Метка: привычки

Поднялся в 6:30, дочка разбудила. Будильник забыл переставить на 5, так как использую один и тот же будильник для пробуждения как утром так и днём. Чувствовал себя хорошо хоть и проснулся в непривычное время, видимо потому проспал ровно на один цикл сна больше. В течение дня на сон не клонило. Итог за день — 10 галочек, 3 крестика (поднялся после 6-ти, ел тяжёлую пищу на ужин, работал за компом перед сном). Лёг спать в 22:30.

Поднялся в 5:00 по будильнику. С утра смотрел фильм — тот же эффект, что и на 20-й день. Днём чувствовал себя отлично, после обеда поспал 20 минут и со свежими силами продолжил работу. Лёг спать в 22:30.

Днём, когда засыпаешь, есть удивительная возможность вырваться из суеты рабочего дня и услышать голос тишины. Вы слышали когда-нибудь голос тишины? Чтобы его услышать, необходимо сосредоточится на том, что происходит здесь и сейчас, оставив в покое мысли о прошлом, которого никогда не было и будущем, которого никогда не будет. Это естественная медитация и её легко освоить, о ней пишет Экхарт Толле в своей книге «Голос Тишины«.

В контрольном перечне эффективного сна за 7 последних дней такая статистика: 9-8-10-10-9-10-10 из 12 возможных. По одному пункту не было ни одной галочки: был на свежем воздухе днём более часа. По шести пунктам были галочки во все дни, однако буду продолжать их отслеживать, так как пока нужен контроль. Остальные шли с переменным успехом.

Хочу добавить новое действие на вечер — делать растяжку. Про большое влияние этого упражнения на сон написано как в статье Николая Шведченко «Высыпаемся быстро, как Штирлиц» так и в статье Елены Набатовой «Система эффективного сна«.

Поднялся в 5:00 по будильнику, смотрел с утра фильм — клонило ко сну. Причем только во время и после фильма. Днём хоть бы раз зевнул! Вывод — с утра надо делать что-то активное для тела или для мозга. Просмотр фильмов/TV — будет клонить ко сну.

Днём поспал 20 минут. Или чуть меньше. Я завожу будильник на через 20 минут, ложусь на спину и расслябляюсь, сосредоточивши внимание на дыхании. Как быстро я засну и засну ли вообще — не имеет значения. Главное — я отдыхаю, и через 20 минут я услышу звонок будильника, поэтому можно полностью расслабиться. В итоге, как правило, быстро засыпаю.

Отправился спать в 22:45.

Поднялся в 5 утра по будильнику. Днём поспал минут 15-20. Лёг в 22:30, уже сонный слегка. За полчаса перед сном НЕ работал за компьютером. Достижение, однако :).

Поднялся в 4:50 без будильника. Насколько это интересно и приятно вставать самостоятельно без будильника! Вот ты спишь, видишь сон, события всё ускоряются и тут бац — сон закончился, ты просыпаешься, открываешь глаза и понимаешь, что можешь начать день прямо сейчас. Но если остаться лежать в кровати, то можно вскоре снова заснуть и начать новую фазу. Длитетельность сна была 6:20. Если сравнить с результатами 7-го дня, то можно сделать вывод, что было 4 цикла сна, по 1:35 каждый. Вероятно мой цикл сна колеблется в промежутке между 1:35 и 1:45.

Галочки получились ровно такие же как и на 17-й день, всего 10 штук. Днём поспал 20 минут. Приятно иметь два дня вместо одного :). Мечтаю о полифазном сне — спать по 30 минут 4 раза в сутки — но пока ещё не готов ни физически, ни морально. Всё, что помогает спать эффективно при обычном, монофазном сне, помогает и при полифазном.

Всё никак не удаётся побыть более часа днём на свежем воздухе, чтобы получить побольше солнечного света. Летом это делать гораздо проще, так как день длиннее и можно гулять вечером после работы — ещё светло.

Вечером отправлялся спать в 22:30 уже сонный, видимо надо эффективнее отдыхать днём. Всё же лучше отдыхать ещё до того, как успел сильно устать — тогда восстанавливаешься быстрее.

Как уже писал в отчёте за 16-й день, поднялся утром в 5:00 по будильнику. Выпил стакан воды, сделал зарядку, позанимался спортом — всё как обычно. После обеда, решив что провести на свежем воздухе мне всё равно не удастся более часа, решил устроить себе настоящий отдых. Сел в машину, откинулся, завёл будильник на 7 минут вперёд на случай если засну, закрыл глаза и расслабился. Заснуть не заснул, но в какую-то полудрёму вошёл. Свежий и отдохнувший встретил вторую половину своего рабочего дня. Вопрос: насколько хорошо спать после обеда? То что спать днём минут 10-20 это полезно — сомнений у меня не вызывает. Вот только лучше до или после обеда? В принципе, дискомфорта из-за того что я лёг отдыхать отобедавши у меня не было. Может потому, что обед был умеренный. Как было прописано в системе развития характера Бенжамина Франклина — eat not to dullness (не ешь до отупения :)).

После работы заехал на тренировку по настольному теннису. Хорошо размялся, потренировали разные способы принятия шарика, потом провели турнир из четырёх. Несмотря на то, что давно не был на тренировках, удалось занять первое место, уступив только товарищу, занявшему последнее место. Правда, двое суровых парней давали мне фору (по просьбе тренера).

В контрольном перечне эффективно сна удалось проставить аж 10 галочек — рекорд! Только 2 крестика, из-за того что не был на свежем воздухе днём более часа и работал за компом за полчаса перед сном. Ну не то чтобы уж сильно и работал...в героев играл 🙂. Лёг спать в 22:30.

Решил немного изменить формат отчётности — чтобы было меньше путаницы, буду писать что происходило в течение дня с утра до вечера. Соответственно информация о том, во сколько я поднялся сегодня (в момент написания этой статьи), попадёт в отчёт за 18-й день. А поднялся рано :).

Лёг в 22:30, поднялся легко в 5:00 по будильнику. Проставил 8 галочек за вчерашний день:

• выпил стакан воды после пробуждения;
• занимался утром зарядкой;
• занимался спортом больше 5 минут;
• знаю, зачем хочу спать эффективно;
• придумал и записал любимое дело на утро;
• лежал в постели, сосредоточившись на дыхании более 5 минут;
• заснул лёжа на спине;
• ел за 2 часа перед сном.

Не получились следующие вещи:

• Поднялся с постели до 5:55 —  реально было 7:05, может бы и поднялся около 5-ти, если бы поставил будильник.
• Был на свежем воздухе днём более часа — это для того, чтобы получить минимальную дозу солнечного света. получилось примерно минут 45.
• Ел лёгкую пищу на ужин — цепелины с мясом вряд-ли назовёшь лёгкой пищей :).
• Не работал за компом за полчаса перед сном — реально работал до 22:20.

Очень порадовала сегодняшняя галочка — я поднялся в 5:00!!! :).  Как-то на форумах «Идеи Развития» в топике «Вырабатываем привычку вставать в 5 утра вместе» прикидывали, какие фазы необходимо пройти, чтобы полностью выработалась привычка рано вставать. Представляю себе следующие фазы:

1. Встать в первый раз — 20%. Главное начать!
2. Встать два дня подряд — 40%. Один раз встать рано мы можем легко, особенно если нужно куда-то ехать. Два дня подряд — это уже требует сознательных усилий, так как в этом случае обязательно и лечь пораньше, чтобы нормально выспаться.
3. Вставать неделю подряд — 60%. Особенно может оказаться сложным вставать на выходных, если есть привычка «отсыпаться». Хотя природа слабо себе представляет, что такое неделя (она точно знает что такое день и год), общество крутиться вокруг недельного цикла. Если вставать рано в течение недели — это серьёзное продвижение.
4. Вставать 21 день подряд — 80%. Согласно Брайану Трэйси, для того чтобы выработать привычку нужен 21 день. Практика показывает, что во время 30-дневных экспериментов, как раз сложными этами и являются первая и третья неделя. Видимо что-то в этом есть.
5. Вставать 40 дней подряд — 100%. За 40 дней происходит полная адаптация организма.

Лёг в 22:55, поднялся в 7:05. На семинаре по тайм-менеджменту почерпнул ещё одну идею эффективного сна — спать днём. Устраивать коротенький послеобеденный сон на 20 минут на работе, таким образом что длинный рабочий день разбивается на два коротких, которые проходят более эффективно. Жена замечала, что 20-минутный дневной сон заменяет 90-минутную фазу ночного сна.

Около года назад пробовал устраивать коротенькие сессии сна в обед, для того чтобы восполнить дефецит сна ночью. Пробовал спать как за рабочим столом, опустив кресло пониже, чтобы сильно не отвлекать коллег, так как в комнате у нас работало 20 человек, а у меня было место в углу комнаты с 50-ти сантиметровыми перегородками над столом. Пробовал также спать в машине — там уж точно никто не мешает, главное было припарковаться не на против входа в здание. Как-то не хочется, чтобы тебя увидели спящим. Почему? Интересно, как бы я отнёсся, если бы застал своего коллегу спящим? Меня бы это повеселило — устал, бедняга :).

В контрольном перечне за 6-е февраля стоит 9 галочек. На том же семинаре напомнили о важности ложиться и вставать в одно и тоже время. А также о неободимости периодически ходить в отпуск :). Говорят, если очень долго работать без выходных, то можно умереть. Однако много всяких служб работает именно так — поиск по «работает без выходных».

Лёг спать в 22:40, поднялся в 7:05 вести дочку в садик. Не помню, чтобы просыпался раньше. В течение дня, как обычно, чувствовал себя бодрым и выспавшимся. Подвёл итоги в контрольном перечне эффективного сна, за последние 7 дней такая статистика по галочкам: 10-11-11-12-9-12-13. Последний день (5-го февраля) оказался самым продуктивным.

В контрольный перечень на следующую неделю стал короче и симпатичнее. Я оттуда выкинул действия, которые я и так изо дня в день выполняю без проблем, а также те, которые я за неделю не выполнил ни разу. Действия, которые выполняются ежедневно автоматически:

• лёг спать до 23:00 — в рамках текущего эксперимента я каждый день ложусь в 22:30, иногда задерживаюсь, но никогда не позже 23-х;
• без кофеина — не пью кофе, чёрный и зелёный чай, колу, энергетические напитки и прочую кофеиновую каку. Если только в гостях попадёт, но и то бывает редко.
• без алкоголя — не употребляю алкоголь более полутора года, подробнее «Как бросить пить: как я стал алкоголиком и перестал быть им«.
• спал в темноте и тишине — обстановка, на которую не всегда можно самому повлиять и по счастливой случайности я всё время спал в тишине и темноте :).

Действия, которые за прошедшую неделю не выполнил ни разу, а, следовательно, большая вероятность что не выполню и на следующей неделе:

• съел 2 грецких ореха и 5 яблок — многовато яблок что-то, но именно так было написано в статье Елены Набатовой «Система эффективного сна«.
• занимался пранаямой — такое упражнение из йоги, для которого нужно всего 5-10 минут.
• занимался вечером йогой (растяжки) — часто просто не хватало времени и возникал вопрос: или заниматься растяжкой или идти спать во время. Выбирал второе.
• в позе трупа 15 минут — желательно делать после растяжки. Так как не делал растяжку, не было и трупов :).
• лёг спать до 22:00 — слишком рано для моего режима дня, тогда очень мало времени остаётся чтобы побыть с семьёй.

Контрольный перечень эффективного сна на 6-12 февраля 2008 содержит 4 секции:

1. Действия на утро
2. Действия днём
3. Действия на вечер
4. Воздержание

Благодаря группам будет проще (я надеюсь!) видеть что я могу сделать именно сейчас. 13 галочек по старому списку = 9 галочек по новому, и при этом каждую галочку надо ещё заработать.

На 16-й день эксперимента хочу активнее начать рано вставать, так как с частью «рано в кровать» всё идёт пока легко и непринуждённо.

Лёг в 22:50, встал в 8:00. Чувствовал, что выспался ещё гораздо раньше, так как просыпался сам по себе, но не вставал. Наводил будильник на 5, он лежал рядом с кроватью. Выключил, но не встал. Побил рекорд по галочкам в контрольном перечне эффективного сна — 12. Есть идея как этот перечень можно усовершенствовать, напишу позднее, когда опробую.

Сегодня с другом обсуждали необходимость сна для человека. Чему больше нужен сон: телу или мозгу? Почему люди занимающиеся физической работой в среднем спят меньше, чем занимающиеся умственной? Что происходит в организме, когда он спит? Заменяет ли сон отдых?

Интересные вопросы, ты знаешь на них ответ? Я лишь могу предположить. Например, знание (установка?) того, что я могу высыпаться и за 3 часа, избавляет меня от малейшего беспокойства, если я не могу долго заснуть. Я знаю, что если я лежу на спине в кровати и слежу за своим дыханием — я отдыхаю не хуже, чем если бы я лежал без сознания (спал :)) , скрючившись в баранний рог.

Скоро медиум, пора бы уже рано вставать что-ли :). Нравится идея научится спать настолько эффективно, чтобы ложась в 22:30 самому просыпаться в 4:30-5:00, бодрым и полностью выспавшимся. Для этого надо хорошо проводить день, чтобы поставить побольше жирных галочек в контрольном списке эффективного сна. Что ж, время покажет.