Метка: привычки

Лёг в 22:30, поднялся в 7:00 по будильнику — поведём ребёнка в садик. Итого спал 8:30. Проснулся без проблем, даже зевать не хочется. Под утро просыпался пару раз, но осозновал себя слабо и снова погружался в сон, так как было интересно, что будет дальше :). Проснувшись окончательно в 7:00, выпил тёплой воды и сделал зарядку.

Большую часть предыдущего дня провёл или на ногах или за рулём. Кушал более чем за 2 часа перед сном. Глаза получили свою долю солнечного света, что благоприятно сказывается на сне. По словам Kacper S. Postawski, автора книги Powerful Sleep, живущим в умеренном климате следует чаще бывать на солнце, отказаться от солнцезащитных очков. Более того, он пишет, что если ты проводишь меньше часа, получая высокоинтенсивный свет, то ты страдаешь от недостатка света!

В помещении мы получает в среднем от 1 до 500 люксов света.
Во время рассвета, мы получаем в среднем от 5000 до 10000 люксов света.
В полдень мы получаем в среднем от 50000 до 100000 люксов света.

Бывай больше на солнце! Ну хотя бы часик в день! Организм поблагадорит тебя за это ночью крепким сном.

Лёг в 22:30, поднялся вместе с дочкой в 7:30. В течение дня чувствовал себя отлично. Спал в другом доме и на другой кровати, но это никак на качестве моего сна не сказалось. Обычно мне также легко заснуть в незнакомой обстановке, как и в привычной, домашней.

Лёг в 22:42, поднялся в 5:00 по будильнику. Так как была явная необходимость встать пораньше, я навёл будильник в качестве котроля, если вдруг сам не проснусь в районе 4:30 — 4:50. Перед сном записал дело, которое очень хотел сделать с утра — написать вот этот отчёт за 10-й день эксперимента «Рано в кровать, рано вставать» :). Лёжа на спине в кровати перед тем как заснуть, выполнил упражнение на дыхание: следишь за своим дыханием, представляя как с каждым выдохом из тебя выходит негативная энергия, а с каждым вдохом входит позитивная. Вскоре и уснул. Когда проснулся, забыл потянуться (как, в принципе, вчера и предполагал) — сразу вскочил выключать будильник, чтобы не разбудить им жену и дочку (будильник лежал в соседней комнате).

За 1-е февраля в контрольном перечне эффективного сна проставил 11 галочек — пока это рекорд, но далеко не абсолютный возможный максимум для меня на данный момент. Среди прочих пунктов, есть такой «знаю, зачем хочу спать эффективно». Ставлю галочку, когда я в течение дня осознаю, зачем я хочу спать эффективно. Для этого я прочитываю и пропускаю через сознание следующий текст:

Я хочу спать эффективно (а это значит хорошо высыпаться и быстро), чтобы:

• сделать больше дел, которые я люблю делать;
• хорошо себя чувствовать днём;
• иметь крепкое здоровье;
• быть достойным примером для окружающих и своих детей.

Ещё одно действие, на которое я бы хотел обратить внимание, сформулировано так: «придумал и записал приятное дело на утро». Думаю достаточно одного дела, а не список дел (план), однако такое, которые ты действительно хочешь сделать, которое ты будешь делать с удовольствием, с любовью. Если ты просто должен — обещал кому-то что или неделание приведёт к неприятным последствиям — то это не очень хороший мотиватор для того, чтобы встать пораньше. А вот любимое дело — это да. Только надо побольше энергии, энтузиазма в него вдохнуть!

Позавчера попробовал придумать такое дело — вроде бы с вечера входновляло, а вот с утра уже нет. Проанализировав понял, что я это дело больше «должен» сделать, нежели «люблю», хотя и ощущалось это как обыкновенное «хочу».

Кстати, как у тебя идут дела с экспериментами? Выбрал для себя заветную привычку, которую хотел бы попробовать выработать в течение 30 дней, а потом посмотреть на результат? С какого числа собираешься стартануть?

Лёг спать в 22:30, поднялся в 7:30 по будильнику, так как надо было завезти с утра жену по делам. Как обычно, отлично выспался. Продолжаю заполнять контрольный перечень эффективного сна, 30-го было 10 галочек, 31 — 11.

Записал интересное дело, которое я бы хотел сделать утром, однако оно мне не помогло поднятся в 5 или около того. Видимо, стоит вложить больше энергии в мысль.

На форумах посоветовали потянуться, когда проснёшься — тогда спать уже не будет хотеться. Попробую. Вспомнить бы с утра об этом!:)

Еду на выходные в гости к тёще,  буду спать в другой обстановке. Посмотрим, будет ли какие сдвиги. Меня больше всего интересуют сдвиги в плане сокращения времени сна. А то спать по 9-9 с половиной часов это как-то уж слишком раскошно, на мой взгляд. А ты как думаешь?

В течение дня чувствовал себя неважно, немного болела голова. Зато с утра настроение было отличное. Приятно начинать день пораньше. Как говорит Андрей Трой, «встаёшь раньше — получаешь больше«. Вечером в 22:30 быстро отрубился, поднялся в 8:15.

Лёг спать в 22:30, поднялся в 6:15. Перед этим ещё просыпался в 4:30, решил полежать ещё чуть-чуть и задремал. Выглядит это так, как будто цикл моего сна длился 1:45. Так как я спал 8:45, то в это время нацело входят 5 циклов. Вывод: лучше всего просыпаться в районе 4:30, 6:15, 8:00.

В контрольном перечне эффективного сна за 30-е число уже появились 2 галочки: выпил стакан воды после пробуждения и занимался утром йогой (зарядкой). Воду пью тёплую, такая лучше для организма, не надо затрачивать энергию на её подогрев/охлаждение. В качестве зарядки была суставная гимнастика Норбекова. И уже есть два крестика: спал на спине и поднялся с постели до 6:00.

В обсуждениях эксперимента «Рано в кровать, рано вставать» поступило предложение держать в комнате температуру 22-23 градуса, тогда проще засыпать и просыпаться. Попробую понизить температуру (сейчас обычно она около 24-х), проветривая спальню перед сном. Заодно будет более свежий воздух, что тоже благоприятно сказывается на ночном отдыхе.

Оказалось, что пословице Франклина «Early to bed, early to rise, makes a man healthy, wealthy and wise» предшествовала пословица Аристотеля:

It is well to be up before daybreak, for such habits contribute to health, wealth, and wisdom.

Русский эквивалент примерно такой:

Кто рано встаёт, тому Бог подаёт

Лёг в 22:40, поднялся в 8:05. Проснулся первый раз в 4:40. Почувствовал, что можно было бы начать день, но с кровати не поднялся и заснул. В 5 зазвенел будильник, который положил рядом с кроватью (решил таки поставить будильник), но после снова заснул. Проснулся полностью в 7:30, но ждал часа Х до 8:05, когда уже нужно было обязательно подниматься.

Загадочное время — 4:40. Неделю назад просыпался уже точно в это время без будильника. Слышал про «умные» будильники? Которые определяют самое удобное время, когда тебя разбудить, и только тогда звонят? Необходимость в таких будильниках отпадает, когда ты ложишься всегда в одно и то же время. Ведь тогда наиболее удобное время пробуждения будет всегда одним и тем же. Есть подозрение, что для меня — это 4:40.

Завёл контрольный перечень эффективного сна на неделю, сгруппировав всё на 3 категории: действия (что можно сделать), воздержания (что лучше не делать), обстановка. Конкретных действий получилось 16, воздержаний — 5,  и одна обстановка (спать в темноте и тишине). С 30-го января по 5-го февраля буду ставить галочки или крестики и подсчитывать сумму, стараясь как можно больше увеличивать количество галочек (максимально — 22).

Временная статистика на 5-й день эксперимента «Рано в кровать, рано вставать» — лёг в 23:05, проснулся в 7:30, поднялся в 8:40. На улице метёт снег. Думаю, время воспользоваться контрольным перечнем эффективного сна.

Лёг в 22:30, лежал на спине до 23:10, потом перевернулся на бок и заснул :). Поднялся в 8:45. Выспался, само собой :). Во все 4 дня эксперимента я чувствовал себя замечательно днём. Конечно — спать по 9 с половиной часов. У меня есть подоздрение, что я сплю больше, чем мне надо. Но почему тогда организм не сообщает об этом? Полагаю, что если бы я высыпался, например, за 8 часов, то я должен был бы проснуться в 6:30 и больше не хотеть спать при этом. Думаю, время покажет ответ — всё же ещё 26 дней впереди.

В обсуждениях к эксперименту «Рано в кровать, рано вставать», Сергей Бирюков предложил замечательный перевод английской пословице, о которой я писал ранее. При этом, он дословный:

Рано в кровать, рано вставать — быть мудрым, здоровым и преуспевать!

Обнаружил стихотворение Самуила Маршака, которое называется — «Рано вставать, рано в кровать«:

Рано
Вставать,
Рано
В кровать -
Завтра
На парте
Не будешь зевать.

Не бойся
Воды -
Мойся!
Стройся в ряды,
Стройся!

Трудный
И долгий
День впереди -
Каждую мышцу
С утра
Заряди!

Чистят
Ножи,
И кастрюли,
И трубы, -

Как же не чистить
До завтрака
Зубы?

Вовремя
Пей,
Вовремя
Ешь, -
Будешь
До старости
Крепок
И свеж.

Ешь,
Не спеша.
Пусть работают скулы.
Мы - пионеры,
А не акулы!

В школе
Учись
И работай
В отряде.
Книг
Не марай
И не пачкай
Тетрадей.

Счету
Учись
Перед классной доской,
Строить
Учись
У себя в мастерской.

Вредно
Ребятам
Лежачее чтенье:
Вредно
Для книги
И вредно
Для зренья.

Рано
В кровать,
Рано
Вставать -
И начинаем
Сначала
Опять.
Гривы спутанные ваши
Гребнем расчешу я,
Красным шелком разукрашу
Праздничную сбрую

!:)

Результат на 3-й день эксперимента — лёг в 22:45, встал в 8:40. Как будто сбывается древнеиндийское предсказание: час сна с 22:00 до 24:00 равен двум часам сна после полуночи :). Ночью дочка разбудила в 5-м часу, но вставать я не был готов. В итоге проспал почти 10 часов — если будет так продолжаться, то за 30 дней эксперимента «рано в кровать, рано вставать» можно будет выспаться на год вперёд :). Конечно, если бы так можно было — высыпаться наперёд. Хотя некоторые считают, что в этом есть толк, когда пытаются «выспаться» на выходных. Не работает. По моему мнению, только режим дня, когда ты ложиться спать и встаёшь каждый день в одно и то же время, поможет тебе избавиться от хронического недосыпания.

Кажется, что пора бы переходить к другой части эксперимента — «рано вставать». Однако подожду ещё недельку, прежде чем пушать себя в этом направлении. Есть ещё над чем работать по первой части — «рано в кровать». Ведь ещё не всегда удаётся лечь ровно в 22:30. А это — предельное время. Уж лучше чуть раньше, чем чуть позже. А ранний подъём сам придёт. Как там любят говорить на западе: когда ученик готов, приходит учитель :).

Сегодня попробую две вещи: лежать в кровати на спине как можно дольше и поставить перед сном намерение выспаться как можно быстрее.

Ты, кстати, выбрал и стартанул для себя какой-нибудь эксперимент? Пиши, «Идеи Развития» полностью в твоём распоряжении.