Метка: сон

Прошло почти 2 года с момента моего эксперимента по превращению из совы в жаворонка. Жаворонком я стал, но вот регулярности во времени подъёма на январь 2008-го пока не наблюдается. Поднимаюсь или ровно в 5 по будильнику или около 8-ми — день на день не приходится. При этом ложусь в промежутке от 22:30 до 0:30, время от времени бывает, что ложусь ещё позже.

Желание выработать привычку вставать в 5 утра по прежнему есть. Всегда, когда встаю позже, чувствую разочарование, что ведь вставал раньше, замечательно себя чувствовал при этом, могу и хочу, так что же мне мешает? Хотелось бы провести снова 30-дневный эксперимент, во время которого отслеживать время подъёма. Однако такой эксперимент я уже проводил 2 года назад и потом ещё повторял неоднократно. Поэтому ставить целью в течение 30 дней просто вставать в 5 утра — это не интересно. Можно попробовать по-другому.

Многие привычки связаны между собой: если вырабатываешь одну — легче выработать другую. Например, если выработаешь привычку кушать не позже чем за 3 часа перед сном, то высыпаться будешь гораздо лучше и быстрее, а, следовательно, легче будет подниматься утром. Если хочешь ежедневно делать зарядку — выработать такую привычку будет гораздо проще, если у тебя уже есть привычка вставать в одно и то же время. Можно составить расписание на утро и повесить на видном месте, что-то вроде: поднимаюсь-умываюсь-выпиваю стакан тёплой воды-делаю зарядку.

Я же хочу сейчас выработать привычку ложиться в одно и то же время — в 22:30. Я заметил, что когда я ложусь в 22:30, мне легко вставать в 5 утра. С одной стороны, выработать такую привычку даже легче, чем подниматься в 5 утра, так как ты просто в это время идёшь и ложишься в кровать, не зависимо, хочешь спать или нет. Ты в полном сознании и понимаешь, что делаешь, в отличие от затуманенного сознания, которое бывает во время пробуждения у многих (у меня в частности, правда, не у всех).

С другой стороны, заставить себя лечь в 22:30 сможет не каждый, так как в вечернее время есть много соблазнов, вроде походов по дискотекам и ночным барам, просмотра фильмов и передач, которые нельзя показывать днём, посидеть в интернете, когда никто тебе не мешает.

Начну 30-дневный эксперимент по вырабатывании привычки рано ложиться спать (в 22:30) через 3 дня, с 23 января по 21 февраля включительно. Результаты буду описывать в дневнике, такие как, быстро ли засыпал, сколько спал, во сколько проснулся, ощущения в течение дня, и т.п. Если кто-то хочет попробовать выработать эту привычку или другую — присоединяйтесь. Есть пару дней продумать, от выработки какой привычки будет наибольший эффект, что может способствовать выработке этой привычки. Пример списка привычек (которые, кстати, я бы хотел иметь на службе или уже имею):

• встаю в 5 утра
• ложусь в одно и то же время
• делаю утром зарядку
• благодарю за жизнь мечты
• пишу в блог
• читаю более получаса
• пишу письма единомышленникам
• выношу мусор
• определяю лягушку на завтра
• слушаю голос тишины
• работаю над развитием положительных черт характера
• описываю мысли и эмоции в дневнике
• принимаю душ
• разбираю корзинки (GTD)
• изучаю иностранные слова
• веду себя проактивно
• встаю по будильнику, когда он лежит рядом с кроватью
• читаю блоги по развитию
• анализирую прожитый день
• чищу обувь перед выходом
• бегаю утром
• занимаюсь йогой перед сном
• записываю сны в дневнике
• приготавливаю еду на плите, а не в микроволновке
• молюсь перед сном
• представляю идеальное завтра
• делаю как минимум одно хорошее дело, о котором никто не узнает

Если кому-то будет интересно почитать про результаты моего 30-дневного эксперимента «ложиться спать в 22:30» — пишите на форумах, можно будет публиковать ежедневный отчёт на lifeidea.org. Интересно, что в детстве меня всегда ложили спать в одно и то же время, и ничего сложного в этом не было. В одно и то же время я вставал, так как надо было идти в школу. А вот старшие школьные годы, период студенчества и ранней самостоятельной жизни, расшатали режим дня на нет. Приходится восстанавливать с помощью экспериментов. Насколько это мне надо? Очень надо. Как это ни банально, но режим дня очень полезная штука для здоровья. И для самодисциплины. И для личного развития в целом. Особенно, когда понимаешь, что польза от этого не только сейчас, но и потом на многие будущие десятилетия.

Что может способствовать вырабатыванию привычки рано ложиться спать? Первое дело — и я его уже сделал, это оговорить с людьми, с которыми ты живёшь (в моём случае с женой и дочкой), согласны ли они на этот эксперимент. Им, конечно, вовсе не обязательно тоже ложиться спать в это время или раньше — главное, чтобы они были не против и всячески поддерживали тебя в этом начинании в течение 30 дней. Или хотя бы не мешали 🙂

Что ещё может способствовать, так это настроить компьютер, чтобы он выключался автоматически в 22:30, если ты программист, блоггер, чаттер, интернетчик или просто человек, который любит проводить вечера за компьютером. Можно наставить будильник, по которому ты будешь идти спать. Лучше, ставить минут на 5 раньше, в данном случае на 22:25, чтобы успеть спокойно раздеться, почистить зубы и сделать ещё чего-нибудь, что ты всегда делаешь перед сном 🙂

Что ещё может способствовать вырабатыванию привычке рано ложиться спать? Если есть идеи — кликай на линк «Обсудить» внизу статьи и добро пожаловать на форумы «Идеи Развития«!

Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy, and wise!:)

Дневник эксперимента:

1. Рано в кровать, рано вставать — 1-й день.
2. Рано в кровать, рано вставать — 2-й день.
3. Рано в кровать, рано вставать — 3-й день.
4. Рано в кровать, рано вставать — 4-й день.
5. Рано в кровать, рано вставать — 5-й день.
6. Рано в кровать, рано вставать — 6-й день.
7. Рано в кровать, рано вставать — 7-й день.
8. Рано в кровать, рано вставать — 8-й день.
9. Рано в кровать, рано вставать — 9-й день.
10. Рано в кровать, рано вставать — 10-й день.
11. Рано в кровать, рано вставать — 11-й день.
12. Рано в кровать, рано вставать — 12-й день.
13. Рано в кровать, рано вставать — 13-й день.
14. Рано в кровать, рано вставать — 14-й день.
15. Рано в кровать, рано вставать — 15-й день.
16. Рано в кровать, рано вставать — 16-й день.
17. Рано в кровать, рано вставать — 17-й день.
18. Рано в кровать, рано вставать — 18-й день.
19. Рано в кровать, рано вставать — 19-й день.
20. Рано в кровать, рано вставать — 20-й день.
21. Рано в кровать, рано вставать — 21-й день.
22. Рано в кровать, рано вставать — 22-й день.
23. Рано в кровать, рано вставать — 23-й день.
24. Рано в кровать, рано вставать — 24-й день.
25. Рано в кровать, рано вставать — 25-й день.
26. Рано в кровать, рано вставать — 26-й день.
27. Рано в кровать, рано вставать — 27-й день.
28. Рано в кровать, рано вставать — 28-й день.
29. Рано в кровать, рано вставать — 29-й день.
30. Рано в кровать, рано вставать — 30-й день.
31. Рано в кровать, рано вставать — результаты эксперимента.

Говорят, что человек в первые рабочие дни после отпуска чувствует себя плохо. Сплошной стресс. Работы накопилось много, а работать совсем не хочется. Кто-то подумывает о следующем отпуске, а кто-то даже меняет работу. Насколько это правда и почему так происходит?

Я поспрашивал своих друзей, знакомых, как чувствуют себя они после продолжительного отпуска. И, как оказалось, действительно, многие после отпуска чувствуют себя не так, как ожидается — отдохнувшими и полными сил. Наоборот, чувствуют себя уставшими, при этом необходимо время чтобы вернуться в ритм. Особенно тяжелы первые дни — вынести 8 часов сложно. А вечером головная боль почти обеспечена.

Одна есть у меня друзья, которые легко после отпуска включаются в рабочий ритм. Отпуск позволяет подзарядить свои батареи и эффективно продолжать работу. Воспоминания об отпуске, подкреплённые фотографиями, радуют в течение последующего года.

Что касается меня, то я был немного удивлён, когда первый раз услышал от Ольги Логиновой, корреспондента программы «Белорусское времечко«, о проблеме выхода на работу после продолжительного отпуска. Дело в том, что я сам никогда не испытывал подобным проблем. Отпуск для меня — время переосмысления своего предназначения и ценностей, время духовного очищения. Поэтому после отпуска я всегда себя чувствую лучше, чем до него. Может быть потому, что я никогда не был в продолжительном отпуске с момента устройства на работу — самый большой длился 2 недели. Короткого отпуска мне достаточно.

На самом деле мне в большинстве случаев достаточно даже выходных. Пребывание в настоящем моменте на природе, наличие одного дня в неделю, в который я не позволяю себе делать ничего, что я считаю работой — является прекрасным способом всегда оставаться в форме и без отпусков. Идея устраивать себе выходной день — действительно выходной — была позаимствована в одной из книг или статей по тайм-менеджменту, вот уж какой точно не припомню. Удивительно, но факт — чтобы эффективнее работать, необходимо эффективнее отдыхать!

На мой вгляд, эффективная организация своего времени — рабочего времени, времени отдыха и домашних дел — прямой путь к решению проблемы стресса в первые дни после отпуска. Старайся соблюдать режим дня — и отпуск перестанет быть необходимостью для твоего отдыха, так как ты будешь каждый день себя чувствовать отдохнувшим. Здоровый режим дня не построишь за пару дней, но при желании это можно сделать. Ты можешь поставить себе 30-дневный эксперимент. Каждый сам кузнец своего счастья!

Могу ещё порекомендовать несколько тактических приёмов эффективного отдыха, неплохо показавших себя на практике. Если едешь отдыхать куда-нибудь далеко, то планируй отпуск так, чтобы у тебя был как минимум день для отдыха после поездки. Те, кто выходил на работу сразу после поездки, жаловались на плохое самочувствие, в отличие от тех, кто просто проводил сутки дома перед тем, как погрузиться с головой в работу.

Некоторые используют выходные для отсыпания. Что, помогает? 🙂 Не встречал людей, которые нарушая ежедневный режим дня на выходных, не жаловались на плохое самочувствие в понедельник. Потому что отсыпаться на выходных — вредно. Точка. Каспер Поставски в книге «Крепкий сон — секреты внутренних механизмов сна» (Kacper M. Postawski «Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clock») объясняет причины так:

• Ограничиваешь себя в солнечном свете в эти дни, что приводит к тому, что понижение и повышение температуры тела в течение дня происходит медленнее.
• В результате, тяжелее заснуть в воскресение вечером, что приводит к «воскресной бессонице».
• Ограничивает предшествующее время бодрствования до момента как ты снова ложишься спать. Это ослабляет давление идти спать вечером, нарушает ритм изменения температуры тела, и ещё больше способствует бессонице.
• Ослабляет способность организма спать глубоко.

На выходных лучше подниматься примерно в то же время, что в будние. Если будет клонить ко сну, лучше поспи полчасика днём — сонливость как рукой снимет. Оптимальный промежуток времени дневного сна индивидуален, но для многих лучше, чтобы сон был короче 45 минут — тогда ты не успеешь погрузиться в глубокий сон (что может быть причиной небольшой головной боли после сна), и в то же время, сознание успеет отключиться. Меня здорово бодрит 9-10 минутное отключение — даже после такого короткого промежутка чувствуешь себя выспавшим.

После длительного перерыва в работе, если график работы гибкий, лучше сократить рабочее время в первый день. Это время ты можешь отработать позже на неделе, например, в 3-й день после отпуска. Таким образом, вливание в рабочий ритм будет происходить более плавно. И чувствуешь себя лучше, и эффективность времени проведённого на работе — выше.

Ну и на последок — отключай мобильник, когда идёшь в отпуск или на выходные. Может и существуют должности, при которых необходима доступность одного и того же человека все 24 часа 7 дней в неделю, но подозреваю, что эта должность не моя и не твоя ;).

Что необходимо для того, чтобы научиться подниматься рано, например в 5 утра? Если ты тёртый калач в личном развитии, ты наверняка скажешь — желание. И я с тобой полностью согласен — самое главное это огромное желание. Хорошо, желание у меня с тобой есть, причины вставать в 5 утра тоже, что дальше? Думаю, что ты согласишься со мной, что важна самодисциплина, которой у нас с тобой, положа руку на сердце, не так уж и много. Да и жгучее желание, собственно, пропадёт когда-нибудь. Но есть отличное решение — пока ещё есть вдохновление и огромное желание, можно создать системы, которые будут автоматически способствовать твоему раннему подъёму в дальнейшем.

Помогать себе вставать рано можно двумя способами: тактическими действиями и стратегическими. Пример тактического действия — лечь вечером пораньше, например в 22:00. Это действительно помогает проснуться утром, но это поможет тебе только один раз. Ты можешь на следующий день засидеться до 2 ночи и все твои старания пропадут. Много таких разовых действий описано в «контрольным перечне эффективного сна» — он действительно помогает, но только пока ты им пользуешься.

Мудрым решением было бы делать такие действия, которые будут помогать тебе вставать рано долгое время. Ты как-бы создаёшь систему, которая потом работает независимо от твоих сознательных действий. Что это за автоматические системы и как их создать? У меня есть несколько идей, но я думаю что, уловив принцип, ты сможешь придумать ещё несколько таким систем для себя.

Например, если вы по вечерам засиживаетесь за компьютером, можно настроить компьютер таким образом, чтобы он всегда автоматически выключался или входил в спящий режим вечером, например в 22:30. Это напомнит о том, что необходимо идти спать.

Альтернатива самовыключающему компьютеру — завести будильник, который будет вечером предупреждать, что пора идти спать.

Вероятно, ты захочешь завести будильник на утро на желаемое время подъёма. Лучше всего подойдёт будильник, который невозможно не услышать, который сложно отключить и перевести время. Хорошая идея найти старый механический будильник, завести его на нужное время, и избавить его от деталей, которые позволяют выключать звонок и переводить стрелки :). Экстремально, но интересно было бы попробовать. Хорошо подойдёт ещё какое-нибудь электронное, запароленное товарищем, устройство или программа.

Ещё одна автоматическая система — «памятка жаворонка», висящая на видном месте. На листе бумаги напиши или напечатай в файле и распечатай всё то, что вдохновляет тебя подниматься рано утром. Это могут быть причины вставать на рассвете, напечатанные большими буквами, любимые дела, которыми тебе нравится заниматься утром, красивая цветная картинка рассвета, желанные цели, которых ты можешь достичь, занимаясь утром. Пусть эта памятка висит там, куда ты смотришь большую часть дня, пусть эти идеи прочно укрепятся в твоём подсознании. Созданная памятка будет автоматически помогать тебе вставать рано ежедневно.

Следующее стратегическое решение — ты можешь попросить кого-нибудь, кто уже встаёт рано, чтобы будил тебя, когда проснётся. Можете договориться, что тот, кто проснётся первым, звонит другому. Если у тебя достаточно энергии, ты можешь в один день договорится с десятком своих друзей об утреннем взаимопробуждении, а после этого спокойно заснуть. Твоё утро наступит рано, не сомневайся :). Я бы с удовольствием согласился подниматься в 5 утра только для того, чтобы разбудить и не подвести своего товарища.

Было бы здорово, если бы ты придумал ещё несколько автоматических систем раннего подъёма и написал о них в своём блоге (сделав ссылку на эту статью, ссылка на твою статью автоматически появится внизу этой статьи) или в обсуждениях статьи на форумах.

Вот уже более года прошло с того момента, как я решил начать вставать в 5 утра. Что произошло за это время? Безусловно, я стал жаворонком – в такую рань поднимался, как никогда в своей жизни. Около 250 дней я поднимался в 5 утра. Однако я так и не выработал привычку вставать в 5 утра ежедневно. Самый длинный промежуток успешного подъёма был с 24 ноября 2006 по 6-е января 2007 и составил 44 дня. Последний раз в 5 утра я поднимался 4 апреля, т.е. 16 дней назад. Прошлый год можно считать успехом, если посмотреть на него глазами Миши Субоча 2005-го года, однако к чему я действительно стремлюсь, так это вставать рано ежедневно, в идеале даже без будильника. Так как с февраля 2006 по апрель 2007 мне не удалось выработать привычки вставать рано, то, видимо, стратегия была выбрана неправильная. Дальше упрямо биться головой в ворота нет смысла, необходимо выбрать альтернативную стратегию. (далее…)

Предлагаю твоему вниманию 5 основных, самых значимых причин вставать рано. Всех причин вставать в 5 утра или даже раньше найдётся гораздо больше, но большинство из них сводиться к этим основным. (далее…)

На все — 4 часа

Давайте представим следующую картину: вдруг после столкновения с метериоритом или выборов нового президента скорость вращения земли резко изменилась и наш день стал длиться ровно 4 часа, ни больше ни меньше. Проходит 240 минут — и тут же начинается новый день. Обладатели часов со стрелками обнаруживают, что на часах вместо 12 делений осталось только 2 — вверху и внизу. Сутки сократились в 6 раз, и поэтому на все про все 4 часа. Не так уж и много для того, чтобы покушать и поспать, пообщаться с друзьями и семьёй, поработать и поразвлечься, поучавствовать в общественной деятельности и изучить что-нибудь новое. Внимание, вопрос: как эффективно потратить время, если день длится 4 часа?

9 способов потратить время

Рассмотрим разные способы, основные направления деятельности, на которые можно потратить время.

Развлечения

Развлечения, игры, хобби — это все отнесём по это направление. Трапеза — тоже сюда, если вы получаете глубокое эстетическое удовольствие от приёма пищи. Если бы была возможность, так хоть все 4 часа можно было потратить на развлечения, согласны? Надеюсь, что не согласны ;). Четыре часа к ряду каждый день приведут к полной деградации. Поэтому не более часа, и минут 10 как минимум, в зависимости от степени увлечённости.

Работа

Работа, основное занятие, творческая деятельность. Обычно считается нормально, если человек работает 8 часов из 24-х, т.е. одну треть суток. В нашем случае, выходит 80 минут. Не многовато-ли, всего в наличии 4 часа и из них 1ч 20 минут потратить на работу? Я бы согласился на минут 40, в крайнем случае на час.

Здоровье

При таком жёстком графике просто необходимо думать о здоровье. Думаю 15-20 минут на занятия спортом будет вполне достаточно. Да, конечно же надо ещё и кушать. На это дело мне вообще жалко выделять время — 5-10 минут, не больше. Честно признаюсь, сейчас обед у меня занимает около 40 минут, включая подготовку пищи и её потребление. Правда, питаюсь реже шести раз в день. И ещё, питаться можно здоровой пищей, а можно ходить в макдональдс :). Так что не всякое потребление пищи подпадает под категорию «здоровье», ведь есть ещё 9-й способ проведения времени, о котором читаем ниже.

Сон

Казалось бы, когда там спать — всего-то четыре часа. Однако эти 4 часа у нас каждый день, и спать когда-то все же придётся. При обычных сутках человек спит в среднем 8 часов, т.е. получается та же треть что и на работу. Я согласен на 20-30 минут в начале дня, а остальное время — активная жизнедеятельность. А сколько времени вы бы уделили сну, если бы сутки длились всего четыре часа?

Семья

Сколько времени выделить на общение с любимой(ым), детьми и/или родителями? Мне часа было бы не жалко. Правда, ведь есть и другие дела, но на семью я бы время выделял в первую очередь, а не по остаточному принципу.

Друзья

Полчаса. Как раз хватит на распитие бутылочки пива и обсуждения глобальных проблем человечества с лучшим другом. А можно ещё сходить в баньку или сауну…это три часа как минимум. С сауной не так уж и просто получается :). Что ж, есть туча других способов провести эффективно время с друзьями.

Сообщество

Не забудем важный момент — участие в деятельности различных сообществ. Это может проявляется в виде сбора в парке общества линуксоидов, горячее обсуждение деятельности политического лидера на форумах, комментирование последних перлов в блогах лайф-хакеров и тому подобное, в общем — участвие в общественной жизни, частью которой вы являетесь.

Развитие

Не забудем также потратить время на личное развитие и обучение. Хоть немного. Например, как один школьный урок — 40-45 минут. Развитие может быть духовное, интеллектуальное и физическое. Чтение книг, изучение иностранных языков. Честно признаюсь, это мой самый любимый способ тратить время, хотя и не основной.

Убийство

…времени. Тоже способ, 9-й. Если что-то не попадает ни под одну из категорий — значит это мусор, убийство времени. Как вам идея убить часик из 4-х возможных? Например, купить пива по-крепче и прогуляться по загазованному городу в одиночку :). Эта та категория, которую лучше всего избегать вообще, так как это время можно вычеркнуть из наших жизней и, в принципе, ничего не измениться.

Идеальное решение

Я выделил 8 различных направлений, на которые можно потратить время (надеюсь, никому не пришло в голову использовать 9-й ;)?) А у нас на все это сколько? 4 часа. Так и напрашивается идеальное решение — поделить время поровну. То есть, на каждое направление — по полчаса. Как бы просто это не казалось, однако это и есть ключ к сбалансированной и счастливой жизни. Представьте сами, что каждый день вы находите время на друзей, личное развитие, участие в общественной деятельности, семью, здоровье, работу, развлечение, и даже на сон ;). А такой сбалансированной и активной жизни можно только мечтать!

Мечта мечтой, однако если день длиться 4 часа, то именно к сбалансированной жизни и стоит стремиться. Ведь это наша жизнь, правда? Значит, только мы и в ответе за то, какой её быть. Если захотеть и приложить к этому усилия — можно настраивать свой день увеличивая/уменьшая объём времени, потраченный на каждое направление деятельности для достижения баланса. Доступно это и туземцу, и наивному чукотскому мальчику — всем нам.

Хитрость в отношении времени

Эх, всего полчаса. А можно хотя бы часик на друзей, а? И на семью полтора? И что бы счастье не пострадало? Как это не прискорбно, чем больше перевес, тем в долгострочной перспективе ваше ощущение счастья будет страдать. Однако есть выход, причем, старый как грабли. Помните избитую поговорку, «совместить приятное с полезным»? Вот и будем совмещать, приятное с приятным, да к тому же и полезным. Пригласим друзей домой (семья+друзья), выберем себе профессию, которой заниматься в кайф (работа+развлечение), спать будем правильно (сон+здоровье), найдем себе друзей на работе, которые интересуются тем же, чем и вы (работа+друзья+сообщество), сходим с любимой(ым) в ресторан (развлечение+семья). Вот и вся хитрость. Проходит астрономический час, однако все это время можно полноценно записать на несколько категорий. Кстати, деление на предложенные категории чисто условное — можно взглянуть на свое время по-другому. Предложенные направления деятельности — удобная модель, чтобы вспомнить все и не забыть ничего.

Небольшая поправка. Даже если время определённо попадает под одну из первых 8-ми категорий его можно потратить с разной степенью эффективности. Это когда на дело тратиться 1 час, хотя можно было бы сделать то же самое с тем же качеством, однако с большим удовольствием за полчаса. Наверняка с каждым из нас бывало, когда мы просыпались гораздо раньше, чем обычно, однако чувствовали себя лучше. Потому что спали эффективнее, возможно, неосознанно. Эффективность сложно измерять в цифрах, это очень индивидуально, однако все же измерять её можно. Пример измерения эффективности дел предлагает Аноним в статье Моя система Life-Management. Это очень тонкий вопрос — например, как определить, эффективно вы пообщались с друзьями или нет? Да и нужно ли об этом заморачиваться? Однако, скажу честно, и меня поддержат все, кто довольно долго занимается тайм-менеджментом — чувство эффективности, оно же чувство времени можно развивать.

Ещё одна хитрость для тех, кто уверен, что кроме сегодня — есть ещё завтра и послезавтра. Вопрос о существовании этих дней довольно спорный, так как за свои 23 с лишним года я ни разу их ещё не видел — только сегодня, а если конкретно, то только сейчас. Хитрость вот в чем: мы выделяем сегодня на деятельность одного из направлений времени больше, жертвуя деятельностью другого направления. А на следующий день — отыгрываемся, т.е. тратим больше времени на то, чем пожертвовали вчера. Например, чтобы быть здоровым, совсем не обязательно каждый день ходить в спортзал — достаточно 2-х — 3-х раз в 7 дней. Можно в эти дни выделить времени больше, чем предлагает идеальное решение, однако отказаться от участия в общественной деятельности. А в остальные дни — наверстать упущенное в ущерб здоровью ;).

Сбалансированная жизнь

Догадались к чему мы тут завели волынку про 4-х часовый день? Может это о полифазном сне шла речь? Почему бы и нет — как раз при полифазном сне день длиться 4 часа. Думаю все догадались, в чем заключается основная мысль, но на всякий случай озвучу — принципы сбалансированной жизни, описанные выше, не зависят от того, сколько часов в сутках — 4, 24 или даже 36. Вопрос «как эффективно потратить время?» остаётся актуальным в любых условиях. Умножим все цифры на 6 и получим то, что характерно для наших родных суток. Скажете: «да ну брось ты, в настоящей жизни все совсем по другому…» А я о чем? О жизни, о нашей, о настоящей. И о времени, из которого соткана наша жизнь.

Сложно себя заставить посчитать свое время, особенно если это не делал никогда раньше. Я посчитал и вот что получилось (31-е марта 2006-го):

• развлечение — 14мин
• работа — 7ч15мин
• здоровье — 1ч49мин
• сон — 6ч10мин
• семья — 1ч12мин
• друзья — 5мин
• сообщество — 15мин
• развитие — 1ч8мин
• потерянное и неучтённое время — 5ч50мин

Далеко не идеальная картина, правда? Особенно интересно, куда же ушли 5 часов 50 минут жизни? Да на всякую фигню: домашняя суета, шатание в общественном транспорте, неэффективный отдых и ещё не известно на что, что тяжело как-то распределить в одну из полезных категорий, одним словом — 9-й способ траты времени. Жестоко пострадали развлечения, друзья и сообщество. Однако, теперь я вижу куда развиваться и чего же мне так нехватает до полного счастья 🙂

Прошло ровно 100 дней с момента начала эксперимента «Из совы в жаворонка«. Эксперимент «Из совы в жаворонка» имеет больший вес, чем второй, описываемый на lifeidea.org — «Здоровый путь«. Почему? Потому что народ больше волнует еда, чем сон. Слава Богу не всех. Однако большинство различные эксперименты с едой воспринимает как вполне нормальное явление — редкий человек не пробовал в жизни хоть какую-нибудь диету, а что уже говорить о женщинах! А вот посягнуть на свята святых — сон — это нам сложно. Вряд ли сделаю ошибку, если предположу, что у многих сон ассоциируется с наилучшим и почти что единственным способом нормально отдохнуть. И выходные часто воспринимаются таким образом — чтобы выспаться. А тут, на тебе — превращение из совы в жаворонка за месяц. Кстати, случай далеко не единственный, так как во всем мире сотни тысяч жаворонков, поднимающихся в 5 утра… и один миллиард не едящих мясо :).

К сожалению, не знаю сколько точно людей регулярно поднимается по своей воле около 5-ти утра — не потому что на работу надо идти, а потому что хочеться жить, а не спать. Однако факт в том, что на момент написания этого текста в разное время посетило более 2-х тысяч человек, и ни один не оставил комментария о том, что он уже выработал привычку. Радует факт существования интереса к утреннему подъему, следующие ссылки прекрасное этому доказательство:

• Сергей Бирюков, Personal Development по-русски: «Навстречу новому дню — с радостью«.
• Тайм-менеджерский форум: тема «Из Совы в Жаворонка«.
• po3itiv.ru: «Из совы в жаворонка за 30 дней«.
• Один вопрос: «Как научиться рано вставать?«.

Как выглядит мое утро сейчас? Скажу в трёх словах: занятие любимым делом. Дополнительные 2 с половиной — 3 часа. Основные результаты эксперимента были изложены ранее, однако добавился ещё один — дочка стала следовать моему примеру :). Конечно, не в 5 утра, однако сейчас на часах 7:23 и я слышу за стенкой знакомый голос. Вероятно, спать она ближайшие часа 2 уже не будет… Проверил, так и есть — дочка подняла маму и мы уже все вместе радуемся наступающему дню :).

Если вы хотите изменить свою жизнь к лучшему, но пока испытываете затруднения при превращении в жаворонка — можете полагаться на мою поддержку. Рад буду помочь всем и каждому, кто хочет жить осознанно больше. Мой почтовый ящик ждёт ваших писем, вопросов и предложений.

Кстати, сказав своим друзьями, близким и знакомым о решении вставать в 5 утра будьте готовы, что вас посчитают «ненормальными». Это — «нормальная» реакция нашего общества. Общество любит нормальных людей, которые ходят на нормальную работу, получают нормальную зарплату, ездят на нормальных автомобилях и живут в нормальных квартирах. Однако нормальные люди не живут эффективно, интересно и счастливо. Для того, чтобы жить эффективно, интересно и счастливо, нужно быть хотя бы чуточку «ненормальнее» 🙂

Сегодня сороковой день с того момента, как я поднимаюсь в 5 утра. Мои ощущения: полностью исчез дискомфорт во время подъёма. Когда звенит будильник, мне легче встать, чем оставаться в кровати «досыпать». Утро потихоньку нормализируется и наполняется все большими активностями. Быстрее происходит раскачка организма — уже в 5:30 можно во всю заниматься делами, требующими умственного напряжения. До это я стараюсь делать то, что можно делать на автопилоте — умывание, спорт, приведение в порядок рабочего стола, различные наладки на компьютере. В целом, с 5 до 8 идет интенсивная деятельность, в основном направленая на достижение личных целей и развитие.

Выработалась ли у меня привычка вставать в 5 утра? Скорее всего, пока нет. Из-за двух осечек в этот период, максимальная продолжительность регулярного раннего подъёма составляет 18 дней. Согласно разным источникам, человеку требуется 21, 30 или 40 дней для выработки привычки, причем не должно быть дней-исключений. Так как эта привычка насыщает мою жизнь большим смыслом и я чувствую себя комфортно с ней, то не возникает ни малейшего желания бросать. Многие мои знакомые ассоциируют утренний подъем с недосыпанием, так как если обычное время подъёма 8 часов и потом попробовать встать в 5 дня три к ряду, то, безусловно, будет иметь место недосыпание. Однако, если это постоянная привычка, то со сном более чем все в порядке — я высыпаюсь! Несмотря на то, что средняя продолжительность сна стала равна 6 часам (раньше было 7.5).

Забавный случай произошёл в воскресение, когда нужно было переводить часы на час вперёд. Меня утром будит мобильник, который работает в стандарте CDMA2000. Одна из особенностей этого стандарта в том, что все подключённые мобильные телефоны должны знать сколько сейчас точно времени, поэтому время синхронизируется с базовой станцией. Более того, если мобильник вне зоны действия сети, то ты не в состоянии узнать по нему, сколько сейчас времении.

Когда утром зазвенел будильник, я для убедительности глянул на свои наручные и к удивлению обнаружил на часах 4:00. Не знаю, сколько точно продолжалось мое недоумение, но факт, что осознание ситуации произошло не сразу. Так как я не собирался вставать в 4, то и организм тоже протестовал такому внезапному вторжению. Я попросил будильник разбудить меня через час, и ровно в 5:00 по наручным часам я поднялся и начал наслаждаться своим выходным. Позже я синхронизировал все часы, и в понедельник снова встал в 5 утра — благо был к этому подготовлен.

Может кто-то пробовал выработать привычку подниматься рано, но не сумел дойти до конца? Либо наоборот, сумел, и теперь может каждый день встречать рассвет (если погода безоблачная :))? Пожалуйста, поделитесь своим как удачным, так и не удачным опытом в комментариях на странице http://LifeIdea.org/5am. Вместе можно будет выработать правила, следуя которым можно будет любому стать жаворонком при желании. Любая дополнительная информация приветствуется. В любом случае, будет интересно. Спасибо!

Эксперимент подошёл к концу. Все дни, кроме 22-го, я начинал свой день в 5 утра. Наконуне второй осечки была вечеринка. С помутнённым сознанием и несвежим желудком оказалось очень сложным в 5 утра понять, что происходит и зачем собственно нужно вставать :). В итоге встал в 9. Однако, со следующего дня мне удалось вернуться к прежнему режиму. Прошло 4 недели, поэтому публикую

Результаты эксперимента по превращению совы в жаворонка:

• 24 дня поднимался ровно в 5 утра.
• Первые два дня поднимался в 5:31 и 5:06 соответственно, что тоже хороший результат.
• Было 2 осечки – на 19-й и 22-й день.
• Сложными днями, когда остро чувствовалось необходимость во сне были 5-й, 10-й и 16-й дни.
• Процент успешных дней к общему количеству дней эксперимента – 93%. Это больше 90 – Ура!

Основные результаты эксперимента:

• Разделение людей на сов и жаворонков чисто условное. Не бывает сов или жаворонков от природы, это дело привычки. Каждый в состоянии изменить свой режим сна при желании, даже если ты закоренелая сова, как я до начала эксперимента.
• Утреннее время гораздо эффективнее вечернего. Если вставать рано, то можно успеть сделать больше за одни и те же сутки, при этом не чувствуя большей усталости чем прежде.
• Время сна можно легко сократить, если следовать набору правил. Это означает, что можно высыпаться лучше, и при этом жить осознанно больше.
• Отдыхать можно больше. У меня выходные увеличились на 10 часов, так как начинались в 5 утра, а не в 10, как это бывало раньше. К моменту пробуждения жены, я успевал наиграться в Heroes IV.

Советы, которые мне помогли выработать привычку вставать в 5 утра:

• Чётко осознайте, зачем вы хотите выработать привычку. Желание должно быть очень сильным. Вы должны быть в состоянии объястнить любому, в том числе самому себе, почему вы поднимаетесь в 5 утра. Я отвечал на этот вопрос почти ежедневно по дороге к будильнику.
• Наведите будильник на определённое время. Будильник должен выключаться сразу, без возможности «добудки». Я пользовался встроенным в мобильник.
• Разместите одежду, которую вы одеваете утром, по дороге к будильнику. Это поможет вам отрезать путь к отступлению (лечь обратно в кровать). Тщательно разложенная одежда также напоминает о серьёзности намерения.
• Будильник должен находиться достаточно далеко от кровати, вы не должны быть в состоянии выключить его, продолжая лежать в постели.
• Ограничьте количество потребляемых тонизирующих напитков, таких как черный/серый/зелёный чай и кофе. Замените их на чистую воду, соки, компот.
• Утром ешьте много, вечером мало. Вечером замените мясо на фрукты и овощи.
• Продумывайте с вечера список дел на утро и фиксируйте его на бумаге (либо в файле на компьютере). Поднявшись, начните свой день с выполнения дел из списка.
• Спите лёжа на спине на невысокой подушке (либо вообще без неё). Все мышцы максимально расслаблены.
• Пообещайте кому-нибудь или заключите пари, что вы будете ежедневно в течение месяца подниматься в 5 утра.

Советы, которые могли бы мне помочь, но я их не применял:

• Проветривайте помещение перед сном (делал это далеко не всегда и не перед сном, а часов за 5 до этого).
• Во время сна обеспечьте в комнате тишину и темноту (5-ти месячная дочка частенько просыпалась ночью и будила, так что тишина была только периодами).

Пожелания:

Если вы хотите высыпаться больше, хотите уделять больше времени достижению своих целей, интересным и приятным делам, хотите стать более эффективным и здоровым – выработайте привычку вставать рано. Продолжайте в течение месяца подниматься в 5 утра, ведя обратный отсчёт. У вас обязательно получиться, главное захотеть и поверить в свое силы!