Стратегия, предложенная мною в статье «Из совы в жаворонка: стратегия» с треском провалилась. В итоге я только два раза за 21 день поднялся в 6:10, один раз в 5:00, а остальные дни гораздо позже :). Решил вернуться к подъёму именно в 5:00, используя контрольный перечень вещей, помогающих спать эффективно, по западному «чеклист».
Идея в следующем. Необходимо составить список действий, которые способствуют эффективному сну. Раз в день отмечать, какие действия были выполнены, какие нет. После этого подсчитать сумму выполненых действий. Вот пример такого списка:
- спал на спине
- спал в темноте и тишине
- поднялся с постели до 6:00
- выпил стакан воды после пробуждения
- выполнил утром упражнение на растяжку
- больше 10 минут занимался спортом
- съел за день 2 грецких ореха и 5 яблок
- последний раз ел за 2 часа или более перед сном
- пил воду, соки, травяной чай вместо кофеиносодержащих напитков
- проветрил спальню перед сном
- обращался лицом к солнцу более 20 минут за день
- составил список приятных дел на утро
- ел лёгкую пищу на ужин
- я знаю, зачем хочу спать эффективно
- пранаяма
- выполнил вечером упражнение на растяжку
- в позе трупа 15 минут
- лёг спать до 22:00
- пратьяхара 5 минут
- не употреблял алкоголь
Можно скачать готовый перечень в excel отсюда, подредактировать его под себя и использовать, предварительно распечатав. Хотя можно заполнять и в электронном виде, в распечатанном списке ставить + и — напротив каждого пункта интереснее и, лично мне, доставляет больше удовольствия. 7 колонок перед списком — это 7 дней недели. Можно расставить числа вверху либо сокращения дней недели, как тебе больше нравиться. В нижней строчке «итог» можно подбивать статистику за день — сколько всего было получено плюсов.
Попробуй на свой страх и риск, насколько это поможет спать эффективно — не знаю. Так что, эксперементаторы, вперёд, а наблюдаторы ждите следующих новостей :). Кстати, на форумах можно оставить свои комментарии по поводу этого контрольного перечня, идеи, что можно добавить и/или убрать.
Комментарии
7 комментариев на ««Из совы в жаворонка: контрольный перечень эффективного сна»»
[…] ЧÑо из ÑÑого полÑÑилоÑÑ, ÑиÑайÑе в ÑÑаÑÑе “Ðз ÑÐ¾Ð²Ñ Ð² жавоÑонка: конÑÑолÑнÑй пеÑеÑÐµÐ½Ñ ÑÑÑекÑивногЅ“. […]
[…] Приняв решение выработать привычку, прилагай все усилия, чтобы в течении месяца следовать ей без исключения. Как бы ты себя ни чувствовал, какие бы ни были обстоятельства, раз ты принял решение – действуй. От тебя не нужно многое – всего-то сделать одно дело в один день. Но не обязательно ограничиваться на одном деле – ты можешь сделать его, а также вспомогательные дела, укрепляющие его. Например, кроме того, что ты встаёшь в 5 утра, помоги себе хорошо выспаться – бывай днём больше на солнце, проветривай комнату перед сном, ложись спать в 21:30-22:00, и т.п. […]
[…] Описанные методы подсчёта необходимого времени сна работают, так как основаны на физиологии, а также подтверждены не только лабораторными исследованиями, но и личным опытом. Кроме длительности, важным условием хорошего самочувствия на утро является качество сна. Как повысит его – в статье “Контрольный перечень эффективного сна“. […]
[…] чувствовал себя бодрым и выспавшимся. Подвёл итоги в контрольном перечне эффективного сна, за последние 7 дней такая статистика по галочкам: […]
[…] Временная статистика на 5-й день эксперимента “Рано в кровать, рано вставать” – лёг в 23:05, проснулся в 7:30, поднялся в 8:40. На улице метёт снег. Думаю, время воспользоваться контрольным перечнем эффективного сна. […]
[…] Для того, чтобы научиться быстрее высыпаться и найти утренние часы для ритуала одиночества, рекомендую “Контрольный перечень эффективного сна“. […]
[…] утром. Можно ускорить высыпание, за счёт применения вспомогательных действий. Но это сработает лишь в том случае, если возникнут — […]