Метка: привычки

Лёг в 22:30, поднялся легко в 5:00 по будильнику. Проставил 8 галочек за вчерашний день:

• выпил стакан воды после пробуждения;
• занимался утром зарядкой;
• занимался спортом больше 5 минут;
• знаю, зачем хочу спать эффективно;
• придумал и записал любимое дело на утро;
• лежал в постели, сосредоточившись на дыхании более 5 минут;
• заснул лёжа на спине;
• ел за 2 часа перед сном.

Не получились следующие вещи:

• Поднялся с постели до 5:55 —  реально было 7:05, может бы и поднялся около 5-ти, если бы поставил будильник.
• Был на свежем воздухе днём более часа — это для того, чтобы получить минимальную дозу солнечного света. получилось примерно минут 45.
• Ел лёгкую пищу на ужин — цепелины с мясом вряд-ли назовёшь лёгкой пищей :).
• Не работал за компом за полчаса перед сном — реально работал до 22:20.

Очень порадовала сегодняшняя галочка — я поднялся в 5:00!!! :).  Как-то на форумах «Идеи Развития» в топике «Вырабатываем привычку вставать в 5 утра вместе» прикидывали, какие фазы необходимо пройти, чтобы полностью выработалась привычка рано вставать. Представляю себе следующие фазы:

1. Встать в первый раз — 20%. Главное начать!
2. Встать два дня подряд — 40%. Один раз встать рано мы можем легко, особенно если нужно куда-то ехать. Два дня подряд — это уже требует сознательных усилий, так как в этом случае обязательно и лечь пораньше, чтобы нормально выспаться.
3. Вставать неделю подряд — 60%. Особенно может оказаться сложным вставать на выходных, если есть привычка «отсыпаться». Хотя природа слабо себе представляет, что такое неделя (она точно знает что такое день и год), общество крутиться вокруг недельного цикла. Если вставать рано в течение недели — это серьёзное продвижение.
4. Вставать 21 день подряд — 80%. Согласно Брайану Трэйси, для того чтобы выработать привычку нужен 21 день. Практика показывает, что во время 30-дневных экспериментов, как раз сложными этами и являются первая и третья неделя. Видимо что-то в этом есть.
5. Вставать 40 дней подряд — 100%. За 40 дней происходит полная адаптация организма.

Лёг в 22:55, поднялся в 7:05. На семинаре по тайм-менеджменту почерпнул ещё одну идею эффективного сна — спать днём. Устраивать коротенький послеобеденный сон на 20 минут на работе, таким образом что длинный рабочий день разбивается на два коротких, которые проходят более эффективно. Жена замечала, что 20-минутный дневной сон заменяет 90-минутную фазу ночного сна.

Около года назад пробовал устраивать коротенькие сессии сна в обед, для того чтобы восполнить дефецит сна ночью. Пробовал спать как за рабочим столом, опустив кресло пониже, чтобы сильно не отвлекать коллег, так как в комнате у нас работало 20 человек, а у меня было место в углу комнаты с 50-ти сантиметровыми перегородками над столом. Пробовал также спать в машине — там уж точно никто не мешает, главное было припарковаться не на против входа в здание. Как-то не хочется, чтобы тебя увидели спящим. Почему? Интересно, как бы я отнёсся, если бы застал своего коллегу спящим? Меня бы это повеселило — устал, бедняга :).

В контрольном перечне за 6-е февраля стоит 9 галочек. На том же семинаре напомнили о важности ложиться и вставать в одно и тоже время. А также о неободимости периодически ходить в отпуск :). Говорят, если очень долго работать без выходных, то можно умереть. Однако много всяких служб работает именно так — поиск по «работает без выходных».

Лёг спать в 22:40, поднялся в 7:05 вести дочку в садик. Не помню, чтобы просыпался раньше. В течение дня, как обычно, чувствовал себя бодрым и выспавшимся. Подвёл итоги в контрольном перечне эффективного сна, за последние 7 дней такая статистика по галочкам: 10-11-11-12-9-12-13. Последний день (5-го февраля) оказался самым продуктивным.

В контрольный перечень на следующую неделю стал короче и симпатичнее. Я оттуда выкинул действия, которые я и так изо дня в день выполняю без проблем, а также те, которые я за неделю не выполнил ни разу. Действия, которые выполняются ежедневно автоматически:

• лёг спать до 23:00 — в рамках текущего эксперимента я каждый день ложусь в 22:30, иногда задерживаюсь, но никогда не позже 23-х;
• без кофеина — не пью кофе, чёрный и зелёный чай, колу, энергетические напитки и прочую кофеиновую каку. Если только в гостях попадёт, но и то бывает редко.
• без алкоголя — не употребляю алкоголь более полутора года, подробнее «Как бросить пить: как я стал алкоголиком и перестал быть им«.
• спал в темноте и тишине — обстановка, на которую не всегда можно самому повлиять и по счастливой случайности я всё время спал в тишине и темноте :).

Действия, которые за прошедшую неделю не выполнил ни разу, а, следовательно, большая вероятность что не выполню и на следующей неделе:

• съел 2 грецких ореха и 5 яблок — многовато яблок что-то, но именно так было написано в статье Елены Набатовой «Система эффективного сна«.
• занимался пранаямой — такое упражнение из йоги, для которого нужно всего 5-10 минут.
• занимался вечером йогой (растяжки) — часто просто не хватало времени и возникал вопрос: или заниматься растяжкой или идти спать во время. Выбирал второе.
• в позе трупа 15 минут — желательно делать после растяжки. Так как не делал растяжку, не было и трупов :).
• лёг спать до 22:00 — слишком рано для моего режима дня, тогда очень мало времени остаётся чтобы побыть с семьёй.

Контрольный перечень эффективного сна на 6-12 февраля 2008 содержит 4 секции:

1. Действия на утро
2. Действия днём
3. Действия на вечер
4. Воздержание

Благодаря группам будет проще (я надеюсь!) видеть что я могу сделать именно сейчас. 13 галочек по старому списку = 9 галочек по новому, и при этом каждую галочку надо ещё заработать.

На 16-й день эксперимента хочу активнее начать рано вставать, так как с частью «рано в кровать» всё идёт пока легко и непринуждённо.

Лёг в 22:50, встал в 8:00. Чувствовал, что выспался ещё гораздо раньше, так как просыпался сам по себе, но не вставал. Наводил будильник на 5, он лежал рядом с кроватью. Выключил, но не встал. Побил рекорд по галочкам в контрольном перечне эффективного сна — 12. Есть идея как этот перечень можно усовершенствовать, напишу позднее, когда опробую.

Сегодня с другом обсуждали необходимость сна для человека. Чему больше нужен сон: телу или мозгу? Почему люди занимающиеся физической работой в среднем спят меньше, чем занимающиеся умственной? Что происходит в организме, когда он спит? Заменяет ли сон отдых?

Интересные вопросы, ты знаешь на них ответ? Я лишь могу предположить. Например, знание (установка?) того, что я могу высыпаться и за 3 часа, избавляет меня от малейшего беспокойства, если я не могу долго заснуть. Я знаю, что если я лежу на спине в кровати и слежу за своим дыханием — я отдыхаю не хуже, чем если бы я лежал без сознания (спал :)) , скрючившись в баранний рог.

Скоро медиум, пора бы уже рано вставать что-ли :). Нравится идея научится спать настолько эффективно, чтобы ложась в 22:30 самому просыпаться в 4:30-5:00, бодрым и полностью выспавшимся. Для этого надо хорошо проводить день, чтобы поставить побольше жирных галочек в контрольном списке эффективного сна. Что ж, время покажет.

Лёг в 22:30, поднялся в 7:00 по будильнику — поведём ребёнка в садик. Итого спал 8:30. Проснулся без проблем, даже зевать не хочется. Под утро просыпался пару раз, но осозновал себя слабо и снова погружался в сон, так как было интересно, что будет дальше :). Проснувшись окончательно в 7:00, выпил тёплой воды и сделал зарядку.

Большую часть предыдущего дня провёл или на ногах или за рулём. Кушал более чем за 2 часа перед сном. Глаза получили свою долю солнечного света, что благоприятно сказывается на сне. По словам Kacper S. Postawski, автора книги Powerful Sleep, живущим в умеренном климате следует чаще бывать на солнце, отказаться от солнцезащитных очков. Более того, он пишет, что если ты проводишь меньше часа, получая высокоинтенсивный свет, то ты страдаешь от недостатка света!

В помещении мы получает в среднем от 1 до 500 люксов света.
Во время рассвета, мы получаем в среднем от 5000 до 10000 люксов света.
В полдень мы получаем в среднем от 50000 до 100000 люксов света.

Бывай больше на солнце! Ну хотя бы часик в день! Организм поблагадорит тебя за это ночью крепким сном.

Лёг в 22:30, поднялся вместе с дочкой в 7:30. В течение дня чувствовал себя отлично. Спал в другом доме и на другой кровати, но это никак на качестве моего сна не сказалось. Обычно мне также легко заснуть в незнакомой обстановке, как и в привычной, домашней.

Лёг в 22:42, поднялся в 5:00 по будильнику. Так как была явная необходимость встать пораньше, я навёл будильник в качестве котроля, если вдруг сам не проснусь в районе 4:30 — 4:50. Перед сном записал дело, которое очень хотел сделать с утра — написать вот этот отчёт за 10-й день эксперимента «Рано в кровать, рано вставать» :). Лёжа на спине в кровати перед тем как заснуть, выполнил упражнение на дыхание: следишь за своим дыханием, представляя как с каждым выдохом из тебя выходит негативная энергия, а с каждым вдохом входит позитивная. Вскоре и уснул. Когда проснулся, забыл потянуться (как, в принципе, вчера и предполагал) — сразу вскочил выключать будильник, чтобы не разбудить им жену и дочку (будильник лежал в соседней комнате).

За 1-е февраля в контрольном перечне эффективного сна проставил 11 галочек — пока это рекорд, но далеко не абсолютный возможный максимум для меня на данный момент. Среди прочих пунктов, есть такой «знаю, зачем хочу спать эффективно». Ставлю галочку, когда я в течение дня осознаю, зачем я хочу спать эффективно. Для этого я прочитываю и пропускаю через сознание следующий текст:

Я хочу спать эффективно (а это значит хорошо высыпаться и быстро), чтобы:

• сделать больше дел, которые я люблю делать;
• хорошо себя чувствовать днём;
• иметь крепкое здоровье;
• быть достойным примером для окружающих и своих детей.

Ещё одно действие, на которое я бы хотел обратить внимание, сформулировано так: «придумал и записал приятное дело на утро». Думаю достаточно одного дела, а не список дел (план), однако такое, которые ты действительно хочешь сделать, которое ты будешь делать с удовольствием, с любовью. Если ты просто должен — обещал кому-то что или неделание приведёт к неприятным последствиям — то это не очень хороший мотиватор для того, чтобы встать пораньше. А вот любимое дело — это да. Только надо побольше энергии, энтузиазма в него вдохнуть!

Позавчера попробовал придумать такое дело — вроде бы с вечера входновляло, а вот с утра уже нет. Проанализировав понял, что я это дело больше «должен» сделать, нежели «люблю», хотя и ощущалось это как обыкновенное «хочу».

Кстати, как у тебя идут дела с экспериментами? Выбрал для себя заветную привычку, которую хотел бы попробовать выработать в течение 30 дней, а потом посмотреть на результат? С какого числа собираешься стартануть?

Лёг спать в 22:30, поднялся в 7:30 по будильнику, так как надо было завезти с утра жену по делам. Как обычно, отлично выспался. Продолжаю заполнять контрольный перечень эффективного сна, 30-го было 10 галочек, 31 — 11.

Записал интересное дело, которое я бы хотел сделать утром, однако оно мне не помогло поднятся в 5 или около того. Видимо, стоит вложить больше энергии в мысль.

На форумах посоветовали потянуться, когда проснёшься — тогда спать уже не будет хотеться. Попробую. Вспомнить бы с утра об этом!:)

Еду на выходные в гости к тёще,  буду спать в другой обстановке. Посмотрим, будет ли какие сдвиги. Меня больше всего интересуют сдвиги в плане сокращения времени сна. А то спать по 9-9 с половиной часов это как-то уж слишком раскошно, на мой взгляд. А ты как думаешь?

В течение дня чувствовал себя неважно, немного болела голова. Зато с утра настроение было отличное. Приятно начинать день пораньше. Как говорит Андрей Трой, «встаёшь раньше — получаешь больше«. Вечером в 22:30 быстро отрубился, поднялся в 8:15.

Лёг спать в 22:30, поднялся в 6:15. Перед этим ещё просыпался в 4:30, решил полежать ещё чуть-чуть и задремал. Выглядит это так, как будто цикл моего сна длился 1:45. Так как я спал 8:45, то в это время нацело входят 5 циклов. Вывод: лучше всего просыпаться в районе 4:30, 6:15, 8:00.

В контрольном перечне эффективного сна за 30-е число уже появились 2 галочки: выпил стакан воды после пробуждения и занимался утром йогой (зарядкой). Воду пью тёплую, такая лучше для организма, не надо затрачивать энергию на её подогрев/охлаждение. В качестве зарядки была суставная гимнастика Норбекова. И уже есть два крестика: спал на спине и поднялся с постели до 6:00.

В обсуждениях эксперимента «Рано в кровать, рано вставать» поступило предложение держать в комнате температуру 22-23 градуса, тогда проще засыпать и просыпаться. Попробую понизить температуру (сейчас обычно она около 24-х), проветривая спальню перед сном. Заодно будет более свежий воздух, что тоже благоприятно сказывается на ночном отдыхе.

Оказалось, что пословице Франклина «Early to bed, early to rise, makes a man healthy, wealthy and wise» предшествовала пословица Аристотеля:

It is well to be up before daybreak, for such habits contribute to health, wealth, and wisdom.

Русский эквивалент примерно такой:

Кто рано встаёт, тому Бог подаёт