядку. Вроде бы мелочь — но действительно на уровень поднимает энергию в течение всего дня! Нет смысла делать зарядку только потому, что кто-то говорит это полезно, а вот ради продуктивности стоит! Очень приятно, когда вечером есть ощутимые результаты твоей работы.

А какой твой любимый способ оставаться продуктивным, когда хочется спать?

Задача: научиться при первом звонке будильника тут же подниматься с улыбкой, одеваться и начинать продуктивный день с радостью.

0. Необходимо выделить одноразово 30 минут вечером или днём.

1. Подготавливаем условия, близкие к ночным: раздеваемся, выключаем свет, ложимся в кровать.

2. Наводим будильник на 1-2 минуты после текущего времени.

3. Закрываем глаза с улыбкой, принимаем удобную позу и расслабляемся, радуемся возможности начать утро быстро и продуктивно.

4. Как только звонит будильник, садимся на край кровати, выключаем будильник и одеваемся.

5. Идём туда, куда обычно идём, когда просыпаемся — например, идём на кухню налить кружку тёплой воды и выпить.

6. Повторяем шаги 1-5, пока не закончатся выделенные 30 минут, около 7-10 повторов.

Дальше можно не читать — тренируй утренний подъём и обязательно поддержи его на следующий день успешным подъёмом. Даже если у тебя выработалась привычка годами валятся в постели после звонка будильника или откладывать звонок на 5/10 минут, используя эту вредную функцию большинства современных будильников — после тренировки по шагам выше шансы на успешный подъём в реальных условиях вырастут в 10 раз.

Такое упражнение доводит следование алгоритму утренних действий до автоматизма. После физического пробуждения сознание, как правило, ещё не включается в полную мощь, поэтому автоматически будет проще действовать так, как действовали при последних пробуждениях, а это – как раз наш вытренированный алгоритм. Если сознание всё же проснётся — поддержите себя, и проследуйте по алгоритму подъёма осознанно ещё раз:

звенит будильник — садимся — выключаем будильник — одеваемся — идём на кухню.

Вопросы, зачем нужно вставать сразу по будильнику, почему для кого-то это так сложно, и т.д. в этой статье не рассматриваются принципиально: если они возникли, смирись с фактом — тебе это не нужно. Перешли статью друзьям — среди них явно есть те, у кого процесс пробуждения занимает больше времени, чем бы им хотелось.

Желаю продуктивного утра!

Небольшая выдержка из книги Даниила Гранина «Зубр«, заставляет задуматься о необходимой длительности сна:

…Вскакивал от грохота огромного будильника. Будильник был куплен в седьмом классе гимназии, когда выяснилось, что времени не хватает. Единственным запасом, откуда его можно было брать, стал сон. Глупо тратить на сон восемь часов, треть жизни. Раз навсегда он поставил будильник на семь и стал ложиться все позже и позже, пока — уже студентом — не дошел до двух с половиной часов ночи. Поначалу было трудно. Чтобы сразу засыпать, он перед сном обегал несколько раз свой квартал и тогда уже засыпал мгновенно, намертво. Никаких сновидений и прочих глупостей не видел. Некогда было, надо было высыпаться. Постепенно сон утрамбовался, да так, что никакой сонливости не оставалось. Во времена кольцовского института нормальный сон его составлял четыре с половиной — пять часов. На этом он, к счастью, остановился. Всю остальную жизнь так и спал. Некоторые могут считать, что он лишил себя удовольствия поспать, но он считал, что жить — удовольствие большее, чем спать. Ему помогало правило, которое у них в семье усваивалось детьми строго-на строго: проснулся — вставай! Валянье в постели не разрешалось…

Мне эти строки напомнили о том, что сам замечал не раз за собой — необходимая длительность сна для каждого человека индивидуально. И тут речь скорее не в том, какие гены попались по наследству, а в образе жизни. При этом искусственные усилия сократить время сна мало к чему хорошему приведут — будешь чувствовать себя невыспанным, пересыпать утром. Можно ускорить высыпание, за счёт применения вспомогательных действий. Но это сработает лишь в том случае, если возникнут  — или ты сможешь реально создать — такие условия, при которых работать, заниматься любимым и полезным делом, будет просто необходимо. Да, будет сложно, первые недели, но потом привыкаешь, организм адаптируется, а дело — делается, и радость по этому поводу помогает двигаться дальше.

Жить — удовольствие больше, чем спать.

Эксперимент с полифазным сном удался на славу — я прочувствовал на своей шкуре все особенности этого необычного режима сна. Полностью адаптироваться не удалось, так как не смог строго придерживаться 20х6 режима. После 10-го дня решил прекратить, по двум причинам.

Первая — очень напрягало то, что приходилось в течение дня делать 20-тиминутные перерывы. Сейчас прошла почти неделя с момента завершения эксперимента, и с трудом верится, что это действительно могло быть серьёзной проблемой, но на тот момент это было так.

Вторая причина — соскучился по сну, когда можно просто полежать и ничего не делать. Видимо не определил для себя достаточно интересных дел.

При полифазном режиме тебя становится «больше» — если тебе удаётся интересно занять всё своё время бодрствования, тебе удастся это ещё больше. Это как с бессмертием: многие хотят быть бесмертными, но не знают чем себя занять дождливым воскресным днём.

Интересно узнать — сколько же я спал за время эксперимента? Хотя для меня сокращение сна и не самый важный результат, вот подробная статистика о продолжительности сна в разные дни эксперимента:

Итак, длительность моего сна отличалась в суток к суткам, от 2-х часов до 8:35. В среднем вышло, что в сутки спал 4:45.
Хочется сразу сделать небольшое замечание — в течение эксперимента мне не удалось полностью адаптироваться, а это значит, что мой 10-ти дневный эксперимент с полифазным сном и полифазный сон — не одно и то же. Тем не менее, вот какие выводы я сделал. Мои выводы — сугубо субъективные, поэтому смело добавляйте свои в комментариях.

Выводы

• Полифазный сон — отличный режим, если нужно сделать много дел.
• Прежде, чем получить преимущества полифазного сна, необходимо пройти 5-ти дневную адаптацию.
• Дни ощущаются в раза два длинее, чем при обычном режиме сна.
• Необходима высокая мотивация, чтобы пройти адаптацию.
• Навык просыпаться и подниматься с постели по звонку будильника здорово помогает при адаптации.
• Оптимальная длительность дрёма — 20 минут.
• Хорошо помогает при адаптации планирование активных занятий на следующие 4 часа перед дрёмом.
• Спать днём каждые 4-е часа — обязательно, поэтому необходимо предусмотреть, как это будет проходить.
• Переходить на полифазный режим необходимо после того, как хорошо выспался.

Преимущества полифазного сна

• Больше времени на творчество.
• Интересное восприятие времени.
• Ночью никто не беспокоит.

Недостатки полифазного сна

• Социальные неудобства.
• Сонливость во время адаптации.

Рекомендации

Прежде чем переходить на полифазный сон, необходимо выработать следующие привычки:

• не употреблять алкоголь;
• не употреблять кофеиносодержащие напитки (кофе, чёрный\зелёный чай, энергетики, кола);
• вставать по будильнику.

Если эти привычки уже есть, то выспись последнюю ночь хорошенько и начинай делать 20-минутные дрёмы каждые 4-е часа.

Заключи с собой и с окружающими договор — что будешь следовать этому режиму 5 дней без исключений.

Избегай вождения в течение первых 5-ти дней, дальше — по самочувствию.

Оптимально если последняя ночь монофазного сна будет со среды на четверг. Пятница пройдёт легко, а сложности со сном припадут на выходные, когда можно построить график дня так, как удобно. Даст Бог, к понедельнику вы уже привыкните к режиму.

Медленное чтение, просмотр видео — пассивные способы провождения времени, для ночи не подходят.

Что дальше?

Сегодня суббота, я хорошо поспал ночью, и днём был один дрём. Через час планирую сделать следующий, и далее каждые 4-е часа, а потом устроить продуктивную творческую ночь. Что будет в понедельник — пока не знаю, сообщю по факту. За время эксперимента заметил, что более всего тянет в сон под утро. Если будет сильно клонить и не будет интересных задач — буду спать 2.5, 4 или 5.5 часов. Мне удобно подниматься в 7:30 утра, так что 5:00, 3:30, и 2:00 для меня будут временем принятия решения.

Вот полный дневник эксперимента (каждая ссылка открывается в отдельной закладке):

• Полифазный сон
• Полифазный сон, 1-й день
• Полифазный сон, 2-й день
• Полифазный сон, 3-й день
• Полифазный сон, 4-й день
• Полифазный сон, 5-й день
• Полифазный сон, 6-й день
• Полифазный сон, 7-й день
• Полифазный сон, 8-й день
• Полифазный сон, 9-й день
• Полифазный сон, 10-й день

В час ночи отправился спать, заведя будильник на 25 минут — в итоге проспал до 9 утра. Правда, был промежуток минут в 30-60, в районе 5-ти утра — укачивал Ваньку.

То, что выспался отлично — говорить будет излишним :). Тем не менее, в районе 2 часов дня устроил 15-тиминутку. Днём играли в шахматы, где я показал низкие результаты — видимо, имело место заторможенность сознания, хоть и не ощутимая. А может просто остальные стали играть лучше :).

Вечером в районе 5-6 хоть и следовало сделать дрём и хотелось физически, но не хотелось прерывать общение — был в гостях у родителей.

В полночь устроил 20тиминутку, проснулся бодрым. На этом мой эксперимент с полифазным сном закончился, о результатах и выводах, которые я для себя сделал, а также рекомендациях читайте в следующей статье.