Метка: эксперименты

Как уже писал в отчёте за 16-й день, поднялся утром в 5:00 по будильнику. Выпил стакан воды, сделал зарядку, позанимался спортом — всё как обычно. После обеда, решив что провести на свежем воздухе мне всё равно не удастся более часа, решил устроить себе настоящий отдых. Сел в машину, откинулся, завёл будильник на 7 минут вперёд на случай если засну, закрыл глаза и расслабился. Заснуть не заснул, но в какую-то полудрёму вошёл. Свежий и отдохнувший встретил вторую половину своего рабочего дня. Вопрос: насколько хорошо спать после обеда? То что спать днём минут 10-20 это полезно — сомнений у меня не вызывает. Вот только лучше до или после обеда? В принципе, дискомфорта из-за того что я лёг отдыхать отобедавши у меня не было. Может потому, что обед был умеренный. Как было прописано в системе развития характера Бенжамина Франклина — eat not to dullness (не ешь до отупения :)).

После работы заехал на тренировку по настольному теннису. Хорошо размялся, потренировали разные способы принятия шарика, потом провели турнир из четырёх. Несмотря на то, что давно не был на тренировках, удалось занять первое место, уступив только товарищу, занявшему последнее место. Правда, двое суровых парней давали мне фору (по просьбе тренера).

В контрольном перечне эффективно сна удалось проставить аж 10 галочек — рекорд! Только 2 крестика, из-за того что не был на свежем воздухе днём более часа и работал за компом за полчаса перед сном. Ну не то чтобы уж сильно и работал...в героев играл 🙂. Лёг спать в 22:30.

Решил немного изменить формат отчётности — чтобы было меньше путаницы, буду писать что происходило в течение дня с утра до вечера. Соответственно информация о том, во сколько я поднялся сегодня (в момент написания этой статьи), попадёт в отчёт за 18-й день. А поднялся рано :).

Лёг в 22:30, поднялся легко в 5:00 по будильнику. Проставил 8 галочек за вчерашний день:

• выпил стакан воды после пробуждения;
• занимался утром зарядкой;
• занимался спортом больше 5 минут;
• знаю, зачем хочу спать эффективно;
• придумал и записал любимое дело на утро;
• лежал в постели, сосредоточившись на дыхании более 5 минут;
• заснул лёжа на спине;
• ел за 2 часа перед сном.

Не получились следующие вещи:

• Поднялся с постели до 5:55 —  реально было 7:05, может бы и поднялся около 5-ти, если бы поставил будильник.
• Был на свежем воздухе днём более часа — это для того, чтобы получить минимальную дозу солнечного света. получилось примерно минут 45.
• Ел лёгкую пищу на ужин — цепелины с мясом вряд-ли назовёшь лёгкой пищей :).
• Не работал за компом за полчаса перед сном — реально работал до 22:20.

Очень порадовала сегодняшняя галочка — я поднялся в 5:00!!! :).  Как-то на форумах «Идеи Развития» в топике «Вырабатываем привычку вставать в 5 утра вместе» прикидывали, какие фазы необходимо пройти, чтобы полностью выработалась привычка рано вставать. Представляю себе следующие фазы:

1. Встать в первый раз — 20%. Главное начать!
2. Встать два дня подряд — 40%. Один раз встать рано мы можем легко, особенно если нужно куда-то ехать. Два дня подряд — это уже требует сознательных усилий, так как в этом случае обязательно и лечь пораньше, чтобы нормально выспаться.
3. Вставать неделю подряд — 60%. Особенно может оказаться сложным вставать на выходных, если есть привычка «отсыпаться». Хотя природа слабо себе представляет, что такое неделя (она точно знает что такое день и год), общество крутиться вокруг недельного цикла. Если вставать рано в течение недели — это серьёзное продвижение.
4. Вставать 21 день подряд — 80%. Согласно Брайану Трэйси, для того чтобы выработать привычку нужен 21 день. Практика показывает, что во время 30-дневных экспериментов, как раз сложными этами и являются первая и третья неделя. Видимо что-то в этом есть.
5. Вставать 40 дней подряд — 100%. За 40 дней происходит полная адаптация организма.

Лёг в 22:55, поднялся в 7:05. На семинаре по тайм-менеджменту почерпнул ещё одну идею эффективного сна — спать днём. Устраивать коротенький послеобеденный сон на 20 минут на работе, таким образом что длинный рабочий день разбивается на два коротких, которые проходят более эффективно. Жена замечала, что 20-минутный дневной сон заменяет 90-минутную фазу ночного сна.

Около года назад пробовал устраивать коротенькие сессии сна в обед, для того чтобы восполнить дефецит сна ночью. Пробовал спать как за рабочим столом, опустив кресло пониже, чтобы сильно не отвлекать коллег, так как в комнате у нас работало 20 человек, а у меня было место в углу комнаты с 50-ти сантиметровыми перегородками над столом. Пробовал также спать в машине — там уж точно никто не мешает, главное было припарковаться не на против входа в здание. Как-то не хочется, чтобы тебя увидели спящим. Почему? Интересно, как бы я отнёсся, если бы застал своего коллегу спящим? Меня бы это повеселило — устал, бедняга :).

В контрольном перечне за 6-е февраля стоит 9 галочек. На том же семинаре напомнили о важности ложиться и вставать в одно и тоже время. А также о неободимости периодически ходить в отпуск :). Говорят, если очень долго работать без выходных, то можно умереть. Однако много всяких служб работает именно так — поиск по «работает без выходных».

Лёг спать в 22:40, поднялся в 7:05 вести дочку в садик. Не помню, чтобы просыпался раньше. В течение дня, как обычно, чувствовал себя бодрым и выспавшимся. Подвёл итоги в контрольном перечне эффективного сна, за последние 7 дней такая статистика по галочкам: 10-11-11-12-9-12-13. Последний день (5-го февраля) оказался самым продуктивным.

В контрольный перечень на следующую неделю стал короче и симпатичнее. Я оттуда выкинул действия, которые я и так изо дня в день выполняю без проблем, а также те, которые я за неделю не выполнил ни разу. Действия, которые выполняются ежедневно автоматически:

• лёг спать до 23:00 — в рамках текущего эксперимента я каждый день ложусь в 22:30, иногда задерживаюсь, но никогда не позже 23-х;
• без кофеина — не пью кофе, чёрный и зелёный чай, колу, энергетические напитки и прочую кофеиновую каку. Если только в гостях попадёт, но и то бывает редко.
• без алкоголя — не употребляю алкоголь более полутора года, подробнее «Как бросить пить: как я стал алкоголиком и перестал быть им«.
• спал в темноте и тишине — обстановка, на которую не всегда можно самому повлиять и по счастливой случайности я всё время спал в тишине и темноте :).

Действия, которые за прошедшую неделю не выполнил ни разу, а, следовательно, большая вероятность что не выполню и на следующей неделе:

• съел 2 грецких ореха и 5 яблок — многовато яблок что-то, но именно так было написано в статье Елены Набатовой «Система эффективного сна«.
• занимался пранаямой — такое упражнение из йоги, для которого нужно всего 5-10 минут.
• занимался вечером йогой (растяжки) — часто просто не хватало времени и возникал вопрос: или заниматься растяжкой или идти спать во время. Выбирал второе.
• в позе трупа 15 минут — желательно делать после растяжки. Так как не делал растяжку, не было и трупов :).
• лёг спать до 22:00 — слишком рано для моего режима дня, тогда очень мало времени остаётся чтобы побыть с семьёй.

Контрольный перечень эффективного сна на 6-12 февраля 2008 содержит 4 секции:

1. Действия на утро
2. Действия днём
3. Действия на вечер
4. Воздержание

Благодаря группам будет проще (я надеюсь!) видеть что я могу сделать именно сейчас. 13 галочек по старому списку = 9 галочек по новому, и при этом каждую галочку надо ещё заработать.

На 16-й день эксперимента хочу активнее начать рано вставать, так как с частью «рано в кровать» всё идёт пока легко и непринуждённо.

Лёг в 22:50, встал в 8:00. Чувствовал, что выспался ещё гораздо раньше, так как просыпался сам по себе, но не вставал. Наводил будильник на 5, он лежал рядом с кроватью. Выключил, но не встал. Побил рекорд по галочкам в контрольном перечне эффективного сна — 12. Есть идея как этот перечень можно усовершенствовать, напишу позднее, когда опробую.

Сегодня с другом обсуждали необходимость сна для человека. Чему больше нужен сон: телу или мозгу? Почему люди занимающиеся физической работой в среднем спят меньше, чем занимающиеся умственной? Что происходит в организме, когда он спит? Заменяет ли сон отдых?

Интересные вопросы, ты знаешь на них ответ? Я лишь могу предположить. Например, знание (установка?) того, что я могу высыпаться и за 3 часа, избавляет меня от малейшего беспокойства, если я не могу долго заснуть. Я знаю, что если я лежу на спине в кровати и слежу за своим дыханием — я отдыхаю не хуже, чем если бы я лежал без сознания (спал :)) , скрючившись в баранний рог.

Скоро медиум, пора бы уже рано вставать что-ли :). Нравится идея научится спать настолько эффективно, чтобы ложась в 22:30 самому просыпаться в 4:30-5:00, бодрым и полностью выспавшимся. Для этого надо хорошо проводить день, чтобы поставить побольше жирных галочек в контрольном списке эффективного сна. Что ж, время покажет.

Лёг в 22:30, поднялся в 7:00 по будильнику — поведём ребёнка в садик. Итого спал 8:30. Проснулся без проблем, даже зевать не хочется. Под утро просыпался пару раз, но осозновал себя слабо и снова погружался в сон, так как было интересно, что будет дальше :). Проснувшись окончательно в 7:00, выпил тёплой воды и сделал зарядку.

Большую часть предыдущего дня провёл или на ногах или за рулём. Кушал более чем за 2 часа перед сном. Глаза получили свою долю солнечного света, что благоприятно сказывается на сне. По словам Kacper S. Postawski, автора книги Powerful Sleep, живущим в умеренном климате следует чаще бывать на солнце, отказаться от солнцезащитных очков. Более того, он пишет, что если ты проводишь меньше часа, получая высокоинтенсивный свет, то ты страдаешь от недостатка света!

В помещении мы получает в среднем от 1 до 500 люксов света.
Во время рассвета, мы получаем в среднем от 5000 до 10000 люксов света.
В полдень мы получаем в среднем от 50000 до 100000 люксов света.

Бывай больше на солнце! Ну хотя бы часик в день! Организм поблагадорит тебя за это ночью крепким сном.

Лёг в 22:30, поднялся вместе с дочкой в 7:30. В течение дня чувствовал себя отлично. Спал в другом доме и на другой кровати, но это никак на качестве моего сна не сказалось. Обычно мне также легко заснуть в незнакомой обстановке, как и в привычной, домашней.

Лёг в 22:42, поднялся в 5:00 по будильнику. Так как была явная необходимость встать пораньше, я навёл будильник в качестве котроля, если вдруг сам не проснусь в районе 4:30 — 4:50. Перед сном записал дело, которое очень хотел сделать с утра — написать вот этот отчёт за 10-й день эксперимента «Рано в кровать, рано вставать» :). Лёжа на спине в кровати перед тем как заснуть, выполнил упражнение на дыхание: следишь за своим дыханием, представляя как с каждым выдохом из тебя выходит негативная энергия, а с каждым вдохом входит позитивная. Вскоре и уснул. Когда проснулся, забыл потянуться (как, в принципе, вчера и предполагал) — сразу вскочил выключать будильник, чтобы не разбудить им жену и дочку (будильник лежал в соседней комнате).

За 1-е февраля в контрольном перечне эффективного сна проставил 11 галочек — пока это рекорд, но далеко не абсолютный возможный максимум для меня на данный момент. Среди прочих пунктов, есть такой «знаю, зачем хочу спать эффективно». Ставлю галочку, когда я в течение дня осознаю, зачем я хочу спать эффективно. Для этого я прочитываю и пропускаю через сознание следующий текст:

Я хочу спать эффективно (а это значит хорошо высыпаться и быстро), чтобы:

• сделать больше дел, которые я люблю делать;
• хорошо себя чувствовать днём;
• иметь крепкое здоровье;
• быть достойным примером для окружающих и своих детей.

Ещё одно действие, на которое я бы хотел обратить внимание, сформулировано так: «придумал и записал приятное дело на утро». Думаю достаточно одного дела, а не список дел (план), однако такое, которые ты действительно хочешь сделать, которое ты будешь делать с удовольствием, с любовью. Если ты просто должен — обещал кому-то что или неделание приведёт к неприятным последствиям — то это не очень хороший мотиватор для того, чтобы встать пораньше. А вот любимое дело — это да. Только надо побольше энергии, энтузиазма в него вдохнуть!

Позавчера попробовал придумать такое дело — вроде бы с вечера входновляло, а вот с утра уже нет. Проанализировав понял, что я это дело больше «должен» сделать, нежели «люблю», хотя и ощущалось это как обыкновенное «хочу».

Кстати, как у тебя идут дела с экспериментами? Выбрал для себя заветную привычку, которую хотел бы попробовать выработать в течение 30 дней, а потом посмотреть на результат? С какого числа собираешься стартануть?

Лёг спать в 22:30, поднялся в 7:30 по будильнику, так как надо было завезти с утра жену по делам. Как обычно, отлично выспался. Продолжаю заполнять контрольный перечень эффективного сна, 30-го было 10 галочек, 31 — 11.

Записал интересное дело, которое я бы хотел сделать утром, однако оно мне не помогло поднятся в 5 или около того. Видимо, стоит вложить больше энергии в мысль.

На форумах посоветовали потянуться, когда проснёшься — тогда спать уже не будет хотеться. Попробую. Вспомнить бы с утра об этом!:)

Еду на выходные в гости к тёще,  буду спать в другой обстановке. Посмотрим, будет ли какие сдвиги. Меня больше всего интересуют сдвиги в плане сокращения времени сна. А то спать по 9-9 с половиной часов это как-то уж слишком раскошно, на мой взгляд. А ты как думаешь?

В течение дня чувствовал себя неважно, немного болела голова. Зато с утра настроение было отличное. Приятно начинать день пораньше. Как говорит Андрей Трой, «встаёшь раньше — получаешь больше«. Вечером в 22:30 быстро отрубился, поднялся в 8:15.