Из совы в жаворонка

Как превратиться из совы в жаворонка: вырабатывание привычки подниматься в 5 утра

Эксперимент "Из совы в жаворонка" показал, что понятие "жаворонка" и "совы" является условным. Не бывает сов или жаворонков от природы, все дело в привычке. Вот полный дневник эксперимента:

В дневнике можно найти ответы на следующие вопросы: Как превратится из совы в жаворонка? Как выработать привычку подниматься в 5 утра? Зачем подниматься в 5 утра? Как лучше высыпаться? Как больше успевать? Вы также лучше узнаете, почему некоторые из нас становяться совами или жаворонками.

Почерпнуть идеи о том, зачем превращаться из совы в жаворонка можно в статье "5 причин вставать в 5 утра". Другие статьи по теме:

Возможно, у вас возникло желание выработать привычку подниматься в 5 утра (или просто подниматься раньше, чем вы это делаете сейчас). Или она уже у вас на службе? Делитесь своими идеями, задавайте вопросы, предлагайте решения.

Привычка вставать в 5 утра доступна каждому. Самое важное здесь - захотеть, осознать, зачем вам это нужно и следовать простым правилам. О тех правилах, которые помогли мне, можно прочитать в статье Из совы в жаворонка: дни 20-28. Результат.

Через два года после эксперимента "Из совы в жаворонка", я провёл другой эксперимент со сном - "Рано в кровать, рано вставать". Цель была такая - выработать привычку рано ложиться спать и посмотреть, как это отразиться на качестве и продолжительности сна. Вот дневник этого эксперимента:

С другими экспериментами LifeIdea.org можно ознакомиться на странице "Эксперименты".

Вот несколько статей других авторов, которые помогают вставать рано:

Как стать "ранней пташкой" - Перевод статьи Стива Павлины, в которой он описывает свою методику по раннему подъему. Вот ее основное правило: "Идти в кровать только, когда вы чувствуете себя слишком сонным, чтобы держаться на ногах, и вставать в одно и тоже время каждое утро." Так же подробно рассказывает, как к ней пришел и как добивался результатов.
Как стать "ранней пташкой"-2 - Перевод статьи Стива Павлины, продолжение предыдущей статьи с некоторыми дополнительными деталями, наример, как найти то время, в которое надо идти спать. И зачем же, все-таки рано вставать?
Секреты утреннего пробуждения - В этой статье даются рекомендации о том, как сделать утреннее пробуждение более приятным, радостным и легким.
Сообщество жаворонков - Сообщество жаворонков в ЖЖ.
How to Get Up Right Away When Your Alarm Goes Off - Что делать, если утром, когда звенит будильник, вы встаёте, выключаете его и снова ложитесь спать? Стив Павлина предлагает решение проблемы в этой статье. Все дело в том, что когда мы просыпаемся утром, то сознание ещё находится в тумане и поэтому не может принять правильное решение: вставать или нет. Даже если с вечера было горячее желание встать, как только зазвенит будильник - только что пробуждённое сознание не в состоянии вспомнить это и может найти кучу отговорок, чтобы продолжить сон. Чтобы заставить подсознание автоматически подниматься по будильнику, одеваться и начинать день, следует сэмулировать все утренние действия в сознательном состоянии. Днем или вечером заведите будильник, разденьтесь и лягте в кровать, как будто вы спите. Как только звенит будильник - тут же выключайте его и одевайтесь. Если повторить эту процедуру несколько раз, то проснувшись по будильнику утром вы на автомате подскочите и начнете день по уже привычному сценарию.
Хватит просыпать свою жизнь - встаю в 5 утра - экперимент по выработке привычки вставать в 5 утра Ильдара Абдулина. Целая серия увлекательных и эмоциональных статей на эту тему.

Хотите тоже попробовать себя в качестве жаворонка? Присоединяйтесь к нам, мы вырабатываем привычку вставать в 5 утра вместе!

54 Responses to “Из совы в жаворонка”

Feed for this Entry Trackback Address

1 BL Мар 31st, 2006 at 13:31

Во… подсказали две линки со схожей тематикой, может кому будет интересно
http://inforedesign.com/2005/09/01/kak-stat-ranney-ptashkoy
и тут продолжение
http://inforedesign.com/2005/09/19/kak-stat-ranney-ptashkoy-2
2 BL Мар 31st, 2006 at 13:39

А от сюда
http://www.businessaudio.ru/2005/10/24/early-riser/
и от сюда
http://www.businessaudio.ru/2005/10/26/early-riser-2/
можно попробовать скачать предыдущие статьи mp3 формате
3 Михаил Субоч Апр 1st, 2006 at 5:42

Отличные статьи. В свое время читал их в оригинале на сайте Стива Павлины.
4 Михаил Субоч Апр 2nd, 2006 at 22:19

Интересно, что когда люди узнают, что я поднимаюсь в 5, следующий вопрос - во сколько я ложусь? На данный момент, это примерно 23:00. Далее люди подсчитывают, что получается 6 часов. Сравнивают со своими часами сна, и делают вывод, что я, вероятно, недосыпаю 2 часа. Правила арифметики здесь не работают, так как утверждение “чем больше спишь, тем лучше высыпаешься” всего лишь заблуждение.
5 BL Апр 20th, 2006 at 22:42

Вот немного из научного на эту тему
http://www.klju4i.ru/Nau4nye_skazki/krasota/bioritm.html
6 Михаил Субоч Апр 22nd, 2006 at 8:00

Эх, сухая это теория. Автор выходит из предположения, что “совы” и “жаворонки” это хронотипы, и оправдываем это различие научным фактом. Что толку от такого утверждения? Ведь эти так называемые хронотипы можно легко изменить. Просто выработать привычку вставать в определённое время и через 30-40 дней вы превращаетесь из совы в жаворонка.
7 lm Апр 24th, 2006 at 0:45

У кого то получается менять ритмы, у кого-то нет.
Я стандартно ложусь в 3-4 утра не зависимо от того когда надо вставать. Если вставать очень рано, то проще не ложиться.
Мне надо было 3 месяца каждый день вставать в 6. Приучить организм ложиться раньше не удалось, в результате спала через ночь (часов по 7-8 из 48, итого в среднем 4 часа в сутки). В принципе вполне высыпалась. Правда мелкая была.. 19 лет..
Потом много лет подряд на работу вставала в 8 - те же самые 4 часа в сутки выходило, но в субботу-воскресенье спала по 14-18 часов. Все время пыталась приучить себя ложиться раньше на неделе, что-б в выходные не проводить весь день в кровати - безрезультатно.
Сейчас график свободный. Без будильника встаю в 12 (итого сна 8 часов). Пробовала вставать раньше по будильнику (в течении нескольких месяцев) но после такого подъема очень сильно снижена работоспособность.
Итого: почти 10 лет безуспешной борьбы за нормальный график сна, хотя надежду не теряю :-)
8 Михаил Субоч Апр 24th, 2006 at 22:51

Похоже основная проблема - лечь во время спать. Наверное, есть какие-то препятствия, которые несмотря на сильное желание лечь спать, не дают этого сделать. Когда я начал регулярно подниматься в 5 утра, меня вечером просто тянуло на сон и я не сопротивлялся этому желанию. Постепенно организм сам нашёл для себя удобное время, когда лучше всего отрубаться.

Если кто-то или что-то мешает лечь спать до 12-ти - нужно уговорить эту помеху, создав благоприятную обстановку для нормального режима дня, как рабочего так и выходного. Куда это годится - просыпать 14-18 часов выходных, когда есть столько времени на развлечения! Когда обставка благоприятная - выработать привычку за 30 дней будет раз плюнуть!
9 Михаил Субоч Апр 24th, 2006 at 23:06

Недавно заметил, что часто люди не высыпаются из-за неверного отношения ко сну. Часто мы хотим спать, вместо того, чтобы хотеть выспаться. Лежать в кровати, уткнувшись лицом в подушку - хороший способ поспать, но паршивый для того, чтобы выспаться. А вот если с вечера захотеть выспаться, например, напомнив самому себе что “я высплюсь сегодня ночью, особенно если проснусь в 5 утра (так как любому человеку достаточно и трёх часов, чтобы выспаться, к тому же сон после 5 вреден)”, тогда можно быть уверенными, что нас ожидает радостное бодрое утро.

Полюбите высыпаться, вместо того, чтобы любить спать.
10 Михаил Субоч Апр 25th, 2006 at 17:41

Что делать, если утром, когда звенит будильник, вы встаёте, выключаете его и снова ложитесь спать? Стив Павлина предлагает решение этой проблеме в статье “How to Get Up Right Away When Your Alarm Goes Off“. Все дело в том, что когда мы просыпаемся утром, то сознание ещё находится в тумане и поэтому не может принять правильное решение: вставать или нет. Даже если с вечера было горячее желание встать, как только зазвенит будильник - только что пробуждённое сознание не в состоянии вспомнить это и может найти кучу отговорок, чтобы продолжить сон. Чтобы заставить подсознание автоматически подниматься по будильнику, одеваться и начинать день, следует сэмулировать все утренние действия в сознательном состоянии. Днем или вечером заведите будильник, разденьтесь и лягте в кровать, как будто вы спите. Как только звенит будильник - тут же выключайте его и одевайтесь. Если повторить эту процедуру несколько раз, то проснувшись по будильнику утром вы на автомате подскочите и начнете день по уже привычному сценарию.
11 Михаил Субоч Апр 26th, 2006 at 6:52

Анжела Ткачук. “Секреты утреннего пробуждения“. Замечательная статья, название говорит само за себя.
12 unnamed Апр 26th, 2006 at 12:35

Все никак не могу себя заставить :(. То позно ляжу, то не встану вообще раньше чем за 20 минут на работу :)
13 Михаил Субоч Апр 26th, 2006 at 15:04

unnamed, у меня была похожая ситуация ещё год назад. Сегодня же день начался в 5:00. До того, как попал на работу к 9:15, успел написать статью, поулучшать lifeidea.org, пошарить по интернету, поиграться с дочкой, плотно позавтракать, прогуляться пешком, поговорить с бывшим коллегой, которого встретил, пока шёл пешком на работу :). Отличный день - отличное начало ;)!
14 BL Апр 26th, 2006 at 17:01

Я сегодня лег примерно в тоже время, когда ты встал :))))
15 Иван Май 12th, 2006 at 16:56

Михаил, ты молодец! Девять дней назад я тоже начал такой же эксперимент - подъем в 5.30 утра. Пока было 3 срыва, но удалось восстановиться, во многом благодаря тебе и твоему сайту. Спасибо.
16 koreiko Май 17th, 2006 at 16:05

Я начал свою “смену ориентации” чуть более 2-ух недель назад (по собственной инициативе, этот сайт увидель только сегодня)
В приниципе попытки были и раньше, но все они провалились.
В этот раз я долго размышлял как не облажаться вновь и решил почитать интернет на эту тему.
Попался Павлина со своими рекомендациями дневной тренировки.
ИМХО, это полная лажа. Для американо-мыслящих людей, помешанных на гонке к вершинам успеха, может и прокатит, но для меня это точно не сработает.

Раздеваться днем понарошку и тренироваться - для меня верх идиотизма.
Но может именно эта рекомендация дала мне силы в этот раз: неужели я настолько слаб и настолько идиот, что стану тренироваться вставать по будильнику.

В чем Павлина прав, так это в том, что сознание утром шепчет “ложись обратно, нафига тебе это надо” и нету сил сопротивляться.

Но я поступил иначе: приготовил с вечера пузырь с нашатырем и решил, что если не поможет, значит буду спать.
Первый день воспользовался: сон не очень отбивает но жутко неприятно.
Зато на второй день мой нос уже не хотел экзекуции, поэтому после будильника встал как миленький.
За две недели к нашатырю прибегнул только 3 раза.

Для меня была проблема, а что делать утром?
Я не помешан на желании успевать больше дел.
У меня желание ХОТЕТЬ делать хоть что-нибудь.

Я честно определился со своими жизненными целями и желаниями и понял, что основное желание у меня одно: жить не работая.
Вот не хочу работать и все тут. А жить хочу в достатке. Вот такое противоречие, хотя наверное весьма распространенное.
Правда еще я сознаю, что для такой жизни нужно быть обеспеченным и готов к прорыву ради будущего безделья.

К счастью, я еще осознаю, что могу все, если захочу. А вот захотеть и проблема.
Опять же к счастью, мое физическое самочувствие далеко не самое хорошее.
Почему “к счастью”, так это потому, что я знаю, какой кайф иметь хорошее самочувсвтвие и ХОЧУ его иметь.
В юности я занимался спортом и самое мое лучшее самочувствие было после мясяца проведенного в спортлагере, где я тренировался как папа Карло.
Зато после лагеря я просто летал над землей, так мне было легко ходить.
В лагере я несколько раз бегал кроссы по 12 км, целый час бега. Бежать не легко, зато после кайф.

Поэтому я у меня есть желание хорошо себя чувствовать, есть понимание, что это такое, и есть понимание, что само собой это не бывает.

Поэтому я хочу иметь привычку бегать, и есть желание приобрести такую форму, чтобы когда-нибудь пробежать марафон (не важно за сколько времени, просто сделать это)

Итак, причина вставать рано была найдена и я начал свои занятия.
Эти начинания у меня бывают каждый год, но я всегда бросал по разным причинам.
Поэтому я хочу, чтобы привычка рано вставать и привычка бега по утрам были как одно целое.

Рано у меня - это не 5 утра, а 6.
Кстати, ментально я себя убедил, что встаю я жутко поздно, аж в 6 часов, когда нужно в 5: вот такой вот трюк с сознанием. Очень помогает.

Еще один трюк: проснувшись, я себя убеждаю, что бегать даже не собираюсь, только погуляю, а ведь это здорово погулять с утра в парке и главное не стоит никаких усилий, кроме как одеться и выйти из дома.
Т.е. бегать в этот раз я не буду, разве что только если захочется. А когда прихожу в парк, то уже поздно из себя целочку строить: музыку в MP3-плееере позабойнее и вперед.

Постепенно я планирую вставать еще раньше, но такие эксперименты начну только после того, как в 6 часов для меня станет нормой (раньше я даже в 8 встать не мог)

Итак, срыв за две недели был только 1, когда я не пошел на бег (причина уважительная: в постели была девушка и я не мог ее оставить)

Интересный побочный положительный эффект: не смотрел телевизор ни разу
В принципе я его и так не смотрю, но вот дивидями в последнее время злоупотреблял, а тут ни разу, хотя желание есть, но хочется спать и я выбираю сон.

Кстати, будильник у меня такой же как описывал где-то Михаил: по нему можно вдарить и он начнет орать через 9 минут.
Действительно гнусное изобретение, но и с обычным будильником я переставлял на час позже и заваливался обратно.
Поэтому никакой будильник не сможет помочь не лечь обратно.
Зато орет мой будильник так, что покойник встанет, и не затыкается 2 часа, и стоит далеко от кровати: не встать не получится никак.
Дальше уже дело воли: ложится обратно или нет.

Таким образом, мое решение проблемы:

1. Определить ЗАЧЕМ вставать и хотеть вставать с вечера
2. Правильный будильник далеко от кровати
3. Пузырь с нашатырем в качестве дамоклова меча за мысль лечь обратно
4. Ментальные уловки
17 Михаил Субоч Май 18th, 2006 at 6:24

Достойное решение, koreiko!

По поводу оправданий и девушки в постели - не должно быть никаких оправданий. По крайней мере 21 день к ряду - пока не выработается привычка.
18 Alexey Июн 3rd, 2006 at 17:17

Интересно.
Вопрос следующий: если зачастую домой приходишь в 22-23 вечера (после работы идут курсы или тренировки), имеет ли смысл связываться с просыпанием в 5 утра ?
19 Михаил Субоч Июн 4th, 2006 at 6:17

В феврале-марте 2006-го я ходил на курсы и 3 раза в неделю приходил домой к 22-м. Именно в этот период я вырабатывал привычку вставать в 5 утра. Приходил вечером, съедал что-нибудь легкое вроде салата или вообще обходился стаканом сока и шёл спать.

Так что имеет смысл, даже если домой приходишь в 22-23.
20 Dina Авг 22nd, 2006 at 11:52

Ой! Оказывается, я не одна такая, без силы воли) Порадовало, что вы нашли хорошее решение и написали руководство к применению:) Загорелась идеей вставать рано и прибавить 3 часа в сутки к своей жизни! Напишу через месяц, как будут результаты. Надеюсь, избавлюсь наконец от чувства вины за то, что “опять проспала”… Да, пожалуй, идея с нашатырем в качестве наказания как раз для меня, для особо закоренелых..
21 DINO Окт 17th, 2006 at 16:35

Что бы стать жаворонком нужно в первую очередь осознать ЗАЧЕМ нам ЭТО. Если Вы лучше работаете с 19.00 до 02.00 (А это творческие люди возраста 15-25), то и нет смысла ломать свой организм.

МНЕ ЭТО НУЖНО - Здоровый сон не обязательно 8 и 12 часов - У меня будет больше времени на саморазвитие - Я ЭТО СДЕЛАЮ!
22 Данил Ракитин Мар 30th, 2007 at 0:48

Отличны у вас сайт. Я тоже воодушевился статьей Стива Павлины и начал вставать рано. Как мне все это знакомо :)
Как ваши успехи?
В ЖЖ я веду сообщество жаворонков: http://community.livejournal.com/gavoronki_ru/
и организовал Флэшмоб жаворонков: http://danila-bas.livejournal.com/38993.html
его суть совпадает с вашим экспериментом - в течении месяца вставать рано в одно и тоже время (каждый участник флэшмоба сам выбирает это время).
Ещё в это воскресень 1 апреля в 20:00 по московскому буду проводить скайпкаст “Эффективный сон и сновидения”: http://danila-bas.livejournal.com/52685.html
Приглашаю принять в нем участие. Буду благодарен если вы дадите нам интервью :)
23 Владимир Николаевич Май 5th, 2007 at 3:56

Посмотрите статью «Почему сознание связано с питанием» здесь http://macrobios.ru/?p=reviews&row_id=5

Автор «Как стать ранней пташкой», не имея о предмете точных знаний, интуитивно нашел хорошее сочетание дисциплины и биологических потребностей. Однако, не все смогут воспользоваться этим методом. Все дело в количестве и качестве жизненной силы. Долго спят, поздно и нехотя встают люди, у которых жизненной силы не достаточно и(или) она слишком инь. В большинстве случаев эти люди употребляют наркотики, включая алкоголь, сахар, продукты с консервантами и другими пищевыми добавками, употребляющие слишком много сладкого, или другим способом растрачивающие жизненную силу. Таким людям для того, чтобы встать рано, требуются большие усилия.
Напротив, люди с некоторым избытком жизненной силы (хорошего качества) встают рано и с радостью совершенно естественно. Вставать летом перед восходом солнца является обычным для тех, кто придерживается макробиотической дисциплины. А это предполагает образ жизни, включая питание, организованный должным образом с точки зрения жизненной силы.
Этой дисциплины придерживались в школе Пифагора в Кротоне. И сейчас придерживаются те, кто желает управлять собственной жизненной силой и кому требуется определенное качество сознания. Например, почти повсеместно в буддийских монастырях.
______________________
http://www.macrobios.ru
24 Normolist Май 8th, 2007 at 14:21

Господа и дамы, прячте будильник на ночь и пока вы его будете искать вам точно спать перехочется
25 swetlya4ok Июл 2nd, 2007 at 7:57

Спасибо за интересный дневник!Обязательно проделаю то же самое!
http://swetlya4ok.livejournal.com/
26 Пудж Апр 2nd, 2008 at 17:56

когда встаю в 5 или 6 едва дотягиваю до 8 и вырубаюсь, начинаю отключаться в 3 часа дня!!!! В 3 ЧАСА ДНЯ - ГОЛОВА НЕ ВАРИТ!!! в 6 уже просто держусь чтоб не уснуть, так как если усну в 6 встану в 10 вечера и всё! Всё коту под хвост! еле выдерживаю неделю.
27 Михаил Субоч Апр 10th, 2008 at 6:54

Пудж, это временное явление. Продолжай вставать в одно и то же время, ложись, когда хочется спать и организм привыкнет вставать рано.
28 Тимофей Апр 25th, 2008 at 7:33

Эксперимент по превращению себя в жаворонка уже считаю успешным. С удивлением обнаружил, что тема “Как из совы стать жаворонком” актуальна для многих. Долгие годы я даже не пытался бороться с тем, что просыпаюсь в обед. Это было моей большой проблемой. И вот я решил выработать систему, позволяющую мне стать жаворонком. Все приемы, изобретенные мною, оказывается, уже давно известны. Тем не менее я рад, что у меня получилось. Просыпаться рано утром - это большое наслаждение. И несравнимо больше получаешь хорошего от жизни, начав вставать рано.
29 Мастер Май 16th, 2008 at 23:17

Главным фактором наверное является все-таки веская причина “А зачем это мне нужно???” и готовность бороться с собой. У меня нет проблемы с вставанием в 5 утра: если надо- я встану. Но потом после обеда день пойдет коту под хвост. А работоспособность появляется как раз вечером. Стоит ли это того? Пока нет. Как только появится веская причина- займусь этим вопросом. А методики и советы дельные. Всем удачи в начинаниях!
30 BABAI Июн 4th, 2008 at 2:24

что касается темы, то мне кажется актуальность будет известна только через некоторое время
31 Андрей Сергич Июл 5th, 2008 at 18:27

Конечно, на самом-то деле так оно и есть. :)
32 Димок Июл 7th, 2008 at 18:22

Всегда в 5:20, работа далеко, добираться долго. По выходным отвыкнуть не могу.
33 Джонище Авг 18th, 2008 at 12:53

Да уж, хорошо написано.
34 venture Сен 12th, 2008 at 19:45

Приветствую, Михайл!
Спасибо тебе за эту статью и этот сайт, в свое время были весьма кстати для меня. Хочу тебя спросить: ты и сейчас встаешь в 5 утра?(ответить можно в мыло).
p.s. сайт что-то лагает потихой.
35 Сова Окт 6th, 2008 at 4:05

Да уж… Пример из личного опыта:
В детстве родители вечером загоняли меня в кровать(заснуть я не мог), а с утра пораньше будили(встать мне стоило больших усилий). Сколько себя помню, в детстве чувствовал себя отвратительно. К 16 годам у меня обнаружили пролапс митрального клапана и были жуткие мигрени. Когда исполнилось 17 лет, стал жить отдельно. Ложиться стал в 3-6, вставать около 12. Мигрени прошли очень скоро, но самое удивительное в том, что когда мне стало лет 25 исчез пролапс. Если в течении месяца мне приходилось вставать утром, начинал болеть. Сейчас мне 31 , ложусь поздно ночью, встаю в полдень (благо вид деятельности позволяет) и чувствую себя прекрасно. Совершенно убежден, что “совы и жаворонки” это не дело привычки, а нечто врожденное.
36 Kitty-dm Окт 15th, 2008 at 16:32

А если нравится ночь и ночная жизнь? И если как сказал СОВА ты чувствуешь себя вечером и в ночное время гораздо лучше? Я также с детства не могла проснуться (какое-то насилие над организмом!). Всегда любила 2-ю смену, за то, что не нужно рано вставать. Я опаздывала всегда! В школу, в институт, а теперь и на работу. Что делать если ты сова и твое время вечернее?

К тому же, я считаю, что для женщины очень важно спать и высыпаться и что нам (женщинам) просто необходимо спать по 8 часов, чтобы чувствовать себя хорошо! Зачем терзать себя?)

Я к примеру, если встану рано, то в обед ЖУТКО чувствую себя! Сплю на ходу…, вялый и сонный вид не самое лучшее зрелище! Но и ведь в чем загвоздка?! Несмотря на ранний подъем и сонное состояние днем, я не могу лечь раньше…Сна нет! Совсем! К тому же, вечером показывают много познавательных интересных передач и фильмов) Но даже их не смотреть, то все равно не получается уснуть…рой мыслей и пр…

Ещё возможен диссонанс с твоим партнером! Например, ему на работу к 12 и он сладко спит до 10! А тебе нужно лечь рано и встать рано…Получается отсутствие личной жизни как таковой! Это было для меня проблемой…

Теперь же все привыкли, что я каждый день опаздываю. Мне ужасно стыдно, но ничего с собой поделать не могу! Утром я нахожусь в жутком бессознательном состоянии…
37 Kitty-dm Окт 15th, 2008 at 16:41

И ещё хотелось бы добавить, что каждый человек индивидуален! И у каждого своя потребность во сне и отдыхе, а также свой запас энергии! Кроме этого, у каждого свой рацион, любимые блюда, првычки итд.

Если ты полон сил и энергии, тобой движет любимое дело, интересный проект и пр., то твой организм в совокупности с твоим сознанием будет лететь на крыльях к реализации задуманного и к своей мечте, а будильник будет не врагом, а лучшим помощником!))

Всех благ!

Эффективная, интересная и счастливая жизнь

Последние статьи

Рубрики

Темы