Метка: сон

Лёг в 22:42, поднялся в 5:00 по будильнику. Так как была явная необходимость встать пораньше, я навёл будильник в качестве котроля, если вдруг сам не проснусь в районе 4:30 — 4:50. Перед сном записал дело, которое очень хотел сделать с утра — написать вот этот отчёт за 10-й день эксперимента «Рано в кровать, рано вставать» :). Лёжа на спине в кровати перед тем как заснуть, выполнил упражнение на дыхание: следишь за своим дыханием, представляя как с каждым выдохом из тебя выходит негативная энергия, а с каждым вдохом входит позитивная. Вскоре и уснул. Когда проснулся, забыл потянуться (как, в принципе, вчера и предполагал) — сразу вскочил выключать будильник, чтобы не разбудить им жену и дочку (будильник лежал в соседней комнате).

За 1-е февраля в контрольном перечне эффективного сна проставил 11 галочек — пока это рекорд, но далеко не абсолютный возможный максимум для меня на данный момент. Среди прочих пунктов, есть такой «знаю, зачем хочу спать эффективно». Ставлю галочку, когда я в течение дня осознаю, зачем я хочу спать эффективно. Для этого я прочитываю и пропускаю через сознание следующий текст:

Я хочу спать эффективно (а это значит хорошо высыпаться и быстро), чтобы:

• сделать больше дел, которые я люблю делать;
• хорошо себя чувствовать днём;
• иметь крепкое здоровье;
• быть достойным примером для окружающих и своих детей.

Ещё одно действие, на которое я бы хотел обратить внимание, сформулировано так: «придумал и записал приятное дело на утро». Думаю достаточно одного дела, а не список дел (план), однако такое, которые ты действительно хочешь сделать, которое ты будешь делать с удовольствием, с любовью. Если ты просто должен — обещал кому-то что или неделание приведёт к неприятным последствиям — то это не очень хороший мотиватор для того, чтобы встать пораньше. А вот любимое дело — это да. Только надо побольше энергии, энтузиазма в него вдохнуть!

Позавчера попробовал придумать такое дело — вроде бы с вечера входновляло, а вот с утра уже нет. Проанализировав понял, что я это дело больше «должен» сделать, нежели «люблю», хотя и ощущалось это как обыкновенное «хочу».

Кстати, как у тебя идут дела с экспериментами? Выбрал для себя заветную привычку, которую хотел бы попробовать выработать в течение 30 дней, а потом посмотреть на результат? С какого числа собираешься стартануть?

Лёг спать в 22:30, поднялся в 7:30 по будильнику, так как надо было завезти с утра жену по делам. Как обычно, отлично выспался. Продолжаю заполнять контрольный перечень эффективного сна, 30-го было 10 галочек, 31 — 11.

Записал интересное дело, которое я бы хотел сделать утром, однако оно мне не помогло поднятся в 5 или около того. Видимо, стоит вложить больше энергии в мысль.

На форумах посоветовали потянуться, когда проснёшься — тогда спать уже не будет хотеться. Попробую. Вспомнить бы с утра об этом!:)

Еду на выходные в гости к тёще,  буду спать в другой обстановке. Посмотрим, будет ли какие сдвиги. Меня больше всего интересуют сдвиги в плане сокращения времени сна. А то спать по 9-9 с половиной часов это как-то уж слишком раскошно, на мой взгляд. А ты как думаешь?

В течение дня чувствовал себя неважно, немного болела голова. Зато с утра настроение было отличное. Приятно начинать день пораньше. Как говорит Андрей Трой, «встаёшь раньше — получаешь больше«. Вечером в 22:30 быстро отрубился, поднялся в 8:15.

Лёг спать в 22:30, поднялся в 6:15. Перед этим ещё просыпался в 4:30, решил полежать ещё чуть-чуть и задремал. Выглядит это так, как будто цикл моего сна длился 1:45. Так как я спал 8:45, то в это время нацело входят 5 циклов. Вывод: лучше всего просыпаться в районе 4:30, 6:15, 8:00.

В контрольном перечне эффективного сна за 30-е число уже появились 2 галочки: выпил стакан воды после пробуждения и занимался утром йогой (зарядкой). Воду пью тёплую, такая лучше для организма, не надо затрачивать энергию на её подогрев/охлаждение. В качестве зарядки была суставная гимнастика Норбекова. И уже есть два крестика: спал на спине и поднялся с постели до 6:00.

В обсуждениях эксперимента «Рано в кровать, рано вставать» поступило предложение держать в комнате температуру 22-23 градуса, тогда проще засыпать и просыпаться. Попробую понизить температуру (сейчас обычно она около 24-х), проветривая спальню перед сном. Заодно будет более свежий воздух, что тоже благоприятно сказывается на ночном отдыхе.

Оказалось, что пословице Франклина «Early to bed, early to rise, makes a man healthy, wealthy and wise» предшествовала пословица Аристотеля:

It is well to be up before daybreak, for such habits contribute to health, wealth, and wisdom.

Русский эквивалент примерно такой:

Кто рано встаёт, тому Бог подаёт

Лёг в 22:40, поднялся в 8:05. Проснулся первый раз в 4:40. Почувствовал, что можно было бы начать день, но с кровати не поднялся и заснул. В 5 зазвенел будильник, который положил рядом с кроватью (решил таки поставить будильник), но после снова заснул. Проснулся полностью в 7:30, но ждал часа Х до 8:05, когда уже нужно было обязательно подниматься.

Загадочное время — 4:40. Неделю назад просыпался уже точно в это время без будильника. Слышал про «умные» будильники? Которые определяют самое удобное время, когда тебя разбудить, и только тогда звонят? Необходимость в таких будильниках отпадает, когда ты ложишься всегда в одно и то же время. Ведь тогда наиболее удобное время пробуждения будет всегда одним и тем же. Есть подозрение, что для меня — это 4:40.

Завёл контрольный перечень эффективного сна на неделю, сгруппировав всё на 3 категории: действия (что можно сделать), воздержания (что лучше не делать), обстановка. Конкретных действий получилось 16, воздержаний — 5,  и одна обстановка (спать в темноте и тишине). С 30-го января по 5-го февраля буду ставить галочки или крестики и подсчитывать сумму, стараясь как можно больше увеличивать количество галочек (максимально — 22).

Временная статистика на 5-й день эксперимента «Рано в кровать, рано вставать» — лёг в 23:05, проснулся в 7:30, поднялся в 8:40. На улице метёт снег. Думаю, время воспользоваться контрольным перечнем эффективного сна.

Лёг в 22:30, лежал на спине до 23:10, потом перевернулся на бок и заснул :). Поднялся в 8:45. Выспался, само собой :). Во все 4 дня эксперимента я чувствовал себя замечательно днём. Конечно — спать по 9 с половиной часов. У меня есть подоздрение, что я сплю больше, чем мне надо. Но почему тогда организм не сообщает об этом? Полагаю, что если бы я высыпался, например, за 8 часов, то я должен был бы проснуться в 6:30 и больше не хотеть спать при этом. Думаю, время покажет ответ — всё же ещё 26 дней впереди.

В обсуждениях к эксперименту «Рано в кровать, рано вставать», Сергей Бирюков предложил замечательный перевод английской пословице, о которой я писал ранее. При этом, он дословный:

Рано в кровать, рано вставать — быть мудрым, здоровым и преуспевать!

Обнаружил стихотворение Самуила Маршака, которое называется — «Рано вставать, рано в кровать«:

Рано
Вставать,
Рано
В кровать -
Завтра
На парте
Не будешь зевать.

Не бойся
Воды -
Мойся!
Стройся в ряды,
Стройся!

Трудный
И долгий
День впереди -
Каждую мышцу
С утра
Заряди!

Чистят
Ножи,
И кастрюли,
И трубы, -

Как же не чистить
До завтрака
Зубы?

Вовремя
Пей,
Вовремя
Ешь, -
Будешь
До старости
Крепок
И свеж.

Ешь,
Не спеша.
Пусть работают скулы.
Мы - пионеры,
А не акулы!

В школе
Учись
И работай
В отряде.
Книг
Не марай
И не пачкай
Тетрадей.

Счету
Учись
Перед классной доской,
Строить
Учись
У себя в мастерской.

Вредно
Ребятам
Лежачее чтенье:
Вредно
Для книги
И вредно
Для зренья.

Рано
В кровать,
Рано
Вставать -
И начинаем
Сначала
Опять.
Гривы спутанные ваши
Гребнем расчешу я,
Красным шелком разукрашу
Праздничную сбрую

!:)

Результат на 3-й день эксперимента — лёг в 22:45, встал в 8:40. Как будто сбывается древнеиндийское предсказание: час сна с 22:00 до 24:00 равен двум часам сна после полуночи :). Ночью дочка разбудила в 5-м часу, но вставать я не был готов. В итоге проспал почти 10 часов — если будет так продолжаться, то за 30 дней эксперимента «рано в кровать, рано вставать» можно будет выспаться на год вперёд :). Конечно, если бы так можно было — высыпаться наперёд. Хотя некоторые считают, что в этом есть толк, когда пытаются «выспаться» на выходных. Не работает. По моему мнению, только режим дня, когда ты ложиться спать и встаёшь каждый день в одно и то же время, поможет тебе избавиться от хронического недосыпания.

Кажется, что пора бы переходить к другой части эксперимента — «рано вставать». Однако подожду ещё недельку, прежде чем пушать себя в этом направлении. Есть ещё над чем работать по первой части — «рано в кровать». Ведь ещё не всегда удаётся лечь ровно в 22:30. А это — предельное время. Уж лучше чуть раньше, чем чуть позже. А ранний подъём сам придёт. Как там любят говорить на западе: когда ученик готов, приходит учитель :).

Сегодня попробую две вещи: лежать в кровати на спине как можно дольше и поставить перед сном намерение выспаться как можно быстрее.

Ты, кстати, выбрал и стартанул для себя какой-нибудь эксперимент? Пиши, «Идеи Развития» полностью в твоём распоряжении.

На второй день эксперимента лёг в 22:30, потом дочка попросила подняться, в итоге лёг в 22:40. Спал до 7:30. На улице было пасмурно, слышно было как дворники соскребают остатки снега с дорог. Сила притяжения неумолимо тянула меня к кровати. В итоге поднялся в 8:05, как и прежде, без будильника.

Просыпаться без будильника приятнее и естественнее. Ты просыпаешься с мыслью, что день начинается по твоему желанию, а не по желанию будильника :). С вечера идёшь спать с мыслью «завтра будет новый замечательный день и к нему необходимо подготовится, поэтому я иду спать по-раньше». Когда я вставал по будильнику, а ложился, когда хочется спать, зачастую хотелось растянуть день, отхватить ещё чуть-чуть, прежде чем расстаться с ним. В итоге мог лечь поздно и потом было тяжело встать утром.

Вчера ложился спать уставшим, отдых просто был необходим. Я заметил, что когда отдыхаешь до того, как устал, восстановление идёт быстрее. По сути, если ты отдыхаешь до того, как устал, тебе не надо даже «восстанавливаться», ты просто подзаряжаешься энергией. Это касается не только сна, но и отдыха в течение дня. А относительно сна, это выглядит так: если ты идёшь спать, когда ещё не хочешься, то выспишься быстрее, чем если бы шёл спать, когда уже валишься от усталости.

Кстати, почему эксперимент называется «Рано в кровать, рано вставать»? 🙂 В университете на уроках английского мы помимо прочего разучивали английские пословицы. Среди них была та, которая упоминалась в конце статьи «Привычка рано ложиться спать» —  early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy, and wise! Так как однозначного русского эквивалента этой пословицы нет, то мы её и называли «Рано в кровать, рано вставать…», а вот как дальше — дальше и не знаю. Если кто-то знает или сможет придумать красивое продолжение — пишите в обсуждениях.

Прошёл первый день 30-ти дневного эксперимента, в течение которого я буду ложиться спать в одно и то же время, в 22:30. Вчера лёг в кровать в 22:30 и довольно быстро заснул. Проснулся в 8:00 выспавшийся и готовый на новые свершения :). Будильник на утро не ставил, проснулся сам по себе. Поднялся, почистил зубы, выпил кружку тёплой воды, сделал зарядку.

Откуда возникла идея ложиться в одно и то же время можно почитать в статье «Привычка рано ложиться спать«. Чтобы было легче завершать свой день в одно и то же время, настроил компьютер, чтобы он шёл в спящий режим (hibernate) самостоятельно в 22:25. Решил на утро никаких будильников не ставить, чтобы сразу не загонять себя в рамки. Интересно, что пару дней назад, когда я тренировался ложиться рано, мне удалось самостоятельно без будильника встать в 4:40! При этом чувствовал, что спать дальше смысла нет, полежал пару минут в кровати и поднялся. Надеюсь, это не последний раз :). Сегодня же просыпался только один раз ночью, где-то в половине второго, когда дочка попросилась на горшок :).

Какие будут ощущения в течение дня, напишу завтра. Думаю, что не будет ничего особенного, так как спал аж 9 с половиной часов — ну просто обязан был выспаться!:).