Метка: сон

Где найти время для важных, но не срочных задач, таких как самообучение и творчество? Время для работы над вашими личными проектами, никем не навязанные и ни кем не контролируемые. Как постоянно продвигаться к собственным «дерзким» целям, к которым приблизиться можете только вы? Когда выполнять задачи, Дела, которые нельзя никому поручить. Это также те дела, которые если не сделать, то ничего не случиться. Но если сделать, то это будет конкретным прорывом. Например, год назад у меня появилось желание писать статьи. В тот момент у меня не было ни малейшего опыта в этом деле. Это задача была важна для меня, так как это был первый шаг к заветной цели – написать книгу. Если бы я это не сделал, никто бы об этом не узнал, некому было поругать, наказать, снизить премию. Это – важная, но не срочная задача. Шедевр я не написал, но первый шаг придал мне уверенности при написании последующих статей и заметок. Статья называлась «Тестирование Веб-сервисов: с чего начать?».

От такого рода задач зависит наше будущее. 3 часа, которые я потратил в марте 2005-го года на написание первой статьи будут иметь для меня значения на протяжении всей последующей жизни. А что если делать такого рода перспективные дела каждый день? Я вижу 3 способа находить час-полтора, на выполнение важных, но не срочных задач: приоритезация задач по важности и срочности, сегментация времени и повышение качества сна.

Как я писал раньше, расставлять приоритеты задачам можно согласно их важности и срочности, таким образом, что получается 4 блока задач: A. Важные и срочные, B. Важные и не срочные. С. Не важные, но срочные. D. Не важные и не срочные. Если распределить все дела по таким категориям и делать сначала все дела A, потом B, и не делать задачи C и D, то вы сможете ежедневно продвигаться к своим целям.

Однако существует большая вероятность, что на задачи B не хватит времени вообще, если дел A накопилось слишком много. Но их все равно надо делать, так как 7A+B лучше, чем 8A. Для этого рекомендую выделять ежедневно время, в течение которого вы будете заниматься задачами B. Идеальный промежуток времени 1.5 часа, но если вы не можете себе столько позволить, то достаточно и получаса. Очень рекомендую завести таблицу, в которой вы будете отмечать выполнение задачи ежедневно. Таким же образом можно хранить список привычек Я использую для этого Excel, вот как он выглядит:

Зелёным цветом помечается выполнение, красным – не выполнение, желтым – необходимость выполнить, серым – невозможность выполнения. Такой подход здорово мотивирует, так как очень хочется видеть все зелёным.

Что делать, если времени совсем нет лишнего, а так хочется делать больше, уделять дополнительное время творчеству и экспериментальным проектам? Есть один экстремальный метод, опробованный на практике, который даёт мне потенциально +3 часа творчества ежедневно. Все просто до безумия — сократите время своего сна. Если вы очень любите спать, тогда этот метод вам не подойдёт. Что касается меня, то я бы при возможности вообще отказался от сна. Получить эти дополнительные часы развития, обучения, продвижения к стратегическим целям, творчества, да чего угодно, что пожелаете можно, если выработать привычку подниматься ежедневно в 5 утра или раньше (в зависимости от того, во сколько вы сейчас поднимаетесь). Секрет в том, что совершенно не обязательно спать 7-10 часов, чтобы высыпаться. Можно спать 3 часа и при этом высыпаться ещё лучше. Главное – спать эффективно. Когда закончится эксперимент «Из совы в жаворонка», я опубликую все трюки и советы, которые мне помогли выжить за последние 30 дней :).

Если вы по настоящему чего-либо хотите, всегда найдётся метод, который поможет вам превратить ваше желание в жизнь. Есть желание – найдётся и способ!

17-го и 18-го вставал в 5 утра. 19-го встал в 5, оделся, прошёлся по бесшумной квартире и минут через 15 уже снова спал на диванчике. Рабочий день фактически начался только в 7:30, кстати, выспался превосходно. Таким образом, за 19 дней есть одна осечка. Означает ли это провал эксперимента? Конечно нет – всего на выработку привычки было отведено 30 дней, и если я смогу более 90 % из них подниматься в 5 утра, то, считай, дело сделано. 18 от 19-ти составляет 94.7 %, что выше нормы.

Почему это произошло? Факторами, которые могли способствовать возникновению неудержимого желания продолжить сон, были:

• Поздный отход ко сну – где-то в начале первого
• Отсутствие плана и списка дел на грядущий день

Если бы я лег раньше и продумал, чем бы я хотел заняться завтра с вечера, начать день было бы гораздо легче. Ещё было бы отлично, если бы ещё кто-нибудь тоже вставал в это время, с кем можно было бы поговорить с утра, и перед кем было бы неловко дальше идти и мучать свой организм избыточным сном. Ведь сон после 5 утра неполезен, и даже вреден, ведь правда? 🙂

Уверен, что оставшиеся 11 дней пройдут замечательно. Потенциально проблемы могут быть с 25 днём, так как они возникали примерно раз в 5 дней (5, 10, 16, 19), поэтому неплохо было бы к нему подготовиться, а именно: съесть чего-нибудь лёгкого вечером, причем хотя бы за час до сна; лечь в 22:00; составить подробный план дел на завтрашний день; проветрить комнату; подготовить рабочее место для быстрого старта.

Что мне нравиться в жизни жаворонка, так это возможность наслаждаться тишиной и безмятежностью мира. Кажется, что ты только один во всем городе не спишь. В то же время твоя личность сливается воедино с этой тишиной. В таком состоянии мне всегда приятно делать те дела, которые я считаю очень важными для меня и для мира вцелом. Если вы привыкли вставать позже и хотели бы разобраться в себе — выработка привычки вставать в 5 утра может оказаться эффективным выходом. После 30 дней всегда можно решить, продолжать дальше или нет. Это здорово, эффективно и интересно!

На 15-й день эксперимента у меня случайно спросили: ты кто, сова или жаворонок? Сложно дать однозначный ответ. Получается я был совой, но жаворонком ещё не стал. Несмотря на то, что я уже 14 дней подряд поднимаюсь в 5:00 (первые дни эксперимента время подъёма было 5:31 и 5:06), привычка ещё не успела выработаться. Сейчас нахожусь в промежуточном состоянии: клюв изменился, а глазищи ещё прежние.

Сегодня спросил у жены, что изменилось во мне за время эксперимента. Вот какие я получил ответы:

• Стал больше успевать.
• Успевает делать все, что хочет.
• По состоянию ничем не отличаюсь от той совы, которой был раньше.
• По внешнему виду и поведению нельзя сказать, что я недосыпаю – глаза не красные, скорость выполнения домашних обязанностей осталась прежней.
• Утром занимаюсь обыденными делами, на которые не хватает времени вечером или которыми вечером просто не хочется заниматься (например, стирка носков).
• Начал с утра завтракать, бриться (раньше не завтракал, потому что просыпался поздно и желудок еще спал и не воспринимал пищу).
• И главное, прекратились скандалы по поводу подъёма (я частенько просил меня разбудить с вечера, а потом утром никак не хотел подниматься :)).

Ложка дегтя:

• Немного медленнее стал думать по вечерам.
• Начиная с 9 вечера начинаю навязчиво напоминать, что к 10 неплохо было бы всем лечь спать.

От себя добавлю, что возобновил занятия спортом.

16-й день по ощущениям очень напомнил 5-й и 10-й – поздно лёг перед этим (в начале первого), ночью дочка заставляла дважды подниматься, ночь на новом месте (переехали в другую квартиру), и, поэтому, очень хотелось спать. Правда, этот факт особо не повлиял на мою продуктивность, так как это был выходной, воскресенье. Несколько раз чуть не засыпал стоя в переполненном троллейбусе, когда ездил на рынок. Забавно, что в детстве я частенько пытался поймать момент своего засыпания, осознать переход от бодрствования ко сну. Все попытки были безуспешны, так как я засыпал и на утро не мог вспомнить последнюю мысль вне сна, да и во сне тоже. Сегодня же я поймал этот момент, причём не один раз! Стоя в троллейбусе и безумно желая обнять Морфея (или чтобы он меня обнял :)), я отрубался на доли секунды. В этот момент все мое тело полностью расслаблялось, мышцы теряли контроль и, если бы этот момент был немного подлиннее, я бы просто бессовестно свалился на кого-нибудь. Какая-то мысль, механизм или чувство тут же будило, так, что я ещё не успевал оторвать руку от держащего моё тело поручня, только слегка расслабить пальцы. В момент пробуждения ощущалось, как тело мгновенно включается, при этом по нервной системе, полагаю, пробегало ощущение лёгкого холода. Сердце начинало учащённо биться. Что касается тела, то я подозреваю, что это выглядело, как будто меня ударило током. Я чувствовал это однократное дерганье и замечал повышенное внимание некоторых из пассажиров. Таких микросекундных засыпаний у меня было около 4-х в каждую сторону маршрута.

Несмотря на небольшое колличество негатива, я твёрдо намерен превратить поднимание в 5 утра в привычку. Мысль о том, что я могу не встать, пропустить один день, вызывает спортивную злость, и только ещё больше мотивирует – я сделаю это! В течение дня я стараюсь соблюдать некоторые правила, которые, на мой вгляд, помогают мне высыпаться за более короткий срок и легче переносить подъемы до рассвета. Вот эти правила:

• Вместо черного, серого и зелёного чая пью чистую воду и соки. При необходимости горячего напитка (например, под торт), развожу варенье с кипятком. Не пробовал в гостях, надо будет подумать, как тут лучше поступить
• Будильник стоит в таком месте, что возникает необходимо вставать, прежде чем я смогу  выключить его или перевести.
• С вечера тщательно подготавливаю утреннешний подъём, чтобы сократить количество действий между пробуждением и подъёмом. На пути между кроватью и будильником располагаю одежду.
• Как можно раньше с утра планирую, как я начну этот день, что буду делать, сколько времени и когда. Планируются ближайшие 2-3 часа, требующие постоянного контроля, пока разум ещё спит.
• Занимаюсь спортом около 25 минут
• Стараюсь провести во сне промежуток с 22 до 24-х, однако чаще всего засыпаю между 22:30 и 23:00.
• Вечером ложусь спать только когда хочу этого как разумом, так и физиологически. Если спать не хочеться, разговариваю или читаю, пока не почувствую рассеянность внимания.

Все эти правила не являются строгими. Я считаю, что это мне помогает, и применяю, когда вспоминаю. Что ж, осталось всего две недели…

Как же было сегодня тяжело утром! Прямо, засыпал на ходу, правда, слава Богу, не заснул. Потом решил развеяться и сходить на работу пешком впервые. Раньше я добирался на метро, потом пересаживался на троллейбус или же шел от метро пешком. Сегодня я решил, что дома долго оставаться опасно (все спят, тишина, да и у самого глаза закрываются), поэтому лучше прогуляться, на ходу уснуть сложнее. Прикинув расстояние на глаз, решил, что где-то за полтора, в крайнем случае, за два часа я добраться должен. Как же приятно гулять утром, когда небольшой мороз, идёшь в свое удовольствие! Некоторый участок пути шёл незнакомой дорогой, мимо церквушки на горе. Приятное место для прогулки. Сильно удивился, когда поднявшись на 6-й этаж офиса, на часах увидел 7:42. А вышел я в 6:40! Всего лишь час, в то время как используя общественный транспорт, я добирался за 40 минут. В обед спросил коллегу, как он считает, за сколько можно добраться от моего дома до работы. Прикинув, он сказал, что минут за 40, может больше, но в любом случае меньше часа. Возможно, он прав, у него больший опыт прогулки пешком, попробую завтра ещё раз.

Интересно, сколько времени я потерял сегодня из-за затеи с прогулкой? 60 минут сегодняшней прогулки заменили обычные 10 мин прогулки (не очень полезной, так как это скорее перемещение в толпе, что не сравнимо с прогулкой на свежем воздухе, ценности из неё минут на 5), 10 мин ожидания, 20 мин поездки. Где-то минут 14 поездки я использую на чтение, плюс минут 8 ожидания. Таким образом полезного времени было: 22 чтение, 5 прогулка, 20 минут личного развития (за счёт того, что приезжаю на 20 минут раньше). Выходит, не потерял, а приобрёл 13 минут своей личной жизни!

Принимая решение потратить время на какую-либо задачу, полезно оценивать альтернативную стоимость этого времени. Что это означает? Например, вы хотите посмотреть любимый сериал, который длится 1 час. Как ещё можно отдохнуть за один час? Прогуляться по свежему воздуху, заняться спортом, початиться со старым товарищем, сходить в МакДональдс, поиграть в любимую компьютерную игрушку, поспать, почитать книгу, поискать что-нибудь интересное в интернете и т.д. Сравнивая каждое занятие с первоначальным можно прикинуть его ценность, узнать, в какое дело выгоднее инвестировать ваши 60 минут. Определите, что для вас будет полезнее, интереснее, эффективнее. Прикидывая альтернативную стоимость дела, отвечайте на вопрос Лакейна: «Как сейчас можно потратить время с наибольшей пользой?». С каждым правильным ответом на этот вопрос ваша жизнь будет становиться все более эффективной, интересной и счастливой.

Эксперимент продолжается, на четвёртый и пятый день вставал в 5:00. Подниматься тяжеловато, но после непродолжительной раскачки жить и работать можно. Стараюсь как можно быстрее набросать небольшой график утренних дел – это помогает не заснуть и эффективно начать день. Без такого графика голова медленно соображает. Сегодня я поймал себя на мысли, что минут 5 сидел ничего не делая. Выйдя из прострации, взгляд на расписание вернул меня к жизни и позволил продолжить занятия спортом (я завис между двумя упражнениями :)).

Вечером ложусь примерно в 11, поэтому на сон уходит всего 6 часов. Для меня пока маловато – раньше я в среднем спал около 7-ми с половиной. Что ж, возможно придётся пересмотреть свои привычки и ложиться раньше – благо условия эксперимента этого не запрещают ;).

Вы когда-нибудь пробовали работать по утрам? Когда больше половины города спит, и ты можешь заниматься любимым делом, особенно требующим высокой концентрации внимания. Моё утро пока несколько хаотично – сложно сравнить два и найти много общего. Обычно анализирую вчерашний день и составляю план на сегодня. Читаю что-нибудь мотивирующее к дальнейшему развитию. Занимаюсь спортом, немного йогой и завтракаю.

Интересная вещь – внутренние биологические часы. Такое впечатления, что я сейчас стараюсь перевести стрелки назад, не останавливая ход, и поэтому встречаю сопротивление. Было бы неплохо узнать об этом явлении и, желательно, правду :). Может быть у вас есть, чем поделиться? Буду рад любой информации. Заранее спасибо.

Сегодня третий день эксперимента по моему превращению из совы в жаворонка. Поднялся я без промедления ровно в 5:00 по будильнику. Утром чувствовал себя вообще замечательно, не было никакого желания прилечь. Плотный завтрак придал сил и энергии. В течение дня спать не хотелось, но чувствовалась небольшая заторможенность мыслительных процессов. Как-то все немного по-другому, чем обычно. В целом состояние хорошее и работоспособное.

Почему было выбрано именно 5 часов? Дело в том, утреннешнее время очень продуктивно. Гораздо продуктивнее, чем, например, в час ночи. Продуктивность растёт примерно до полудня. Потом к половине четвёртого идёт небольшой спад, и снова небольшой подъём в 6 вечера. Интересное исследование провела Елена Набатова. Свой опыт она описывает в статье Система эффективного сна . Высказывание «после 5-ти часов утра сон неспокоен и неполноценен, абсолютно бесполезен и даже вреден» придаёт мне большую уверенность при принятии утром решения, вставать или нет. Хочеться верить. Что ж, посмотрим, как пойдёт дальше. Не хотите ли присоединиться?

Эксперимент «Из совы в жаворонка»: читать сначала | читать дальше.

Сегодня второй день моего превращения из совы в жаворонка. Проснувшись по будильнику в 5, лег снова, но не надолго – окончательно поднялся в 5:06. В студенческие годы у меня был будильник, который можно выключить временно, позволив себе ещё поваляться 9 минут — Потом он снова звонит. Я считаю, что вреднее изобретения придумать сложно. Пару раз у меня уходило до двух часов, прежде чем я поднимался, в течение которых каждые 9 минут я вставал с кровати, хлопал ладонью по будильнику и с чувством выполненного долга на автопилоте ложился досыпать. Что было, то было. На самом деле хорошая привычка подниматься сразу и ни шагу назад, раз уж вы пришли в сознание. Надеюсь, придерживание этого правила поможет мне выдержать следующие 26 дней эксперимента.

Между прочим, выходной прошёл просто замечательно! С утра немного позанимался спортом, плотно позавтракал и сделал важное дело – пересмотрел свои жизненные цели (я это делаю раз в месяц). Ещё составил список дел на следующую неделю. И это все было завершено уже к половине девятого. Во время поездки в метро читал, начало клонить ко сну. Решил расслабиться и проспал две станции метро. Благо, ехать было до конечной, поэтому можно было полностью расслабиться. Интересно, что проснувшись, чувствовал себя бодро, хотя обычно после любого, даже короткого сна, у меня сознание затуманено. В течение дня иногда зевал, но сильного желания поспать не было, несмотря на то, что мой сон длился чуть меньше 4-х часов. Перед сном я представил себе, как я поднимаюсь в 5 и чем я буду заниматься дальше – выключу будильник, оденусь, выпью кружку воды, умоюсь и побреюсь. Прокрутка такой картинки в голове помогает взять быстрый старт. Раз уж я поднимаюсь так рано, то надо использовать это время, ловить момент.

Что ж, посмотрим, что будет завтра!

Вы когда-нибудь задумывались, зачем нам сон? Нужен ли он нам для физического или для интеллектуального отдыха? Мне кажется, что для физического приведения себя в норму можно не спать. Важно – дать отдохнуть телу. Если лечь на спину, сложить руки по швам в «позе трупа» и дышать глубоко и медленно, то такой отдых будет даже лучше, чем сон на боку, скрючившись клубком, засунув одну руку под подушку, а другую за спину :). А ведь мы так спим иногда (я в частности грешил такого рода позами ;)). Конечно, ничто не мешает спать в позе отдыха, к этому и стоит стремиться. Я всегда стараюсь занять положение как можно удобнее, проверяя, что ни один мускул не напряжён. Представьте себя мысленно полностью расслабленным, в состоянии полной эйфории. В какой позе вы себя представляете? Именно в этой позе лучше всего спать.

Ещё я заметил, что перед сном полезно проветрить спальню. Свежий воздух положительно влияет на качество сна. Если на улице тепло – полезно будет поспать с открытой форточкой. Прошлым летом я пробовал спать с открытой форточкой – неплохо освежает. Просыпаться – одно удовольствие! Правда, если окна выходят на шумную улицу, то тут вопрос о пользе будет спорным. Отсутствие внешних раздражителей – также важный критерий эффективного сна. Шум и свет мешают организму полностью расслабиться – уши и глаза будут непроизвольно воспринимать сигналы и заставлять мозг обрабатывать эту бесполезную информацию. Когда мы с женой снимали квартиру, из нашего окна прекрасно обозревалось и «прослушивалось» троллейбусное депо, к тому же дом стоял на перекрёстке. Помню момент, когда выглянув на улицу из кухни, насчитал 11 троллейбусов. Таким образом, ночью был выбор: либо свежий воздух и шум, либо тишина и … скажем, несвежий воздух. Позже нашли решение – открывать форточку на ночь не в спальне, а на кухне – более менее свежо и, главное, тихо.

A нужен ли отдых человеческому мозгу? Пожалуй, это зависит от количества новой информации, приобретённой за день. Интересный факт: в среднем работники физического труда высыпаются за 6-7 часов, в то время как интеллектуальные труженики нуждаются в 8-9 часах. Разумеется, необходимое время сна сугубо индивидуально. Год назад я фиксировал время ухода ко сну и время подъёма в течение чуть меньше месяца – оказалось, что в среднем уходило на сон 7 с половиной часов. Помню, что был несколько удивлён результатами – думал, что сплю больше. Оказалось, что в некоторые дни это бывало 9 часов, а когда-то всего 5. Знаете ли вы, сколько вы в среднем времени проводите в «спящем режиме»? Между прочим, живут нормальные люди, живут, отлично себя чувствуют и высыпаются за 5, 3 и даже за 2 часа.

Если подниматься ежедневно в 5 утра, можно развить полезную привычку. Моя жена с дочкой просыпаются обычно в 9. С 5 до 9 в квартире царит тишина – и все это время можно тратить на интересные проекты, требующие значительных инвестиций времени и концентрации внимания. Утреннее время можно ещё тратить на занятия спортом. У меня мозговая активность после пробуждения очень низкая, и занятие спортом очень подходит для более быстрой раскачки.

Я верю, что можно сократить своё время сна, организовав его более эффективно. Попробуйте применить по очереди «позу трупа», проветривание, тишину. Я же попробую выработать привычку подниматься в 5 утра ежедневно, включая выходные, праздники и отпуска. Делаю это в течение месяца — с 18 февраля по 17 марта. После месяца я приму решение – оставить это своей привычкой, либо смягчить условия, если вдруг буду постоянно испытывать недостаток во сне. Дело в том, что как-то нормализовать свой подъём я пытаюсь уже давно – и пока не очень успешно. Что ни говори, определённых результатов я достиг – перестал жестоко просыпать работу (бывало, что приходил на 2, а то и на 3 часа позже по причине просыпания). Однако пока утренний подъём проходит не так гладко, как хотелось бы. Часто это испытание для нервной системы моей жены, да и моей тоже – в полудрёме мне удаётся найти сотню отговорок, чтобы не вставать в запланированное с вечера время :). Не исключение и утро 18-го февраля – первый день моего превращения из совы в жаворонка. Несмотря на то что я все же поднялся в 5:31 (собирался в 5:00), это было очень сложно. Что же, завтра попробую подняться после первого звонка будильника и не ложиться после этого.

В течение следующего месяца я буду вставать ежедневно в 5 утра и описывать свои ощущения. Возможно, выработаются какие-то полезные подходы. Если вы хотите выработать для себя эту привычку тоже – присоединяйтесь, вместе будет проще! Может быть, вы уже выработали эту привычку и имеете определённый положительный опыт – пожалуйста, поделитесь! Что ж, сейчас на часах 0:34 – время заканчивать с этим абзацем и идти спать :).